Pistache ajuda na saciedade; veja 11 benefícios da oleaginosa

Provavelmente, você conhece o pistache por causa do sorvete. A oleaginosa, que não é muito popular, possui um sabor levemente adocicado e uma tonalidade esverdeada. O alimento faz parte da mesma família das nozes, amêndoas e castanhas e contém diversos nutrientes importantes para o organismo.

"O pistache é um fruto seco e sua coloração diferenciada ocorre devido à presença de alguns antioxidantes, como luteína e antocianina. Entre as castanhas, possui grandes quantidades de potássio, vitamina E, K, além de ser uma boa fonte de cálcio, ferro, zinco e magnésio", destaca Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Relacionadas

Comer um punhado de nozes por dia reduz o colesterol e protege o coração

Castanha-de-caju ou castanha-do-pará: qual oleaginosa é mais nutritiva?

Guloseima saudável: conheça os benefícios das pastas de castanhas

Vale destacar que a oleaginosa pode ser consumida inteira, fresca, torrada, salgada e processada. Além de estar presente em algumas receitas, acompanhando pratos salgados e também sobremesas.

A seguir, veja alguns benefícios de consumir pistache com mais frequência no dia a dia:

1. Ajuda na saciedade

Os nutrientes do pistache, como as proteínas, as gorduras saudáveis e as fibras, ajudam na saciedade. Eles são absorvidos mais lentamente, portanto dão menos fome.

"Devido à concentração de fibras, o pistache contribui com o controle do peso, ao aumentar a saciedade. O alimento faz com que o carboidrato de outros nutrientes seja absorvido de forma lenta e com isso diminui o pico glicêmico, inibindo o centro da fome", diz Edvaldo Guimarães Júnior, nutrólogo do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual).

Um estudo de 2020 mostrou que homens e mulheres que consumiram uma porção diária de pistache reduziram o IMC (índice de massa corporal) e também a circunferência da cintura.

2. Melhora o funcionamento do intestino

Pela presença de fibras —em 30 g do alimento há 3,18 g do nutriente—, o pistache auxilia no funcionamento do trato intestinal, facilitando a eliminação de fezes de toxinas do organismo. Além disso, aumenta os níveis de bactérias benéficas no intestino.

Mas é importante consumir bastante água para facilitar a motilidade intestinal.

3. Controla a glicemia

Incluir pistache nas refeições principais é uma forma de contribuir com o índice glicêmico. Isso porque a oleaginosa contém proteínas, gorduras saudáveis e fibras, ajudando no controle da glicemia. Tal fator é importante para pessoas que têm diabetes ou predisposição à doença.

"O consumo de pistache auxilia no controle da glicemia, visto que exerce um papel de redução da resistência à insulina. Permite também que a glicose seja liberada mais lentamente para corrente sanguínea", diz Myrla Christiane de Oliveira, nutricionista e mestre em nutrição humana pela Fanut/UFAL (Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas).

4. Protege o corpo de radicais livres

Entre os principais antioxidantes presentes no pistache e que protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres, estão: a vitamina E, os carotenoides betacaroteno e luteína, além das antocianinas.

Sabe-se que os antioxidantes são nutrientes importantes para prevenir doenças como câncer, doenças cardiovasculares e até envelhecimento precoce.

5. É fonte de proteína

O pistache, assim como outras oleaginosas, apresenta grande quantidade de proteínas: em 30 g do alimento encontramos cerca de 6 g do macronutriente. Entre os benefícios da proteína estão: mais saciedade, auxílio no ganho de massa muscular, aumento da imunidade e melhora na síntese de alguns hormônios.

"Em 100 g de pistache, há cerca de 20 g de proteína. No frango, por exemplo, temos cerca de 27 g de proteína em cada 100 g do alimento. Isso faz do pistache uma boa fonte proteica, mas é importante diversificar bastante as fontes devido à biodisponibilidade", explica Guimarães Júnior. A biodisponibilidade é a identificação da proporção que faz com que o nutriente seja absorvido e metabolizado, e então se torna disponível para ação no nosso organismo.

6. Controla o colesterol e a pressão alta

O consumo regular contribui com a diminuição da pressão arterial e do colesterol considerado "ruim" (LDL). Isso se dá pelo efeito antioxidante, pela quantidade de fibras e pelas gorduras boas presentes no alimento.

"Além de conter vitaminas como a A e E, que ajudam a prevenir as doenças inflamatórias, diminui a oxidação do colesterol LDL e sua deposição nos vasos, o que impacta na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Além de ser rico em potássio, que auxilia na diminuição de líquidos retidos, favorecendo o controle da pressão arterial", afirma Garcez.

7. Contribui com a saúde ocular

Por ser fonte de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, o consumo de pistache é importante para a saúde dos olhos. Essas substâncias reduzem o risco de o indivíduo desenvolver doenças oculares crônicas, como catarata e degeneração macular relacionada à idade. Ambas as condições, se não tratadas, provocam a cegueira.

8. Aumenta a longevidade

As oleaginosas, assim como o pistache, podem aumentar a expectativa de vida. De acordo com estudos, esses alimentos combatem e previnem doenças como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Portanto, o consumo regular evitaria esses problemas de saúde e aumentaria a longevidade.

9. Protege o coração

Por reduzir a pressão arterial e o colesterol "ruim" do organismo, o consumo regular de pistache é benéfico para o coração. Ambas as condições são consideradas fatores de risco para os problemas cardiovasculares. Por isso, as oleaginosas, em geral, contribuem com a prevenção de doenças que atingem o órgão, como infartos.

10. Reduz o risco de câncer de cólon

Pistaches reduzem o risco de alguns tipos de câncer, como o de cólon. Isso ocorre devido ao seu alto teor de fibras e por melhorar o funcionamento do intestino. Além de ter antioxidantes em sua composição.

Mas, vale destacar, que nenhum alimento previne o câncer de forma isolada. É preciso manter hábitos saudáveis de alimentação e incluir a atividade física na rotina, por exemplo.

11. É fonte de energia

É uma boa opção consumir pistache antes do treino. A oleaginosa libera energia lentamente, o que ajuda a ter mais disposição durante a atividade física. Além disso, por ser fonte de proteína, ela contribui com a recuperação muscular após os exercícios.

Como consumir?

Não há uma recomendação diária para o consumo de pistache. Porém, o ideal é consumir aproximadamente 30 g por dia. O alimento é considerado bastante calórico: há cerca de 562 calorias a cada 100 g.

Prefira o consumo durante os lanches intermediários ou café da manhã, em conjunto com uma fruta ou iogurte, por exemplo.

Riscos e contraindicações

Na maioria das vezes, o consumo de pistache é seguro. Mas o alimento pode causar alergia em algumas pessoas. De acordo com os especialistas consultados, as contraindicações estão relacionadas mais aos ingredientes que são associados ao pistache. É importante se atentar para o pistache torrado com muito sal ou açúcar, por exemplo.

Pode ser interessante preparar a versão torrada e levemente salgada em casa. Depois de deixar de molho na água, basta colocar o pistache na assadeira até ficar seca e crocante. Em seguida, é possível colocar uma pequena quantidade de sal.