13 dicas para manter as funções cognitivas em dia ao longo da vida

Uma pessoa começa a envelhecer desde o momento de sua concepção. Embora o envelhecimento esteja presente em todo o ciclo de vida, as consequências desse processo se tornam mais perceptíveis somente na última fase. A lentidão natural do cérebro e suas funções é uma delas, mas tem chances de ser melhorada em qualquer idade.

Chamado de ginástica para o cérebro, o estímulo cognitivo mantém ou aumenta habilidades comprometidas com o avançar dos anos, como memória, atenção, concentração, raciocínio, linguagem e orientação temporal e espacial. A estimulação pode ocorrer por meio de exercícios direcionados —jogos para treinar determinadas funções cognitivas, por exemplo—, mas também durante atividades realizadas ao longo da vida.

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Isso é possível por causa da reserva cognitiva, construída desde os primeiros anos escolares e alimentada por todas as práticas que tirem o indivíduo da zona de conforto e gerem aprendizado. Essa capacidade ainda depende de fatores como alimentação, socialização e exercício físico, mas uma rotina com estímulos é fundamental para a constituição da reserva.

"Costumo dizer que é como se fosse um muro que você vai construindo ao longo da vida", afirma Raphael Spera, neurologista do Hospital Sírio-Libanês (SP). "Quanto mais coisas você faz, mais tijolos você coloca, mais alto é o muro e maior proteção você vai ter quando chegar aos 60 anos."

Benefícios da ginástica para o cérebro

Com as funções cognitivas mantidas ou maximizadas, o idoso terá autonomia por mais tempo. O resultado pode ser percebido nas pequenas demandas do dia a dia, que variam desde cuidar de várias panelas no fogão ao mesmo tempo até se lembrar de palavras mais rapidamente. A ginástica cerebral ainda pode ser útil para pessoas com TDAH (transtorno do déficit de atenção com hiperatividade), doenças neurodegenerativas ou sequelas neurológicas da covid-19.

O objetivo do estímulo cognitivo não é que o indivíduo alcance uma atividade mental superior à de outras pessoas, mas em relação às condições biológicas de seu próprio cérebro, diferencia Maria Teresa Carthery-Goulart, professora associada da pós-graduação em neurociência e cognição da UFABC (Universidade Federal do ABC).

Exercícios que estimulam as funções cognitivas

Entre as diversas atividades que melhoram a reserva cognitiva, especialistas recomendam que se escolha aquelas que possam ser úteis ou interessem à pessoa. "A memória está bem pertinho da parte do prazer, do humor. Quando existe uma alegria, é mais fácil registrar", destaca Antônio Rodrigues Júnior, terapeuta ocupacional e secretário-adjunto de gerontologia da SBGG-PE (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de Pernambuco). Outra dica é variar os estímulos e incluir os exercícios na rotina. Confira alguns exemplos.

1) Jogar jogos de tabuleiro e cartas - jogos trabalham várias funções cognitivas e há diversas opções, para serem escolhidas a depender do nível de escolaridade, idade e familiaridade do jogador. São recomendados desde jogo da velha, para pessoas menos instruídas, a jogos como buraco, dama, sudoku e dou shou qi (luta na selva, em chinês), uma variação mais lúdica do xadrez.

O xadrez, aliás, tem destaque nos estudos de estímulos cognitivos por ser uma atividade complexa. Estimula habilidades como planejamento, estratégia, velocidade de raciocínio, atenção e até orientação espacial durante a movimentação pelo tabuleiro.

2) Aprender um novo idioma - quanto mais línguas uma pessoa tem contato na infância, maior sua capacidade de aprendizado. Mas aprender um novo idioma é uma atividade recomendada para toda a vida. Exemplo disso é um estudo que mostrou que o uso do Duolingo, aplicativo gratuito de ensino de idiomas, tem efeitos tão positivos quanto usar aplicativos de exercícios específicos para estímulos cognitivos.

3) Tocar um instrumento musical - se uma pessoa tem sonhos artísticos, pode aproveitá-los para começar a tocar um instrumento musical. A aposentadoria é um bom momento para aprender o que sempre desejou. Também vale voltar a tocar algo que se sabia antes mas foi abandonado.

4) Fazer trabalhos manuais - atividades como tricô e crochê são incentivadas porque, além de trabalharem a habilidade motora, estimulam a contar os pontos e carreiras.

5) Ler e conversar sobre o que leu - a leitura regular beneficia a capacidade de atenção, concentração e memória. Mas ler o mesmo material, como livros sagrados, técnicos e de receitas, pode não estimular as funções cognitivas, já que não desafia o cérebro nem enriquece o vocabulário.

