Ostras fazem bem ao coração, cérebro e ossos, mas cuidado com as cruas

Cruas com gotinhas de limão, no vapor, fritas, grelhadas, empanadas, gratinadas, em caldeiradas e em outras preparações, como vinagretes e tartar. Cada um tem o preparo preferido da ostra.

Do grupo dos moluscos bivalves —com concha dividida em duas valvas—, do qual também fazem parte mexilhões, mariscos, berbigões, vieiras e lambretas, as ostras são famosas por suas supostas propriedades afrodisíacas, por serem pouco calóricas —cerca de 70 kcal em 100 gramas— e pela presença de nutrientes importantes para a saúde.

Em 100 g de ostras, são encontradas até 12 g de proteínas. Elas possuem baixo teor de gordura saturada e são ricas em micronutrientes, como as vitaminas B1, B2, B6, B12 e E, e minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

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Os valores nutricionais variam de acordo com a espécie, temperatura e características da água, da disponibilidade de nutrientes e do ciclo reprodutivo.

"Durante o verão, elas ficam ainda mais ricas em proteínas, enquanto que, com o aumento de precipitações, elas apresentam maiores concentrações de ácidos graxos poli-insaturados, em especial o ômega 3", esclarece Heleni Aires Clemente, bióloga, nutricionista, mestre em bioquímica, doutora em nutrição e professora do curso de nutrição da Facisa (Faculdade de Ciências da Saúde do Trairi), da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte).

Em uma alimentação equilibrada, associada a um estilo de vida saudável, as ostras fazem bem ao organismo. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), recomenda o consumo de, aproximadamente, 100 g por semana. Confira os benefícios de incluí-las em sua dieta:

1. Ajudam na manutenção muscular

Quando cruas, são 10,5 g de proteína, em 100 g, e 15,8 g na versão cozida sem óleo e sem sal. O nutriente colabora na saciedade e na manutenção dos músculos e do corpo como um todo, já que se relaciona a inúmeros processos metabólicos.

"As ostras concentram elevada quantidade de aminoácidos essenciais —não sintetizados pelo organismo e que precisam ser obtidos por meio da alimentação— e de taurina, produzida pelo corpo humano, com funções relevantes no sistema nervoso central", explica a professora do curso de nutrição da Facisa.

2. Fazem bem ao coração

Os ácidos graxos presentes no alimento garantem efeitos cardioprotetores, em particular o ômega 3 do tipo EPA (ácido eicosapentaenóico), que atua na produção de substâncias anti-inflamatórias, auxiliares na saúde do coração e da circulação sanguínea. Além disso, a substância contribui para o bom funcionamento do cérebro e da retina.

A cada 100 g de ostras, são encontrados os ácidos graxos linoléico, ou ômega 6, (0,028 g); linolênico, ou ômega 3, (0,044 g); EPA (0,188 g) e decosahexaenóico (0,203 g).

A vitamina E atua, em conjunto, na prevenção de problemas cardiovasculares.

3. Ajudam no controle do colesterol e da pressão arterial

O potássio, o magnésio, o ômega 3 e o ômega 6 têm propriedades no controle do colesterol "ruim" (LDL) e da pressão arterial.

4. Têm possível papel no desejo sexual

As evidências de que as ostras têm um papel sobre o desejo sexual são limitadas. Mas como são fonte de zinco, mineral essencial para a síntese de testosterona —hormônio responsável pelas funções reprodutivas masculinas e pelos impulsos sexuais—, há uma teoria de que o alimento seja afrodisíaco.

Segundo a nutróloga da Abran, estudos recentes ainda relatam que oligopeptideos (moléculas proteicas) presentes nelas podem melhorar a produção de testosterona. "Os benefícios quanto ao desempenho sexual parecem ser mais prevalentes na população masculina, mas para que atuem como afrodisíaco é preciso incluí-las na dieta e não apenas consumir antes do ato sexual."

5. Mantêm o cérebro saudável

As ostras são fontes de vitamina B12, necessária para o funcionamento de diversos órgãos, incluindo o cérebro, nervos e células sanguíneas.

O fósforo também tem ação na função cerebral, assim como no metabolismo.

6. Combatem a anemia

Entre os minerais presentes nos moluscos bivalves, o ferro previne e trata diferentes tipos de anemia, que acarretam em fadiga, mau funcionamento cognitivo, distúrbios estomacais e fraqueza muscular. Além disso, o consumo associado a fontes de vitamina C ativa a absorção do mineral.

7. Ajudam a ter ossos mais saudáveis

A presença de minerais, como cálcio, magnésio e fósforo, contribui para o crescimento e a manutenção adequados dos ossos, evitando a osteoporose, por exemplo.

Estudos, como um publicado no Journal of Food Science and Technology, feito em animais, demonstram que produtos alimentícios enriquecidos com conchas de ostras agem na prevenção da perda óssea.

8. Fortalecem a imunidade

As ostras contêm vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico, com propriedades antioxidantes. O zinco é um deles e tem papel fundamental também na cicatrização de feridas, já que ajuda na coagulação do sangue.

Procedência e frescor

"O hábito de consumir ostras cruas ou mal cozidas colabora para o aparecimento de doenças transmitidas por alimentos", alerta a professora da UFRN.

Como são moluscos filtradores, ao se alimentarem, retêm em seus tecidos partículas orgânicas e inorgânicas, além de microrganismos contidos na água, como se fossem peneiras. Por isso, é possível encontrar nas ostras bactérias como Escherichia coli e Salmonella spp, e metais pesados, como mercúrio, chumbo e cádmio.

Assim, é crucial conhecer a origem, tanto das frescas quanto das congeladas, e dar preferência a preparos em que sejam submetidas ao cozimento, a fim de eliminar bactérias existentes.

Deve-se, ainda, ter atenção para não ingerir fragmentos de conchas, que acarretam problemas gastrointestinais, já que o organismo não é capaz de digeri-los.

Crianças, idosos, gestantes e imunossuprimidos devem evitar comer ostras cruas, devido ao risco de complicações relacionadas às gastroenterites e à ingestão de metais pesados. Pessoas com alergias a frutos do mar também devem restringir o consumo.

Fontes: Heleni Aires Clemente, bióloga, nutricionista, mestre em bioquímica, doutora em nutrição e professora do curso de nutrição da Facisa (Faculdade de Ciências da Saúde do Trairi) da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte); Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Mariana Etchepare, nutricionista, doutora em ciência e tecnologia de alimentos e professora do curso de nutrição na Universidade Positivo, PR.

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

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