Pare de demonizar gorduras, nem todas são ruins; veja tipos e quanto comer

É comum que as gorduras dos alimentos sejam consideradas inimigas de uma dieta saudável. Mas elas estão presentes em salgados, biscoitos, azeite, doces, carnes, embutidos, leite e seus derivados, entre outros itens tão comuns no dia a dia.

Apesar de demonizadas, as gorduras exercem um papel importante ao organismo. "Elas são a maior fonte de combustível para nossas células", diz Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Cada grama de gordura fornece 9 kcal, mais que o dobro da energia liberada pelas proteínas e carboidratos.

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"Elas ainda contribuem na manutenção da temperatura do corpo, na síntese de alguns hormônios, na produção de ácido biliar (ajuda na digestão) e armazenamento de energia", explica.

Ainda de acordo com o especialista, uma dieta sem nenhum tipo de gordura pode gerar uma deficiência vitamínica (hipovitaminose), uma vez que ela participa do transporte e absorção de vitaminas A, D, E e K.

Porém, o fato de fazer bem ao organismo não significa que possam ser consumidas sem controle. Todo excesso de gordura acarreta em ganho de peso e outros problemas de saúde associados, como é o caso das doenças cardiovasculares. Por isso é essencial conhecer e saber diferenciar os tipos de gordura e a quantidade a ser ingerida, para que elas possam fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.

"Normalmente, as pessoas que querem controlar o peso acabam restringindo a quantidade de gorduras. Porém, o que tem maior importância é a qualidade da gordura e dessas calorias", destaca Débora Palos, nutricionista do Hospital Nove de Julho.

Gorduras saturadas fazem mal ao coração?

Depende! Esse tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem animal e em alguns óleos vegetais. Existem diversos tipos, que variam de acordo com sua formação (incluindo ácidos graxos de cadeia curta, longa e média).

Os especialistas recomendam que elas sejam consumidas com cautela, já que podem aumentar os níveis de colesterol "ruim" (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, apesar de ser considerado o vilão da saúde cardíaca, algumas pesquisas apontam que o macronutriente não é o único responsável pelos problemas cardiovasculares.

Uma revisão de estudos realizados com mais de 650 mil pessoas não encontrou uma associação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doenças cardíacas. O que se sabe é que a dieta como um todo, além de atividade física, pode prevenir ou agravar as doenças. Por isso, moderação é a palavra-chave.

As gorduras saturadas são encontradas principalmente em:

• Carnes vermelhas;
• Pele de aves;
• Creme de leite;
• Manteiga;
• Queijos amarelos;
• Frituras;
• Biscoitos, bolos e doces;
• Azeite de dendê e óleo de palma.

Muito se fala do bacon como exemplo de gordura saturada, mas você sabia que a maior parte de gordura dele é monoinsaturada e poli-insaturada? Segundo a Taco (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), o toucinho (que nada mais é do que um bacon antes de ser defumado) contém 17,7 g de ácidos graxos (gordura) saturados, 20,1 g monoinsaturados e 10,1 g poli-insaturados.

Gorduras insaturadas são benéficas

As gorduras insaturadas são conhecidas como "gorduras do bem", já que contribuem com a redução dos níveis do LDL. Elas se dividem em monoinsaturadas (quando uma molécula de gordura pode ter uma insaturação de carbono) ou em poli-insaturadas (mais de duas moléculas).

Exemplos de gorduras monoinsaturadas:

• Azeite de oliva;
• Óleo de canola;
• Abacate;
• Nozes;
• Amêndoas;
• Castanhas.

Já as gorduras poli-insaturadas podemos encontrar em:

• Óleos vegetais, como os de girassol, milho e soja;
• Peixes gordos, como salmão, atum, arenque e sardinha;
• Sementes de abóbora e de linhaça.

Uma revisão de estudos apontou que dietas ricas em gordura monoinsaturada diminuem os níveis de açúcar no sangue, triglicerídeos, peso e pressão arterial em comparação a uma alimentação à base de carboidratos. Além de aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) no organismo.

"Sempre que possível, a recomendação é substituir as gorduras saturadas pelas insaturadas. Mas, mesmo assim, devem ser consumidas com moderação. Em excesso, podem engordar. Por isso é importante consumir de forma equilibrada com outros macronutrientes como carboidratos e proteínas", afirma Andreia Sheila Ferreira, nutricionista que atua em clínica própria em Salvador (BA).

Os riscos das gorduras trans

A gordura trans é produzida industrialmente e sua função é aumentar a durabilidade dos produtos, além de deixá-los com mais sabor e crocância. Por isso, é encontrada com mais facilidade em alimentos industrializados. Está presente em:

• Biscoitos recheados;
• Tortas;
• Sorvetes;
• Carnes processadas (hambúrgueres e salsichas);
• Pães industrializados;
• Batata frita;
• Margarina;
• Temperos prontos;
• Pipoca de micro-ondas.

"Até os anos 1980, as gorduras trans eram consumidas livremente, mas estudos científicos começaram a mostrar seus malefícios para a saúde. Hoje, já há normas sobre a quantidade permitida para adição nos alimentos industrializados", explica Ribas Filho.

Diversas pesquisas mostram que a gordura trans diminui o colesterol considerado bom do organismo e aumenta o "ruim". Além de elevar o risco de placas de gordura nos vasos sanguíneos, o que amplia o risco de problemas cardíacos, como infartos e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Quanto de gordura devo consumir por dia?

A recomendação da OMS é consumir até 30% de gorduras do total de calorias ingeridas por dia. Isso considerando uma dieta de 2000 kcal/dia.

As saturadas devem ser consumidas com bastante moderação: não devem passar de 10% das calorias diárias; já gorduras poli-insaturadas devem ficar em torno de 6 a 10% das calorias diárias e as monoinsaturadas com o limite de 20%.

No caso da gordura trans, o ideal é evitar ao máximo o seu consumo, já que não proporciona benefício para o organismo.

Os rótulos indicam a quantidade de gorduras

Na hora de ir ao mercado, é importante checar os rótulos dos alimentos antes de levá-los para casa. Essa é a melhor forma de saber a lista de ingredientes e a quantidade de gordura de cada item escolhido.

No Brasil, desde 2003, foi publicada a legislação que obriga a declaração do teor de gordura trans em alimentos. De acordo com Veridiana Rosso, coordenadora do Observatório de Rotulagem de Alimentos da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), os rótulos são considerados uma estratégia para que o consumidor realize escolhas alimentares mais saudáveis.

"A partir de outubro de 2022, haverá mudança no rótulo de todos os alimentos embalados, incluindo a rotulagem nutricional frontal de advertência quanto ao excesso de açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas", explica. Neste novo modelo, será obrigatório ter informações sobre a composição do produto por porção de consumo e por 100 g de alimento. Isso facilitará a interpretação do consumidor para identificar a quantidade e o tipo de gordura presente.

Vale destacar que, mesmo que se tenha a informação de "zero gordura" ou "livre de gordura", é preciso atenção. É necessário checar a lista de ingredientes e se há a presença de gordura vegetal.

"A gordura total refere-se à soma de todos os tipos de gordura (saturada, monoinsaturada, poli-insaturada e trans). O mais importante é saber qual tipo de gordura está em maior quantidade. Um alimento com gorduras insaturadas pode ter uma gordura total alta, mas de boa qualidade", afirma Palos.