7 erros comuns que você comete ao consumir frutas

Você pode estar consumindo frutas de forma errada, sem saber. Mesmo que você desconheça, esse tipo de alimento exige alguns cuidados, que vão desde o preparo e a higienização até a quantidade ingerida por dia.

Apesar disso, nutricionistas concordam ao indicar o consumo de frutas, mesmo que não sejam seguidos todos os cuidados. O ideal é utilizar produtos para higienizar os alimentos e comer maçãs, peras e ameixas com casca para aproveitar os nutrientes. Se você lavar apenas com água e tirar a casca, tudo bem, desde que coma o mínimo recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

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De acordo com a OMS, a população adulta deveria ingerir cinco porções de frutas, verduras e hortaliças por dia, mas apenas 24% dos brasileiros costumam comer essa quantidade recomendada.

A Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil indicou a faixa etária que menos come frutas, verduras e legumes no Brasil: os adolescentes. A quantidade ingerida por eles foi menor em relação a adultos e idosos.

Mas se você quer ficar mais saudável e deseja mudar a sua rotina alimentar, é importante estar atento para os sete principais erros que comete ao comer frutas. Veja a seguir.

Lavar frutas só com água

Quando lavamos as frutas só com água, micro-organismos podem continuar presentes no alimento e, se ingeridos, podem causar problemas intestinais. A indicação é higienizar as frutas com produtos específicos. Podemos deixar as frutas imersas em água com soluções de higiene pelo tempo determinado, que pode variar entre 10 e 15 minutos. Depois disso, o segundo passo é escorrer a água da limpeza e em seguida passar água filtrada para tirar o excesso do higienizador. Por último, deixe a fruta secar sozinha.

Outro erro comum quando vamos higienizar as frutas é usar um pano para secar os alimentos. Ao fazer isso, você pode contaminar o produto que acabou de higienizar, caso o pano não esteja tão limpo quanto você imagina.

Cortar frutas muito antes de comer

Diferentemente do que se imagina, cortar as frutas antes de comer não faz com que a maioria delas perca vitaminas, mas o corte atrapalha na perda das fibras. Entre os diferentes tipos de frutas, o único que pode sofrer alguma influência de perda são as frutas com vitamina C, porque, quando abertas, elas reagem ao oxigênio. "Quando tem essa interação, a forma química da fruta muda para uma maneira que nosso corpo não identifica. Mas acontece uma perda mínima da vitamina frente ao teor que a fruta costuma ter", diz Ana Luísa Kremer Faller, professora de nutrição e dietética da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

Para as nutricionistas consultadas, além da perda das fibras e um pouco de nutrientes das frutas como laranja, caju e limão, o corte antecipado pode trazer um prejuízo visual também em frutas que costumam escurecer, como banana, maçã e pera.

Triturar, bater e peneirar

A presença das fibras nas frutas é responsável pela sensação de saciedade, ajuda no trabalho do intestino e auxilia no nivelamento da quantidade de glicose no sangue e do colesterol. Por isso, quanto mais picar, peneirar ou bater a fruta, mais ela vai perder as fibras, que vão ficar no bagaço.

No caso da ingestão dos sucos, vamos ter a absorção da frutose e algumas vitaminas que ficam no líquido, mas, se possível, coma a fruta na forma original. Além disso, se você está preocupado com a quantidade de calorias que vão ser ingeridas, é bom saber que o suco pode ser mais calórico, afinal, para fazer um copo de suco de laranja, por exemplo, serão usadas no mínimo quatro frutas. Se você decidir comer laranja, vai comer, no máximo, duas unidades por vez.

Além disso, quanto "menor" a fruta estiver, menos exigirá da nossa mastigação, o que também vai atrapalhar na sensação de saciedade. Se estamos menos saciados, precisamos comer mais.

Tirar a casca de frutas que podem ser comidas com casca

Podemos e devemos comer frutas com casca. Quando tiramos a casca, perdemos parte do conteúdo da fruta. "Na região entre a fruta e a casca temos acúmulo de vitaminas e sais minerais, por isso, quando tiramos elas, estamos perdendo esses micronutrientes", diz Michelle Galindo, coordenadora do curso de nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco). Além disso, existem muitos nutrientes, fibras e substâncias que só estão presentes na casca. Ao consumir só a polpa, ocorre essa perda.

Se você tem algum problema de saúde e come qualquer tipo de fruta

Para quem tem diabetes, o mais indicado é fracionar o consumo ao longo do dia, para tornar a absorção da frutose mais lenta, prevenindo assim picos de açúcar no sangue. Além disso, é preciso evitar frutas com maior nível de frutose, como manga, uva e melancia.

Se possível, evite o consumo exagerado de sucos de fruta. A cota indicada para quem tem diabetes pode variar de três a quatro frutas por dia e geralmente os sucos usam uma quantidade grande de alimentos. Mas se quiser tomar sucos, faça aqueles com pouca frutose, à base de frutas azedas/ácidas, como acerola, limão, maracujá e caju.

Pessoas com gastrite devem evitar as frutas com maior acidez, como limão, maracujá e abacaxi, porque podem piorar os sintomas. Quem tem insuficiência renal precisa controlar a ingestão de frutas ricas em potássio, como a laranja, melão e banana. "O consumo controlado evita o aumento do potássio na circulação sanguínea do paciente renal que tem uma dificuldade de filtrar adequadamente o mineral que vem com essas frutas", diz Claudia Cozer, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês.

Comer frutas para emagrecer ou engordar

Quando você troca um lanche calórico, rico em gordura e calorias, como um misto quente, por uma fruta, isso vai ajudá-lo a perder peso. Mas a fruta em si não fará você emagrecer ou engordar, porque ela tem nutrientes que fornecem calorias e açúcar, e também elementos que não mudam o peso, como as fibras. O que determina a diminuição de peso é menor ingestão de calorias e gorduras totais no organismo.

Por isso, as frutas podem estar presentes na dieta de quem precisa perder peso ou quem quer ganhar peso. A questão da quantidade consumida por dia vai depender do restante da alimentação.

Existe a real indicação de ingerir frutas em pequenas porções e, sempre que possível, acompanhadas de proteína ou fibras, como iogurte, castanha, aveia, para minimizar esse pico glicêmico, principalmente nos pacientes diabéticos, porque elas impedem a absorção rápida da glicose e o pico de insulina na circulação.

Comer frutas em excesso

Apesar de ser algo difícil de se conseguir —pensando que poucos brasileiros consomem a quantidade adequada de frutas—, achar que você pode comer esse alimentos exageradamente ou sem medida é outro erro. Como nas frutas existe um açúcar chamado de frutose, que é transformado em carboidrato, existe um limite de ingestão diária recomendada.

Se você exagera na frutose, além de ganhar peso, também pode ter os níveis de glicose e triglicérides alterados. A quantidade diária recomendada vai depender da faixa etária, do grau de atividade física, mas gira em torno de três a cinco frutas (uma maçã, uma ameixa, uma pera) ou porções (metade de um mamão, uma fatia de melancia). Quando consumimos esta quantidade, temos um valor bom de consumo de nutrientes, sem gerar um acréscimo energético muito alto.

Fontes: Ana Luísa Kremer Faller, professora de nutrição e dietética da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro); Michelle Galindo, coordenadora do curso de nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); Claudia Cozer, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês.