Preciso mesmo jantar? Saiba qual a melhor forma de fazer a refeição noturna

O jantar pode representar um dilema para muita gente, mesmo para aqueles que não estão de dieta. Há muitas dúvidas se a refeição noturna realmente vale a pena ou se ela pode ser dispensada, já que há muitos relatos de pessoas que se sentem "pesadas" ao jantar. Dessa forma, ela é substituída por lanches mais leves ou, às vezes, a pessoa simplesmente dorme sem comer.

Segundo a nutricionista Daniela Cierro, vice-presidente da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição), é necessário analisar cada caso individualmente. "A pessoa está com o peso adequado? Está com os níveis séricos (colesterol, triglicérides, glicemia) dentro dos padrões? Tem um bom rendimento nas atividades diárias? Dorme bem? Então, se a pessoa simplesmente não sente fome, ok. Isso pode fazer parte do funcionamento do organismo dela. Porém, se existe algum desses indícios, ela precisa procurar um nutricionista ou médico para reajustar, porque muito provavelmente há uma descompensação", explica Cierro.

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Por outro lado, há muitas pessoas que também fazem o contrário: comem pouco ao longo do dia e têm uma fome excessiva à noite (hiperfagia noturna), o que colabora para o ganho de peso. A médica nutróloga Nadia Haubert diz que para se ter uma alimentação equilibrada é preciso fracionar do valor calórico ao longo do dia, em quatro refeições diárias. No entanto, o jantar deve ser leve.

"Algumas pesquisas mostram que, quando se compara uma refeição antes das 18h30 com uma às 22h30, observa-se que o organismo aproveita de maneira diferente o mesmo alimento e a mesma quantidade calórica", diz. Segundo a médica, que também é professora do curso de pós-graduação de nutrologia da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), no período depois das 20h, o corpo tende a acumular mais na forma de gordura. Por esse motivo, a estratégia de fazer uma refeição noturna mais cedo, por volta das 18h30, é interessante para quem quer perder peso.

Qual a importância do jantar?

O jantar, assim como das outras refeições ao longo do dia, fornece substratos —carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, entre outros— para que os órgãos continuem realizando suas funções vitais, mesmo enquanto dormimos. Quando há longos períodos de jejum, o organismo pode desacelerar o processo metabólico, fazendo reservas em forma de gordura para que o corpo sobreviva durante a escassez alimentar. Isso pode causar sobrepeso, obesidade, diabetes, além de outras doenças.

É normal não sentir fome à noite?

É importante diferenciar fome de saciedade. A fome é caracterizada por um conjunto de sensações despertadas pela necessidade de alimento, que levam o indivíduo à ingestão pela necessidade energética. Já a saciedade é determinada pela sensação consciente da cessação da fome, ou seja, quando o indivíduo não necessita do alimento ou não o deseja.

"No decorrer do dia, as sensações alimentares (fome e saciedade) se modificam, a depender das variações da ingestão alimentar. Assim, pode ocorrer, por exemplo, de um indivíduo que realizou refeição de forma volumosa e/ou rica em gorduras e proteínas permanecer saciado por um tempo mais prolongado. Se essa refeição for antes do jantar, o indivíduo pode não sentir fome no horário habitual", explica Rebecca Peixoto, nutricionista e professora de nutrição clínica da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

No entanto, caso não sejam identificados fatores que possam justificar a ausência de fome por período prolongado, é importante procurar um nutricionista e/ou médico para intervenção adequada.

Posso ficar sem comer no jantar?

A distribuição do número e horário das refeições ao longo do dia varia de acordo com o indivíduo —necessidades nutricionais, rotina de atividades diárias, entre outros.

"Nós não podemos esquecer que todos os nossos órgãos seguem trabalhando durante o sono, de uma forma mais lenta e econômica, afinal estamos em repouso, porém continuam funcionando. E aí eu pergunto: você está nutrindo seu corpo com subsídios para que esse organismo trabalhe durante o sono com eficiência? Muitas pessoas não dormem bem por não se nutrirem de forma adequada", explica Cierro.

É necessário identificar o motivo da não realização de uma refeição previamente programada: se foi por doença, ausência de fome, rotina de atividades, problemas familiares, situações financeiras ou emocionais.

A redução na ingestão de nutrientes de forma frequente e a longo prazo pode causar déficits nutricionais. No entanto, "se a pessoa teve ao longo do dia uma alimentação equilibrada em relação à quantidade de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais, mesmo que ela faça uma refeição leve no período noturno, a longo prazo não há problema", afirma Haubert.

O que posso comer no jantar?

O alimento que compõe o jantar deve ser definido pelo nutricionista de forma individualizada. Mas, no geral, o ideal é que se coma alimentos mais leves, de fácil digestão, sem carboidratos simples. O mais importante é que seja um prato equilibrado, tanto quantitativamente quanto qualitativamente.

"Deve-se pensar sempre em alimentos que não tenham muita gordura —que dificulta a digestão— nem muito açúcar, para que haja uma digestão mais rápida, pois alimentos que exigem um tempo de digestão maior impactam na qualidade do sono", afirma Cierro.

Outro fator importante é o horário: o recomendável é jantar em torno das 18h30 e 19h; quanto à quantidade, "a gente orienta que a pessoa, dentro da sua necessidade individual, consuma uma quantidade menor do que ela consome no almoço, por exemplo", completa Cierro.

Veja alguns exemplos de alimentos leves para o jantar:

• Bowl de salada com frango desfiado;
• Fatia de pão integral com queijo;
• Alimentos reguladores na forma de frutas com cereal (aveia é uma opção);
• Proteína, como um queijo branco ou um ovo mexido;
• Legumes, arroz integral e atum;
• Iogurte com frutas e farelo de aveia e/ou granola;
• Sopas;
• Arroz, feijão, bife e salada (desde que a quantidade seja pequena).

Fontes: Daniela Cierro, nutricionista e vice-presidente da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição); Rebecca Peixoto, nutricionista e professora de nutrição clínica da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); Nadia Haubert, médica nutróloga, professora do curso de pós-graduação de nutrologia da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e responsável técnica pela Clínica Ravenna Brasília.