5 metas nutricionais melhores do que fazer dieta para perder peso

Fazer exercícios físicos, levar a sério a dieta e perder peso. Essas são as metas de ano novo para muitas pessoas. Quando janeiro começa, as inscrições nas academias aumentam exponencialmente, assim como a procura por nutricionistas, personal trainers e um estilo de vida dito como saudável.

Mas quem disse que contar calorias e brigar com a balança é o padrão a ser seguido? No espelho, você pode até ficar satisfeito com o que vê a princípio, mas a longo prazo dietas restritivas podem trazer mais prejuízos do que benefícios.

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"Além de desregular a nossa sensação de saciedade e fome, esse tipo de regime também reduz a nossa taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que o corpo gasta quando está em repouso. Dessa maneira, a pessoa vai ter mais dificuldade para perder peso no futuro", explica a nutricionista Aline Monteiro, especializada em transtornos alimentares pela USP (Universidade de São Paulo) e que atende na Secretaria Municipal de Saúde de Salvador (BA).

É por isso que muitas vezes, quando um indivíduo desiste da dieta, ele acaba ganhando o mesmo peso de antes ou até mais. "Ele até emagrece no começo, mas chega um momento que não consegue mais, e aí vem a frustração", diz a especialista.

Visando melhorar a relação das pessoas com a comida, a psicóloga e pesquisadora Blair Brunette, da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, dá algumas dicas de resoluções nutricionais para esse ano —e nenhuma delas inclui se privar de algum tipo de alimento, a não ser que haja alguma alergia ou intolerância.

1. Adicione, não subtraia

Como falamos acima, restringir não é uma boa escolha. Classificar determinado tipo de alimento como proibido só vai aumentar a sua vontade e desejo de consumi-lo —e quando o fizer, será de forma exagerada e, muitas vezes, compulsória.

"Hoje as dietas estão cada vez mais sendo substituídas pela inclusão, ou seja, o objetivo é adicionar opção saudáveis e nutritivas para trazer saciedade, saúde e, assim, diminuir os industrializados e processados", diz Luisa Wolpe Simas, especialista em nutrição clínica pela UFPR (Universidade Federal do Paraná) e professora de pós-graduação na UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Estocolmo, na Suécia, comprova que as pessoas são mais propensas a realizar seus objetivos alimentares quando eles envolvem 'adição' e não 'evitação'.

A ideia não é deixar de consumir determinada guloseima, mas que acrescentar uma comida com valor nutritivo a ela. Por exemplo, você ainda pode comer uma batata chips, mas tente combiná-la com uma guacamole, assim você tem os benefícios do abacate, mas não deixa de aproveitar o que tem vontade.

2. Beba mais água

Beber água é uma simples ação que pode causar grande impacto na sua saúde. Os benefícios desse liquido já estão mais do que provados. Mas, para muitos, essa ainda é uma meta difícil de ser alcançada.

Para se ter uma ideia, a falta de hidratação leve pode estar associada à fadiga, falta de motivação e até a problemas gastrointestinais. Quando isso se torna crônico, os danos são maiores, podendo levar a infecções urinárias, pressão alta, problemas no coração e até a um AVC, de acordo com estudo publicado por pesquisadores da Universidade de Tufts e da Carolina do Norte, nos Estados Unidos.

Um bom jeito de tentar consumir mais água é adicionando-a aos poucos na sua rotina: como deixar um copo cheio na mesa de cabeceira e tomá-lo logo pela manhã, colocar pedaços de frutas, como morango, para dar um aroma e um sabor diferente, ou fazer um chá de ervas antes de dormir.

"Existe a regra de tomar 35 ml por kg de peso corporal, mas isso pode variar conforme o nível de atividade física, idade e ritmo de vida. Por isso, o ideal é fazer um monitoramento através da urina e do ritmo intestinal de cada um", explica Monteiro.

3. Consuma mais fibras

A fibra é um carboidrato não digerível presente em alimentos de origem vegetal (por exemplo, nas cascas). Ela serve como uma comida para as bactérias do nosso intestino, conhecidas como probióticas. O consumo desse nutriente pode levar a inúmeros benefícios, como controle dos níveis de colesterol e até a perda de peso —de forma saudável.

"Indivíduos que comem bastante fibra tendem a apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes, câncer de cólon, desordens intestinais, entre outras", explica Renata Kitade, especializada em transtornos alimentares pela USP (Universidade de São Paulo) e responsável pela equipe de nutrição do Esporte Clube Pinheiros, de São Paulo (SP).

Existem as mais diferentes formas de encontrar esses alimentos: eles estão presentes em frutas, como maçã, abacaxi, banana, goiaba, caqui, além de grãos integrais, oleaginosas, sementes e também nas hortaliças e leguminosas. Variedade é o que não falta, não é mesmo?

4. Cozinhe um prato diferente a cada semana

Como tudo nessa matéria, a palavra variedade também se aplica neste tópico. Um ótimo jeito de elevar a sua relação com a comida é associá-la ao prazer. Comer não precisa ser uma obrigação, pode ser algo terapêutico e prazeroso.

"Desenvolver habilidades culinárias ajuda a pessoa a ter momentos de autocuidado. Aprender a cozinhar pode fazer com que ela resgate memórias afetivas, entre em contato com as suas origens, além de aumentar a interação social: você pode cozinhar para alguém ou chamar um amigo para cozinhar contigo", diz Aline Monteiro.

Essa prática pode fazer com que o indivíduo diversifique o seu cardápio e use a criatividade, buscando receitas na internet, experimentando novos pratos e deixando de lado opções mais fáceis, como o fast-food e o delivery.

5. Coma intuitivamente

A alimentação intuitiva prega, principalmente, o conhecimento e respeito do indivíduo com seu próprio organismo: entender quando está com fome e quando se sente saciado. A ideia é não ultrapassar esses limites com regras, como lista de alimentos ou comer em horários pré-determinados.

É importante prestar atenção no que está sendo consumido, sentir os sabores, as texturas e trazer esse momento para si, entendendo o que o satisfaz e o que pode ser evitado. Dessa maneira, você passa a conhecer melhor o seu corpo e entender o que faz bem para ele.

"É um objetivo desafiador entender os sinais e estímulos do corpo. Essa linha de trabalho acredita que as pessoas podem fazer escolhas nutricionais mais inteligentes se entenderem como seu organismo e rotina funcionam", diz Eric Naegeli, CEO da Diethetica Nutri & Food e pós-graduado em tecnologia de alimentos pela Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ).

Isso pode ajudar a separar o ato de comer das emoções de culpa, vergonha e cobrança. "É para ser algo prazeroso, com leveza, em sintonia com o nosso interior e com o ambiente em questão", complementa Renata Kitade.