Girassol, soja, canola: qual o melhor óleo vegetal para cozinhar?

Azeite, óleo de soja, girassol, canola dendê. São muitas as opções de óleos vegetais que podem ser utilizados no preparo de receitas. Mas engana-se quem acha que eles são todos iguais. Isso porque o ingrediente primário de cada produto determina, além de ganhos para a saúde, qual tipo de utilização ele permite.

Segundo Karina Gama, mestre em ciência dos alimentos e nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, os óleos são produtos geralmente obtidos de alimentos de origem vegetal, por meio da extração de sementes ou frutos de diversas plantas. Fornecem aproximadamente 9 kcal por ml, portanto dão energia, além outras funções, como o transporte de alguns tipos de vitaminas e compostos antioxidantes.

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Ela explica que, na cozinha, a escolha do óleo deve considerar a sua composição e em que tipo de preparação será utilizado, já que as gorduras podem sofrer mudanças em sua estrutura durante o aquecimento em altas temperaturas.

Mas, como todo alimento, é importante se atentar ao rótulo. "Vale um cuidado na verificação da lista de ingredientes, para evitar garrafas que contenham óleos parcialmente hidrogenados", afirma Caroline Guimaraes, nutricionista da healthtech N2B e auxiliar de pesquisa no Incor (Instituto do Coração) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Na composição do óleo, a recomendação é verificar a contribuição de cada tipo de gordura:

• gorduras monoinsaturadas: esse tipo de gordura contribui para a redução do risco cardiovascular e o principal tipo encontrado nos alimentos é o ômega 9 (ácido oleico);
• gorduras poli-insaturadas: compostas pelos ácidos graxos ômegas 3 (ácido alfalinolênico) e 6 (ácido linoleico), ambos benéficos à saúde. "Entretanto, é importante equilibrar a proporção entre eles, já que o excesso de ômega 6 na alimentação pode favorecer a inflamação e elevar o risco cardiovascular. Além disso, apesar de elevar discretamente os níveis do colesterol bom (HDL), o ômega 3 também aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL)", ressalta Karina Gama.
• gorduras saturadas: apresentam relação com a elevação do colesterol ruim e aumento do risco cardiovascular. Portanto, devem ser consumidas com moderação.

Quanto à utilização nas preparações, a nutricionista Priscila Moreira, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região), afirma que um dos fatores que influencia é o ponto de fumaça, ou seja, a temperatura na qual o óleo começa a se degradar e liberar a substância "acroleína", que em excesso pode causar riscos à saúde.

"De acordo com a composição do óleo, existem diferentes pontos de fumaça, que determinam a tolerância a temperaturas mais elevadas, como nas frituras. Apesar de as frituras não serem indicadas para consumo frequente, devido à elevação do risco cardiovascular, é importante conhecer os óleos mais sensíveis para esse tipo de preparação", diz Moreira.

Qual óleo escolher?

A seguir, veja quais as características mais notáveis de cada óleo e suas recomendações na hora de cozinhar.

Óleo de soja

Um dos óleos vegetais mais utilizados pelo brasileiro, é composto por pequenas quantidades de ômega 3 e principalmente por ômega 6, um tipo de gordura essencial ao organismo, mas que não deve ser consumida em excesso na alimentação, devido ao seu potencial pró-inflamatório. Devido ao ponto de fumaça elevado, é indicado para o cozimento e para o preparo eventual de frituras.

Óleo de girassol

Composto principalmente por ômega 6, não contém ômega 3, ao contrário de outros óleos vegetais comumente utilizados. Por apresentar um ponto de fumaça baixo, não tolera temperaturas elevadas, mas pode ser utilizado em preparações refogadas ou cozidas.

Óleo de canola

O óleo é proveniente das sementes de colza, planta parente da mostarda. Ele contém ômega 3 e gorduras monoinsaturadas. Apresenta ponto de fumaça próximo ao do óleo de soja e pode ser utilizado para cozimento e eventuais frituras.

Óleo de milho

Apresenta conteúdo de ômega 6 similar ao do óleo de soja, porém com menor proporção de ômega 3. Com ponto de fumaça intermediário, deve ser preferencialmente utilizado em preparações cozidas ou refogadas.

Azeite

Obtido da prensagem mecânica de azeitonas, é uma importante fonte de gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes, associados a menor ocorrência de eventos cardiovasculares. É utilizado principalmente in natura, como tempero em saladas, molhos, ou para regar alimentos.

No cozimento, o azeite perde o seu potencial antioxidante, se aquecido em temperaturas acima de 180ºC por longos períodos de tempo, portanto, pode ser utilizado em preparações cozidas e refogadas. Para frituras, outros óleos, como o de soja e o de canola, apresentam maior estabilidade.

Óleo de abacate

É uma fonte de gorduras monoinsaturadas, assim como o azeite. Muito utilizado na gastronomia devido a sua coloração e sabor característicos, apresenta elevado ponto de fumaça e, portanto, tolera altas temperaturas de cozimento e frituras.

Óleo de coco

Composto quase totalmente (92%) por gorduras saturadas, apresenta baixo teor de ômega 6 e não contém ômega 3. É capaz de aumentar o colesterol total e o "ruim" e apresenta efeito pró-inflamatório. Diretrizes nacionais e internacionais em cardiologia não recomendam a utilização do óleo de coco em substituição a outros óleos vegetais e indicam que o seu uso pode ser ocasional, em pequenas quantidades. Por apresentar baixo ponto de fumaça, é mais indicado para o preparo de cozidos ou refogados.

Azeite de dendê (óleo de palma)

Tem sido utilizado pela indústria para substituir a gordura trans nos alimentos e, devido ao seu ponto de fumaça elevado, é muito utilizado na fritura industrial. No entanto, apesar de ser de origem vegetal, contém 50% de gorduras saturadas e, assim como o óleo de coco, recomenda-se o uso ocasional, em pequenas quantidades.

Óleo de linhaça

Fonte de ômega 3 de origem vegetal. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, recomenda-se a sua utilização in natura ou cozimento rápido a baixas temperaturas.