Quer parar de fumar? Veja cinco dicas que podem ajudar

Neste episódio do programa "Desafio Aceito", do Canal UOL, apresentado por Thelminha, médica e ex-BBB, Fernanda Bosqueiro, 26, autônoma e dona de uma loja de roupas femininas, encarou uma missão complexa: parar de fumar.

Para quem tenta largar o tabagismo por conta própria como ela, isto é, sem acompanhamento médico ou medicação, a tarefa é difícil, mas não impossível. A seguir, veja as dicas que Fernanda seguiu e que podem ajudar você.

1) Identifique cigarros que são essenciais e diminua a quantidade na 1ª semana

Parar de fumar de uma hora para outra é complicado, já que é um hábito, normalmente, de muitos anos. "O ideal é diminuir a quantidade de cigarros de forma gradativa", explica Jairo Bouer, médico psiquiatra e colunista de VivaBem que deu as orientações para Fernanda.

Na primeira semana, Fernanda teve que identificar os cigarros essenciais e fumar somente eles, cortando aqueles considerados "não essenciais", que é quando a pessoa acende um atrás do outro, por impulso ou sem sentir necessidade.

Fumante há quatro anos e meio, ela fumava, em média, de 7 a 8 cigarros por dia. Em dias que algo a tirava do eixo, fumava 12 e, às vezes, até um maço inteiro.

Na primeira semana do desafio, ela escolheu 5 cigarros essenciais para o dia: depois do café da manhã, antes do almoço, no momento de ligar para mãe ou alguma amiga, na hora de assistir TV e antes de dormir.

2) Dia D: jogue fora tudo que facilite a dependência

Uma semana após identificar e fumar só os cigarros essenciais, chegou o dia D, dia em que o fumante se livra de tudo o que viabiliza a sua dependência: cinzeiro, isqueiro, palito de fósforo, cigarros soltos, maço de cigarro, e, efetivamente, para de fumar.

"Investiga, varre, limpa, tira tudo de casa. É quase uma catarse, uma coisa simbólica que você está se livrando de tudo que te liga fisicamente ao cigarro", afirma o psiquiatra.

Ele diz que o primeiro dia, talvez, seja o pior porque a pessoa se depara com a abstinência, mecanismo químico que produz desconforto físico e emocional.

"Meu dia D foi triste, não estava preparada psicologicamente. Foi preocupante porque não sabia como ia ficar quando não tivesse o cigarro. Fiquei com vontade de esconder um para aquele momento de estresse", desabafou.

Fernanda conseguiu controlar bem os dois primeiros cigarros que ela fumaria de manhã, mas teve mais dificuldade à noite, no horário em que fica com o noivo ou quando tem tempo mais livre. Ao longo dos dias, ela recorreu à meditação e atividade física, dicas que recebeu no "Desafio Aceito".

3) Faça meditação

"A meditação é uma grande aliada no combate ao tabagismo porque está diretamente ligada ao autocontrole, fator fundamental na luta contra o vício", explica Carolina Salim, pneumologista e integrante do Grupo de Apoio ao Tabagista do A.C.Camargo Cancer Center (SP).

Segundo a médica, a técnica auxilia o fumante a se conhecer melhor, se reeducar, aquietar a mente, diminuir os pensamentos, viver o momento presente, exercitar o autocontrole e isso ajuda a resistir, principalmente, durante a abstinência, que é o momento mais difícil da cessação do tabagismo.

Se uma pessoa tem vários impulsos ao longo do dia para buscar o cigarro, com a meditação ela consegue monitorar melhor seu ritmo respiratório, encontrar um estado emocional mais tranquilo e, consequentemente, aquietar a ansiedade. Quando a ansiedade é controlada, a vontade de fumar diminui, complementa a médica.

Fernanda experimentou a técnica, mas não se adaptou: "Parece que não aprendi a meditar, não sei a postura correta, não consigo me concentrar, minha cabeça é muito agitada. Não passou em nada a vontade de fumar".

A pneumologista explica que o simples fato de diminuir a quantidade de cigarros ou parar de fumar pode provocar ansiedade e sintomas de abstinência. Isso pode confundir a pessoa e deixar a impressão de que a meditação a deixou mais agitada.

4) Pratique exercício físico regularmente

A atividade física libera endorfina, uma substância natural produzida pela glândula hipófise, que fica no cérebro. "Durante o exercício, acontece um processo de produção e liberação dessa substância, que estimula a sensação de bem-estar, bom humor, felicidade e até de conforto", diz Carolina Salim.

No caso do tabagismo, a liberação da endorfina pode ajudar no combate da ansiedade e do mau humor, associados à abstinência pelo cigarro. Tem também a questão da distração, enquanto o fumante faz exercício, ocupa a mente e o corpo, o que diminui o desejo de fumar.

Além disso, se exercitar provoca uma sensação de prazer ou recompensa. Com tantos benefícios assim, a dica para quem parar de fumar é corra!

Fernanda fez caminhadas no condomínio do prédio onde mora, mas não sentiu os efeitos positivos. "O quesito caminhada não me ajudou ainda, fiquei com mais vontade de fumar. Tenho costume de, quando saio na rua para fazer alguma coisa, vou fazendo e fumando", contou.

5) Tenha uma alimentação equilibrada

Muitas pessoas que tentam parar de fumar acabam descontando a ansiedade, o estresse e outras emoções na comida, e foi o que aconteceu com a participante do programa. Houve um dia na semana em que ela e o noivo pediram pizza em casa. Geralmente ela come dois pedaços, mas acabou comendo quatro: "Senti que foi o que me supriu a vontade de fumar naquele momento, colocar comida para dentro".

Segundo o psiquiatra Jairo Bouer, tipicamente as pessoas que estão tentando parar de fumar põem o foco na comida e podem ganhar peso. Ele diz para ficar de olho na alimentação calórica que, muitas vezes, provoca um impacto na questão do conforto e do bem-estar.

Ter uma alimentação saudável ajuda a manter equilíbrio e criar novos hábitos. "Não existe nenhum alimento comprovadamente que diminua a vontade de fumar, mas frutas secas, balas e chicletes sem açúcar podem ser usados com moderação no momento da fissura", afirma a pneumologista.

É comum que bebidas alcoólicas e cafés acentuem o sabor do tabaco, bem como a carne vermelha, que também estimula a vontade de fumar e deve ser evitada.

Por outro lado, quem está tentando parar de fumar, deve tomar bastante água e comer verduras como alface, que controla a ansiedade.

É bom investir em castanhas, abacate e banana, que têm um hormônio que atua na sensação de prazer e bem-estar; em alimentos ricos em vitamina C, no mel, no figo e na batata.