Sardinha fortalece os ossos, é anti-inflamatória e fonte de proteína

Pequena, escamosa e de coloração prateada. Assim é a sardinha, peixe que, além de saboroso, é benéfico à saúde.

Ela é rica em vitaminas A, K, E e D, em minerais como cálcio, fósforo, ferro, selênio, magnésio, cobre e, por ser de origem de águas salgadas, contém ainda maiores teores de iodo.

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Além de ser fonte de proteínas de alto valor biológico (100 g de sardinha tem aproximadamente 21 g de proteína), essencial para uma alimentação equilibrada, fazendo parte dos alimentos construtores, a sardinha é fonte de ômega 3, além das vitaminas do complexo B.

Acredita-se que sua denominação seja em função da sua origem, em Sardenha, uma das ilhas no mar Mediterrâneo, local onde o pescado era capturado e exportado para outras regiões do mundo, no século 15.

Entre as espécies do gênero Sardinella, tem-se a Sardinella brasiliensis, que se alimenta de plâncton e é conhecida por sardinha-verdadeira. Ela é encontrada na costa brasileira, de forma abundante entre os estados de Santa Catarina e Rio de Janeiro.

"A sardinha é o peixe de maior captura no Brasil e constitui uma das maiores cadeias de processamento industrial dos pescados, em razão da sua forma, que pode ser comercializada na versão fresca, refrigerada, congelada e enlatada", diz a nutricionista Rita de Cássia Bertolo Martins.

Benefícios à saúde

Por não ser considerada peixe nobre, a sardinha costuma ser preterida, mas tanto a versão fresca quanto a de lata são bastantes nutritivas e recomendáveis. A seguir, veja os principais benefícios para a saúde:

1. Reduz inflamações

A sardinha é um peixe gordo, porém sua gordura é de boa qualidade e fonte de ômega 3, importante para a redução da inflamação no corpo. A vitamina B12 e o selênio, nutrientes também encontrados no peixe, agem igualmente como anti-inflamatórios.

Os ácidos graxos ômega 3, aliás, são essenciais na alimentação, pois não são sintetizados pelo organismo humano. Os peixes marinhos contêm dois ácidos graxos ômega 3 muito importantes para o ser humano, que são o eicosapentaenoico (EPA) e o docosaexaenoico (DHA).

2. Reduz risco de doenças cardiovasculares

Por essa ação anti-inflamatória, o consumo de sardinha é indicado para indivíduos com risco aumentado para doença cardiovascular —como os diabéticos e pessoas com nível elevado de triglicerídeos. Um dos tipos de ômega 3 presentes nela, o EPA, por exemplo, é importante na prevenção de ataques cardíacos, pois tem ação antitrombótica, além de contribuir com a redução do colesterol total no sangue.

3. Fortalece ossos e músculos

Fonte importante de cálcio alimentar —mais do que o leite, por exemplo—, as sardinhas podem fortalecer os ossos. Aliada a exercícios físicos, ajuda a prevenir a osteoporose. Vale lembrar que, quando enlatadas, apresentam maior teor do mineral pela presença da espinha, onde há maior concentração de cálcio.

Os minerais e as vitaminas presentes na sardinha também participam da mineralização óssea, por isso o consumo é recomendado para mulheres na menopausa e idosos (tanto homens quanto mulheres), grupo que apresenta risco aumentado para osteopenia e osteoporose.

4. É fonte de proteína

A sardinha é uma excelente fonte de proteína e, assim como as carnes bovina, de ave e suína, contém todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, pode ser fonte proteica da alimentação humana, contribuindo para reduzir a pressão arterial, controlar o diabetes e reduzir o risco de câncer.

5. Contém vitamina D

A vitamina D é necessária para a absorção de minerais como cálcio e fósforo, e essa fonte pode ser obtida por meio da exposição ao sol. No entanto, é possível encontra-la na sardinha: a enlatada, por exemplo, possui 250 UI (Unidade Internacional), sendo que os valores diários recomendados variam de 400 a 1.000 UI. A vitamina D fortalece dentes e ossos e aumenta a força muscular.

6. Protege o cérebro

O consumo de sardinha interfere positivamente na parte cognitiva cerebral. Isso acontece em razão do peixe ser um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, que asseguram o estado de bem-estar cerebral.

Enlatada ou fresca?

