Táticas cientificamente comprovadas que vão ajudar você a emagrecer

Esta é a versão online para a edição desta segunda-feira (31/01) da newsletter VivaBem. Para assinar esse e outros boletins e recebê-los diretamente no seu email, cadastre-se aqui.

Eliminar a barriga não é só uma questão estética, é de saúde. Por envolver órgãos vitais, o excesso de gordura na região abdominal aumenta o risco de diversos problemas de saúde, como diabetes, doenças cardíacas e esteatose hepática (gordura no fígado).

Manter uma alimentação saudável (rica em verduras, legumes, frutas, carnes e outros produtos naturais), praticar exercícios regularmente e adotar outros bons hábitos (controlar o estresse, dormir bem etc.) é o pacote básico para perder peso e diminuir a gordura no corpo todo. Mas algumas táticas contribuem para tornar a queima de gordura na região da barriga mais eficaz.

1. Ter um cardápio rico em proteínas O consumo do nutriente —presente em carnes, ovos, peixes e laticínios— estimula a liberação de hormônios que promovem saciedade (ou seja, você acaba comendo menos ao longo do dia). Diversas pesquisas já mostraram que pessoas que fazem refeições ricas em proteínas têm menos gordura na região da cintura, entre elas uma análise feita em Ontário, no Canadá, com 617 indivíduos. A recomendação é ingerir, pelo menos, 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Ou seja, uma pessoa com 70 kg precisa consumir pelo menos 56 g de proteínas ao longo do dia (algo que você consegue obter comendo dois filés de frango, um ovo e um pote de iogurte natural, por exemplo).

2. Comer peixes gordos Além de ricos em proteínas, salmão, sardinha, anchova, arenque, atum, cavala, entre outros, fornecem ômega 3, um tipo de gordura boa que ajuda a reduzir a gordura do fígado e da região central do corpo. Um estudo analisou os efeitos da suplementação com óleo de peixe no metabolismo e mostrou que, após seis semanas, os voluntários que ingeriram a substância tiveram aumento da massa magra, redução da gordura e diminuição no cortisol (hormônio do estresse, que em excesso prejudica a perda de peso).

3. Diminuir a ingestão de carboidratos, em especial refinados Você não precisa seguir uma dieta low carb muito restrita para perder a barriga. Evidências científicas já mostraram que substituir os carboidratos refinados (açúcar, pão branco, macarrão etc.) pelos menos processados (batata-doce, mandioca, mandioquinha) já ajuda a melhorar o metabolismo e diminuir o excesso de gordura na região central do corpo. Um estudo da Universidade Tufts (EUA) examinou 2.895 pessoas e concluiu que a ingestão de carboidratos integrais está associada a menos acúmulo de gordura visceral, ao contrário do que acontece com o consumo dos refinados. Isso pode estar ligado ao fato de que as fibras presentes nos carboidratos integrais ajudam na regulação do açúcar do sangue (evitando picos de insulina, hormônio que estimula o estoque de gordura corporal) e na redução da absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

4. Tomar chá verde Há indícios de que a bebida reduz a retenção de liquido e aumenta o metabolismo, graças à presença de cafeína e antioxidante epigalocatequina galato (EGCG). Estudos já associaram a EGCG à distribuição de gordura pelo corpo. Um deles mostrou que o grupo que ingeriu a bebida com essa substância por 12 semanas teve uma redução maior de gordura na barriga, principalmente quando fez exercícios. Obviamente, o chá verde não é uma fórmula mágica e, para perder peso é preciso se alimentar bem. Ninguém emagrece tomando chá e comendo fast-food.

Mais dicas para emagrecer

• Sete maneiras de reduzir o consumo de óleo na sua alimentação
• Veja o treino e o cardápio que ajudaram Belle Silva a perder 28 kg

Dos nossos colunistas

- Natação queima 500 calorias por hora e traz vários benefícios; veja 12
O treinador Fernando Guerreiro lista bons motivos para você investir em exercícios na piscina

- Bombom gelado de amendoim: fácil de fazer, doce fornece proteínas e fibras
A nutricionista Verônica Laino ensina uma receita saudável para matar a vontade de comer doce