Não come carne? Veja opções vegetarianas para ceias de fim de ano

Quem não come carne, muitas vezes, frustra-se com as opções óbvias de cardápio em festas e eventos sociais. Nas ceias de fim de ano, por exemplo, os pratos vegetarianos costumam se limitar a uma salada mais elaborada ou às clássicas massas recheadas. Nada diferente do que a pessoa está acostumada a comer ao longo do ano. Para fazer diferente, é preciso investir em opções que vão além do básico.

"As massas são sempre as opções mais lembradas em cardápios vegetarianos, talvez pela facilidade ou falta de conhecimento de outras receitas. Porém, em datas comemorativas, vale a pena investir em outras opções", diz a nutricionista Júlia Carricondo, especialista em reeducação alimentar. Segundo ela, uma boa pedida é a moqueca de banana da terra com palmito. "Junto com tomate, pimentão, cebola e as ervas, como salsinha, coentro e cebolinha, o prato fica nutritivo, saboroso e foge do tradicional macarrão", diz.

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Outra boa dica é apostar em pastas, como o homus (feita de grão-de-bico), e farofas. "Não existe prato mais democrático que a farofa em datas comemorativas. Caprichar na receita e deixar a preparação mais 'rica' pode ser uma boa opção", diz. Típica das comemorações de fim de ano, a farofa pode ser feita com castanhas, frutas secas e cebola caramelizada e entrar em qualquer cardápio vegetariano.

Nutricionista do Hospital Santa Paula, Mônica Santos sugere como melhores opções para as festas de Natal e Ano-Novo a carne de soja ou carne de glúten, que fazem as vezes da carne ou do tradicional peru —dica valiosa para quem está em fase de transição para o vegetarianismo, por exemplo.

Entretanto, as massas, segundo ela, não precisam ser descartadas do cardápio. Basta inovar e apresentar opções diferentes, como as feitas com beterraba, espinafre ou cenoura. Além disso, apostar em opções de entradas com pastinhas de feijão branco ou ovos recheados garante uma ceia nutritiva e nada insossa para os vegetarianos.

"Saladas de folhas variadas, com trigo, quinoa, grão-de-bico, abóboras e cebolas assadas com molhos a base de especiarias, shoyu e azeite balsâmico podem dar um toque especial neste cardápio de festas. Tortas de vegetais e queijos veganos à base de castanhas podem garantir sabor e fazer a diferença na mesa", ensina Santos.

Quanto mais verde, melhor

Hoje, 14% da população brasileira se declara vegetariana, segundo pesquisa do Ibope (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística) encomendada pela SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira). Um outro levantamento do instituto, coordenado pelo GFI (The Good Food Institute), apontou que a diminuição do consumo de carne tem aumentado consideravelmente no Brasil. Em 2020, o número de flexitarianos (pessoas que consomem carne menos de três vezes por semana) saltou de 28% para 50%.

De maneira geral, estudos já apontam que vegetarianos ingerem mais nutrientes (vitaminas e minerais) do que pessoas que consomem carne, ainda segundo Santos. Mas é preciso atenção à quantidade ingerida, para garantir uma alimentação rica e equilibrada. "Alimentos de origem animal são, em sua maioria, ricos em proteína. Mas isso não significa que sejam a única opção. Algumas frutas, vegetais, oleaginosas e leguminosas podem ser bastante eficientes em quantidade de vitaminas e proteínas. Quando consumidas em variedade e quantidades apropriadas, podem chegar a ser equivalentes à proteína animal em qualidade nutricional", diz.

Para Lulia Dib, nutricionista da Vida Veg, food tech plant based nacional, o maior erro de pessoas que não comem carne é pensar que só alimentos de origem animal são completos. "Na natureza, encontramos todos os aminoácidos essenciais que compõe as proteínas necessárias para a saúde humana. A única diferença é que no reino vegetal você precisa combinar os alimentos para que os nutrientes se complementem".

Ela explica que a famosa combinação de arroz com feijão não é apenas saborosa e cultural, mas também é um exemplo de dois alimentos complementares, onde um aminoácido que falta em um se completa no outro (metionina e lisina). "O consumo de cereais (como arroz, aveia, milho e quinoa) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja) garante o aporte proteico ideal para a saúde", diz Dib.

Uma ótima dica para datas festivas é apostar nas leguminosas. Assim, você não exagera em opções que são fonte apenas de carboidrato e garante maior aporte proteico e mais saciedade. "Alguns exemplos são homus, salada de feijão de corda, falafel, quiche de tofu e quibe de lentilha", diz.

Opções de receitas para Natal e Ano-Novo

Com a ajuda das nutricionistas Julia Carricondo e Lulia Dib, selecionamos quatro opções de receitas sem alimentos de origem animal que fogem do comum e prometem agradar a todos os paladares.