Por ser um dos pescados de maior captura no país e pela facilidade das formas de processamento, a sardinha, como mencionado, pode ser adquirida fresca, refrigerada, congelada ou enlatada. "Esta última é a forma de maior acesso para a população brasileira que reside mais distante da costa marítima", afirma Martins.

Embora a versão fresca da sardinha seja sempre melhor, especialmente por não ter adição de sal nem óleo, a doutora em nutrição humana Fabiana Lopes Nalon de Queiroz atesta que a enlatada pode ser tão nutritiva quanto a fresca. "Ela é mais acessível e os nutrientes como proteínas e minerais estão mantidos", assegura. Porém, ela recomenda escorrer bem o óleo da lata, pois, em geral, não são óleos de boa qualidade —o ideal é que a conserva fosse com azeite extravirgem, mas o mais comum são os óleos refinados.

Convém lembrar que a sardinha em lata apresenta maior teor de cálcio e ômega 3, por manter a pele, entretanto, pela conservação com sal, contém maior teor de sódio do que a sardinha fresca. Por outro lado, a sardinha entalada apresenta maior energia, por causa do óleo. "A sardinha em lata tem prazo longo de validade, podendo ser armazenada para consumo de diversas formas, mas para pessoas com restrição de sódio, não deve ser consumida com frequência", recomenda Isolda Prado, médica nutróloga.

Lembrando que é importante estar atento à qualidade do alimento, seja na forma fresca, seja na enlatada. Segundo Martins, os produtos enlatados precisam ser estocados corretamente e consumidos dentro do período de validade. No caso da fresca, o tempo aumentado de exposição à temperatura ambiente pode levar a alterações físico-químicas, tornando-a imprópria ao consumo e aumentando a probabilidade de formação de histamina. Níveis elevados de histamina podem levar à intoxicação alimentar.

Assim, a sardinha fresca deve ser mantida a temperaturas inferiores a 4ºC, para impedir a atividade microbiana, preservar as suas características e impedir a formação de histamina. "Dos produtos de origem animal, os pescados frescos ou descongelados, são os mais susceptíveis à deterioração, devido ao seu pH próximo da neutralidade", adverte a nutricionista.

Como consumir

A sardinha é um alimento versátil e fácil de preparar. De acordo com Martins, a fresca é encontrada com maior facilidade e tem custo mais acessível na região litorânea; já a sardinha congelada ou enlatada é encontrada nas demais localidades. "E a enlatada (sardinha em conserva) é a mais popular", destaca a nutricionista.

Segundo ela, a fresca, resfriada ou congelada pode ser preparada na grelha ou assada na brasa (pratos tradicionais da cozinha portuguesa) ou como escabeche (prato típico da culinária caiçara). Já a sardinha em conserva (enlatada) pode ser utilizada em muitas receitas culinárias como o cuscuz, patê, sardela, salada, como recheio ou molho para massas, tortas e bolos salgados e em pizza.

Nalon lembra que a versão enlatada já está pronta para consumo, no entanto, por ser rica em sódio, não deve ser ingerida diariamente. "Recomenda-se escorrer o óleo ao máximo e refogar a sardinha com temperos frescos como cebola, alho e tomate, não adicionando sal no preparo. Ela combina com arroz, macarrão, omelete e no recheio de tortas salgadas", ensina.

"Considerando os benefícios da sardinha para a saúde humana, o seu consumo deveria ser aumentado na alimentação do brasileiro, ao menos de uma a duas vezes na semana", completa Martins.

Riscos e contraindicações

De acordo com Nalon, quem tem hipertensão deve ter cuidado com versão enlatada, porque tem adição de sódio. "Pessoas com ácido úrico elevado também não devem consumir, pois sendo um peixe de carne escura, a sardinha é rica em purinas, que aumentam o ácido úrico", explica.

Outro alerta é que a sardinha pode ser alergênica e a introdução na alimentação infantil deve ser orientada conforme o risco familiar para alergia. "Além disso, o consumo por crianças deve ser supervisionado devido à presença das espinhas", adverte Nalon.

Fontes: Fabiana Lopes Nalon de Queiroz, doutora em nutrição humana pela Universidade de Brasília; Isolda Prado, médica nutróloga pelo HCFMRP/USP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo) e Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas); Rita de Cássia Bertolo Martins, nutricionista, docente, doutora em alimentos e nutrição, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região).