Por outro lado, conversar sobre o que leu potencializa o estímulo, porque exercita a memória a longo prazo e ajuda a reter o conhecimento, além dos ganhos com a socialização. Logo, participar de um clube de leitura resolve todas essas demandas: incentiva o hábito de ler, varia gêneros literários e promove debates.

6) Quebrar a rotina - andar por caminhos diferentes do habitual, variar no uso de transportes públicos ou ir a outros mercados são exemplos de atividades que estimulam o "GPS do cérebro" e podem ser incorporadas à rotina para um dia a dia de novidades.

7) Meditar - a meditação e o mindfulness —técnica de atenção plena— podem melhorar a capacidade de foco e até modificar a estrutura cerebral. Mesmo meditando por poucos minutos, o importante é incluir a prática na rotina.

8) Aprender a usar tecnologia - usar equipamentos eletrônicos de casa, além de útil, estimula o cérebro com o aprendizado. Para idosos, há opções desde aprender a usar o controle remoto da TV por assinatura até enviar mensagens pelo smartphone. A tecnologia ainda ajuda a driblar as dificuldades do isolamento social para fazer atividades em grupo e manter contato com os familiares.

9) Escrever sobre lembranças - escrever resgatando memórias também ativa o cérebro. Começar um diário pode ajudar inclusive em casos de esquecimentos. Outra dica é revelar fotos de uma viagem e registrar no verso delas os detalhes da experiência.

10) Compartilhar o que sabe - relações intergeracionais apresentam benefícios para a cognição. Aprender e ensinar aumenta a taxa de retenção das informações. Um idoso ou idosa pode ensinar o neto a tocar piano, a cozinhar, tricotar e a falar outra língua, por exemplo. Além da utilidade, essa transferência de saberes preserva raízes, algo que costuma ser valorizado quando o familiar mais velho já não está mais presente.

11) Fazer atividades linguísticas - passar o tempo com caça-palavras e cruzadinhas é um bom estímulo enquanto representar um desafio ao cérebro. Melhor ainda seria a pessoa encontrar palavras que possam ser úteis em seu cotidiano, como o ponto de referência da casa de algum conhecido.

12) Praticar um esporte - praticar uma atividade física tem muita vantagem para a atividade mental, porque trabalha as funções cognitivas e a função cardiorrespiratória, o que melhora a oxigenação do cérebro. A natação, por exemplo, utiliza movimentos diferentes e requer que se lembre de várias técnicas.

13) Outras atividades - diversas outros exercícios podem ser realizados desde que desafiem o cérebro, como escrever com a mão oposta, ouvir um podcast e conversar sobre ele e participar de treinos cognitivos direcionados —que podem ser pagos ou oferecidos por projetos de extensão, como o Ativamente, da UFABC. A orientação é aprender coisas novas, prazerosas e úteis que envolvam socialização.

Nunca é tarde para aprender

Envelhecer bem não significa apenas controlar doenças, mas preservar a atividade mental. E quanto mais exposto a aprendizados durante a vida, mais um idoso resiste a sintomas demenciais. No entanto, nunca é tarde para começar. Um artigo da revista científica The Lancet mostrou que fatores modificáveis na velhice —como depressão, isolamento social e exercício físico— podem prevenir em 18% o risco de desenvolver demência.

A escritora goiana Cora Coralina (1889-1985), que publicou seu primeiro livro de poesia aos 75 anos, atesta em uma de suas frases mais conhecidas: "Todos estamos matriculados na escola da vida, onde o mestre é o tempo."

Ginástica para o cérebro

Essa reportagem faz parte da campanha de VivaBem Ginástica Para O Cérebro, que quer ressaltar a importância de estimular a mente para garantir uma velhice lúcida e saudável.

Os conteúdos abordam os benefícios de malhar o cérebro em todas as idades, dá ideias e dicas do que pode ser feito, tira dúvidas e explica todo o funcionamento desse importante órgão do corpo ao longo dos anos. Mas tem muito mais. Confira todo o conteúdo da campanha aqui.

Essa é a quarta campanha de uma série de VivaBem que tem trazido conteúdos temáticos para auxiliar no combate a problemas que muitas pessoas enfrentam no dia a dia e contribuir para que você tenha mais saúde e bem-estar.

A primeira foi Supere a Depressão Pós-Parto, realizada em março; a segunda foi Tenha Uma Boca Saudável, em junho; e a terceira, Exercício É Remédio, em setembro.