Moqueca de banana-da-terra e palmito

Ingredientes

• 4 bananas-da-terra maduras cortadas em rodelas
• 1 cebola média cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em diagonal
• 1 pimentão amarelo cortado em diagonal
• 1 tomate maduro cortado em diagonal
• 2 xícaras (chá) de palmito cortado em rodelas
• 2 dentes de alho amassados
• 3 colheres (sopa) de cebolinha
• 3 colheres (sopa) de coentro
• 3 colheres (sopa) de salsinha
• 1 pimenta dedo-de-moça picada
• 2 xícaras (chá) de leite de coco
• 2 colheres (sopa) de azeite de dendê
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o azeite de dendê e coloque os pimentões, a cebola, o tomate e refogue. Quando estiver dado uma murchada, acrescente o alho nesta mistura;
2. Em seguida, acrescente o palmito e as bananas cortadas em rodelas e refogue até que tudo dê uma dourada. Adicione a salsinha, a cebolinha, o coentro e a pimenta picada;
3. Acrescente o leite de coco e deixe o refogado apurar para pegar o gosto de todos os temperos. Depois desse processo, a moqueca deve cozinhar em fogo baixo de 10 a 15 minutos;
4. Para acompanhar, pode-se fazer um arroz branco e servir com batata palha.

Quibe de abóbora

Ingredientes

• 500 gramas de trigo para quibe
• 1 1/2 kg de abóbora
• 1 cebola cortada em cubos pequenos
• 2 dentes de alho espremidos
• 3 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Hortelã a gosto

Modo de preparo

1. Coloque o trigo para quibe dentro de um recipiente, cubra com água e deixe hidratando por pelo menos uma hora. Depois transfira o quibe para um pano limpo, esprema bem para tirar a água e reserve;
2. Cozinhe a abóbora e, em seguida, amasse bem até que vire um purê. Na sequência, misture o purê de abóbora com a cebola cortada em cubos pequenos, o alho espremido, sal, pimenta-do-reino e hortelã a gosto;
3. Junte com o trigo para quibe, já hidratado e espremido, o purê e misture até obter uma massa homogênea;
4. Transfira a mistura para um refratário untado com azeite e leve para assar em forno preaquecido por 40 minutos em temperatura média, cerca de 200 graus;
5. Siva ainda quente, com arroz colorido e farofa de cebola caramelizada.

Lasanha de cogumelos e espinafre vegana

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 200 g de cogumelo portobello em fatias
• 200 g de cogumelo-de-paris em fatias
• 1/2 xícara (chá) de vinho tinto 0seco
• 1 lata de tomate pelado picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 ramo de tomilho
• 2 colheres (sopa) de manteiga vegana (30 g)
• 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 500 ml de leite vegetal
• 1 pitada de noz moscada
• 1 maço de espinafre cozido e picado
• 250 g de massa de lasanha
• 300 g de muçarela vegana fatiada
• 200 g de queijo parmesão vegano ralado

Modo de preparo

1. Aqueça uma panela, regue com azeite e doure a cebola por três minutos. Adicione o alho e refogue por mais dois minutos. Junte os cogumelos e refogue por cinco minutos ou até reduzir de volume. Acrescente o vinho e, quando reduzir, adicione o tomate pelado. Tempere com sal, pimenta-do-reino e o ramo de tomilho. Cozinhe por 20 minutos ou até obter um molho espesso e reserve;
2. Em uma panela, derreta a manteiga, junte a farinha e em seguida o leite vegetal, sempre mexendo até ficar consistente. Tempere com uma pitada de noz-moscada, sal e pimenta-do-reino. Adicione o espinafre, cozinhe por mais 5 minutos e reserve;
3. Em um refratário, disponha uma porção do molho de espinafre, uma camada de massa e uma de queijo muçarela. Disponha mais uma camada de massa, uma porção de molho de cogumelos e uma camada de queijo. Siga alternando as camadas até completar o prato. Finalize com uma camada de molho e uma camada de queijo, além do parmesão ralado;
4. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por, aproximadamente, 45 minutos ou até que a massa esteja cozida e o queijo, gratinado.

Cheesecake de copinho com creme de damasco

Ingredientes

Para o creme:

• 200 g de castanha-de-caju crua
• 3/4 xícara (chá) de leite vegetal
• 1/2 colher (chá) de extrato de baunilha
• 1/4 de xícara (chá) de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• Mel a gosto
• 100 g de biscoitos de maizena veganos

Para a geleia de damasco:

• 1 xícara (chá) de damasco seco picado
• 1/2 xícara (chá) de água
• 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara
• Suco de 1 limão

Modo de preparo

1. Em um recipiente, cubra as castanhas-de-caju com água e deixe de molho por oito horas. Após o tempo de molho, coloque-as no liquidificador com o leite vegetal, o extrato de baunilha, o óleo de coco, suco de limão e o mel. Bata até formar um creme uniforme;
2. Triture os biscoitos, separe em copinhos e cubra com o creme. Para a geleia, bata os damascos com água em um liquidificador, coloque a mistura em uma panela, adicione o açúcar e o suco de limão e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo até encorpar;
3. Por fim, é só cobrir o cheesecake com ela.