Alimentos que ajudam a espantar o mau humor e a irritação

Esta é a versão online para a edição desta segunda-feira (02/05) da newsletter VivaBem. Para assinar esse e outros boletins e recebê-los diretamente no seu email, cadastre-se aqui.

Você é o tipo de pessoa que acorda de mau humor e irritada em plena segunda-feira? Eu entendo... Pois saiba que um cardápio equilibrado pode ajuda no controle dessas e de outras emoções.

A falta de certos nutrientes, especialmente de vitamina B12, prejudica a produção de serotonina ("hormônio da felicidade") e da dopamina (neurotransmissor ligado ao humor e à sensação de prazer), aumentando o risco de desenvolvermos quadros de ansiedade, estresse crônico e até de depressão.

Antes de tudo, é importante ter em mente que não é fácil controlar os sentimentos só com a alimentação —você também precisa investir em exercícios, boas noites de sono e atividades que ajudam a relaxar (ler um livro, meditar etc.). Mas colocar no prato ingredientes ricos nos nutrientes abaixo vai ajudar a modular a produção de neurotransmissores que regulam o humor, promovem a sensação de bem-estar e relaxam.

• Magnésio Pode ser encontrado na banana, no abacate, na beterraba, no quiabo, em oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas);
• Manganês Presente em cereais, frutos do mar, nas nozes, na alface, na acelga;
• Cálcio Está no leite, em queijos, no iogurte natural, na semente de linhaça e no tofu;
• Vitamina B Brócolis, peixes, ovos, carne bovina e suína, aveia, feijão, amêndoas e abacate são fontes do nutriente;
• Vitamina B12 É encontrada em alimentos de origem animal, como carne bovina, frango, bife de fígado, mexilhão, salmão;
• Ômega 3 Presente em peixes gordurosos (atum, sardinha, salmão), na semente de linhaça, no azeite e em castanhas;
• Vitamina C Você encontra na acerola, na laranja, no limão, no maracujá, no brócolis, na chicória;
• Triptofano Arroz integral, abóbora, banana, manga, peixes, queijos, ovos, chocolate amargo, oleaginosas, leguminosas, banana, peixes e carnes são fontes desse e de outros aminoácidos que o organismo usa para "fabricar" neurotransmissores;
• Probióticos As populares bactérias boas para o organismo são encontradas no iogurte, no chucrute, na kombucha, no kefir.

Além de participar da produção de substâncias que regulam a tensão e o humor, os alimentos citados acima ajudam a regular o intestino, considerado o nosso segundo cérebro e que tem forte ligação com nossas emoções —não é por acaso que o termo enfezado serve tanto para quando não conseguimos ir ao banheiro como para quando estamos irritados.

"Mais de 90% da serotonina e dopamina são produzidas no intestino. Esses neurotransmissores, além de serem responsáveis pela sensação de felicidade, ajudam no controle do nível de cortisol, hormônio do estresse", explicou Paula Brielle, professora de nutrição e doutoranda da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco), na reportagem de VivaBem escrita por Rebecca Vettore.

Desestresse!

• Confira nove chás com efeito calmante e entenda por que eles tranquilizam
• Táticas simples para adotar ao longo do dia e aliviar a tensão

Das nossas colunistas

- 8 atitudes para evitar o desperdício de alimentos
A nutricionista Sophie Deram mostra como aproveitar melhor os alimentos

- Jantar completo de uma panela só: macarrão integral com sardinha ou atum
Aprenda a fazer esta receita prática sugerida pela nutricionista Verônica Laino