Da água à polpa: coco sacia e melhora ação do intestino; veja 6 benefícios

O coco é uma das frutas mais populares do Brasil. Ele é tão versátil que combina com pratos doces e salgados. Dele se aproveita tudo: a casca vira artesanato, combustível e acessórios de moda, enquanto a polpa e a água são consumidas de forma integral.

O coqueiro é uma planta da família Arecaceae (a mesma da palmeira e da tamareira), e o coco, conhecido popularmente como coco-da-baía, tem o nome científico de Cocos nucifera. Embora sua origem seja asiática, foi trazido para o Brasil durante a colonização, na década de 1550. O continente asiático continua sendo o líder na produção e comercialização do fruto, tanto natural quanto nos seus subprodutos. Porém, o coqueiro se adaptou muito bem no clima tropical do Brasil, tendo o Nordeste como grande destaque, cultivando cerca de 80% de toda a produção nacional.

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Polpa é rica fonte de fibras e gordura saturada

A polpa do coco contém cerca de 9 gramas de fibras em 100 gramas —nosso organismo necessita de 25 gramas de fibras por dia —, e também é fonte de gorduras, vitaminas B1, B2, B6 e C, e dos minerais potássio, cálcio, sódio, ferro e fósforo. "Sendo assim, é um alimento muito benéfico para a saúde, principalmente do intestino, além de uma excelente fonte de energia", afirma Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina, mestre em Ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Universidade Stanford (EUA).

A polpa do coco verde é uma ótima opção de alimento de pré-treino, para quem pratica atividade física. Isso porque a maior parte da gordura saturada presente na fruta é metabolizada pelo fígado e transformada rapidamente em energia, segundo Lara Natacci, mestre e doutora em nutrição pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). Mas a especialista lembra que é preciso consumir com moderação, já que o excesso desse tipo de gordura está associado ao aumento dos níveis de colesterol.

Farinha substitui trigo

A farinha de coco também é muito nutritiva. Produzida a partir da polpa do coco seco, é o substrato final da produção do leite de coco. Ela tem a grande vantagem de não conter glúten, o que pode beneficiar quem tem doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Segundo a tabela da USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), a farinha de coco contém 33,3 gramas de fibras a cada 100 gramas, o que é excelente para reduzir o impacto glicêmico no sangue. "Mas, por outro lado, ela também tem 13,3 gramas de gordura saturada, o que pode ser desaconselhável para uso diário", afirma Vanderli Marchiori, nutricionista, colaboradora técnica do Conselho Federal e Regional de Nutricionistas e da Apan (Associação Paulista de Nutrição).

A farinha de coco é muito recomendada para substituir a de trigo, só que ela é mais calórica. Cada 100 gramas têm cerca de 450 calorias, enquanto 100 gramas de farinha de trigo fornecem 370 calorias. Porém, ao contrário do trigo, a farinha de coco é mais nutritiva, até mesmo quando comparada às versões integrais de farinha. A de coco é fonte de vitaminas do complexo B, minerais como ferro, selênio e potássio, fósforo, além das fibras solúveis. Todos esses macros e micronutrientes ajudam no bom funcionamento do organismo.

Confira, a seguir, outros benefícios:

1. Ajuda a controlar peso

Embora o coco deva ser consumido em quantidades moderadas, por ser calórico e conter gordura saturada, ele tem benefícios que colaboram para a perda de peso. Primeiro porque para consumi-la é preciso mastigar bastante, o que garante saciedade mesmo com um pedaço pequeno da fruta. Segundo que, por ser um alimento rico em fibras solúveis, aumenta o volume do alimento no estômago, dando a sensação de saciedade por mais tempo, além de auxiliar na eliminação das toxinas do organismo. E por último, a gordura saturada da fruta melhora o movimento e a formação do bolo fecal, facilitando a evacuação.

O ideal é um pedaço pequeno da fruta como lanche ou ainda na sobremesa, já que o sabor adocicado diminui a vontade de comer doce. Mas a médica Maria Edna de Melo, endocrinologista da USP e diretora da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), alerta que não existe alimento mágico que vai ajudar a emagrecer. "O que leva à perda de peso é o balanço energético negativo: comer menos calorias do que gasta. Assim, o coco não será uma ferramenta para perder peso se a pessoa comer uma grande quantidade. É preciso moderação", diz.

2. Auxilia no controle do diabetes

Por ser uma fruta rica em fibras, ela pode ajudar no controle da glicemia. Neste caso, uma das melhores formas de consumir o coco é por meio da farinha. A grande presença de fibras e o baixo índice glicêmico da farinha ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue porque evitam os picos de insulina na corrente sanguínea.

"Só é preciso dosar as quantidades, pois se de um lado ela é rica em fibras, não podemos esquecer que ela também tem grande quantidade de gorduras. Mas aliada à bons hábitos saudáveis de alimentação, ela traz benefícios", diz Gisele Pontaroli, professora de nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná). Como sugestão de consumo, pode ser adicionada a receitas de bolos, tortas, ou salpicar uma ou duas colheres (de sopa) da farinha nas frutas picadas, no iogurte ou na salada de frutas.

3. Ajuda no controle do colesterol

O leite de coco é fonte de gordura saturada, e assim como acontece com os outros derivados da fruta, é uma excelente fonte de ácido láurico. Esse ácido graxo de cadeia média pode reduzir o LDL (colesterol "ruim") e contribui para o aumento do HDL (colesterol bom). Por isso também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, desde que consumido com equilíbrio, dentro de uma alimentação saudável. Lembrando que, em excesso, a gordura saturada tem o efeito oposto, podendo aumentar os níveis do colesterol.

4. Água é isotônico natural

A água da fruta é quase uma unanimidade entre os especialistas, no que se refere aos benefícios à saúde. De sabor adocicado e refrescante, é um excelente hidratante e repositor de eletrólitos natural. "Contém glicose, vitaminas e sais minerais, como cálcio, potássio, sódio, fósforo e magnésio, muitas vezes em quantidades superiores aos isotônicos industrializados, e com a vantagem de não conter açúcar refinado e excesso de sódio", afirma a nutricionista Flávia Pascoal Ramos, mestre e doutora em alimentos, nutrição e saúde pela UFBA (Universidade Federal da Bahia) e pesquisadora do Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação e Cultura da mesma universidade.

5. Ajuda a controlar a pressão arterial

A água de coco é considerada um diurético natural que favorece a eliminação de toxinas pela urina, equilibrando os sistemas renal e hepático. Como contém grande quantidade de potássio, mineral importante para manter em equilíbrio a quantidade de sal e água que os rins excretam, é eficaz para auxiliar na eliminação do sódio do organismo. Dessa forma, auxilia no controle da pressão arterial.

"A grande vantagem da água de coco é sua composição em eletrólitos (sódio e potássio), principalmente potássio —em um copo de 200 ml teremos cerca de 320 mg desse nutriente —, o que ajuda na reposição hidroeletrolítica", afirma Pontaroli. Ele também é pouco calórico. Um copo de 200 ml tem cerca de 44 kcal, além de carboidratos, cálcio, magnésio, fósforo e vitamina C.

6. Melhora o funcionamento do intestino

As fibras presentes tanto na polpa quanto na água de coco ajudam também a regular o trânsito intestinal, sendo indicada para melhorar o funcionamento do intestino e recomendada para pacientes com gastrite, colite e úlcera.

Quanto mais natural, melhor

Sempre que possível, dê preferência pelo leite de coco preparado em casa, que não contém aditivos químicos. "No processo de fabricação do leite de coco caseiro é obtido também o bagaço, que pode ser aproveitado para produção de coco ralado e farinha de coco, que podem ser utilizados em receitas culinárias, tudo de forma natural", orienta Renata Lima Nascimento, nutricionista, especialista em gestão de unidades de alimentação, e mestre em alimentos, nutrição e saúde pela UFBA.

Para fazer o leite de coco, coloque 1 coco médio descascado no liquidificador e acrescente 700 ml de água morna. Bata por 5 minutos e coe num pano de algodão ou peneira fina. O substrato do leite pode ser utilizado como coco ralado ou farinha de coco. Para obter a farinha, basta colocá-la numa forma e levar ao forno por alguns minutos até secar.

A polpa do coco verde pode servir de base de vitaminas de frutas e smoothies proteicos. "É uma ótima opção para variar o sabor e garantir saciedade", recomenda Lara Natacci. A receita é simples: bata no liquidificador a polpa de 1 coco fresco com 3 scoops de proteína (whey protein ou leite vegetal) sabor chocolate, 1 maçã pequena com casca, 400 ml de água e canela.

Dê preferência a água de coco natural, por não conter aditivos químicos e açúcar na composição. Mas se esta opção estiver descartada, os especialistas sugerem verificar o rótulo e procurar por bebidas que contenham apenas açúcar para padronização de sabor. Quanto menos conservantes, melhor.