Não gosta de vegetais? 11 boas estratégias para comer mais sem fazer careta

O que não faltam são pesquisas científicas comprovando os benefícios dos vegetais para a saúde. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), a recomendação é consumir no mínimo 400 g de frutas e legumes por dia, o que equivale a cinco porções, para prevenir doenças crônicas como câncer, diabetes e cardiovasculares.

Mas, algumas pessoas ainda resistem em consumir mais verduras, folhas e legumes. Há quem reclame do sabor amargo acentuado de alguns tipos, como rúcula ou almeirão. Outros dizem não terem tempo para preparar ou não se sentem atraídos por esses alimentos refogados ou servidos crus em saladas com pouco tempero.

Veja, a seguir, algumas dicas que vão ajudar a cumprir essa meta e diversificar as preparações culinárias.

1. Mude o sabor da pizza

Em uma alimentação saudável e equilibrada, todos os alimentos são permitidos desde que consumidos com moderação. Por isso, a pizza também pode fazer parte da dieta e ainda trazer benefícios, dependendo do recheio escolhido.

Uma opção saudável é pedir ou preparar uma pizza com massa fina e recheada de vegetais — abobrinha, brócolis, escarola, palmito, tomate e rúcula são boas escolhas.

Além de reduzir as calorias, é uma maneira diferente de introduzir vegetais na alimentação, principalmente de crianças e adolescentes que podem não gostar muito desses alimentos. Mas, evite as bordas recheadas com catupiry ou cheddar.

E se tiver tempo e disposição, coloque a mão na massa! Com as pizzas caseiras, é possível selecionar ingredientes mais saudáveis e diminuir o sal, por exemplo.

2. Tome mais sopas

Para quem ainda não tem o paladar adaptado ao consumo de vegetais, as sopas podem ser uma porta de entrada para esses alimentos. E é uma alternativa para consumir várias porções de vegetais de uma só vez. Sopas são preparações bastantes versáteis e permitem adicionar uma grande variedade de hortaliças e legumes.

Priorize um vegetal de cada cor —verde, amarelo, branco — e evite o consumo de alimentos ultraprocessados, como bacon ou linguiça calabresa, escolhendo as carnes frescas e os temperos naturais.

Opte por uma sopa com uma fonte de proteína (carne vermelha ou frango), dois tipos de vegetais, temperos naturais e macarrão ou batata.

Se quiser uma sopa vegetariana, invista em cenoura, abobrinha, couve-flor, espinafre, abóbora e brócolis. Além disso, os caldos com vegetais costumam ser indicados para quem tem dificuldade de engolir.

3. Abuse dos molhos

Preparar molhos é mais uma estratégia para aumentar o consumo de vegetais. Na hora de refogar, acrescente pedaços de cebola, cenoura, espinafre, brócolis ou pimentão. Além disso, alguns legumes cozidos, assados ou a vapor podem ser incrementados e ganhar sabor extra com diferentes tipos de molhos — experimente receitas com iogurte, azeite, limão, mostarda, rúcula, agrião e coentro.

Fazer um molho de tomate com cenoura ou beterraba ajuda a diminuir a acidez natural e aumenta os nutrientes. Esses alimentos podem ser ralados ou cozidos em pedaços, depois batidos no liquidificador para deixar o molho homogêneo.

4. Aposte no suco verde

Provavelmente, você já ouviu falar que o suco verde faz bem para a saúde. Mas, por conter alimentos como vegetais e frutas, ele também facilita a ingestão de nutrientes importantes. Por estar na forma líquida, foge do padrão de salada ou refogado, e muitas vezes é associado aos alimentos mais ácidos —limão, abacaxi, maracujá, disfarçando o sabor amargo.

Além da couve, opte por agrião, espinafre, repolho, brócolis, beterraba, salsa, pepino e aipo. O ideal é que o suco não seja coado ou adoçado, para não desperdiçar as fibras ou aumentar o consumo de açúcar. Vale ressaltar que sucos não substituem as refeições principais.

5. Faça uma omelete

Bastante prática, omelete é uma receita que leva ovos batidos com outros ingredientes como sal, queijo e também legumes. Experimente adicionar vegetais picados como espinafre, cebola, abobrinha, cenoura, berinjela, aipo, tomate ou pimentões.

6. Recheios de sanduíches

Além dos clássicos alface e tomate, outras verduras podem ser acrescentadas nos sanduíches como rúcula, escarola, acelga, ou até mesmo couve ou repolho cozidos.

Experimente a cenoura ralada misturada à maionese ou ricota, fatias de pepino, cebola ou pimentão em camadas no lanche. Ou fazer patês de berinjela, cenoura, tomate, cebola ou alho com pão e torradas.

7. Espetinhos no churrasco

Para os fãs de churrasco, há a opção de grelhar legumes picados juntamente com a carne. Acrescente cebola, tomate, abobrinha, milho, brócolis, cenoura, pimentão e torne a refeição mais leve por ter menos quantidade de gordura.

É importante se atentar para o corte dos legumes, pois isso determina o tempo que levará para ficarem prontos. O preparo pode ser feito em cortes finos ou em cubos temperados e colocados diretamente na grelha ou intercalando no espeto com a carne.

8. Hambúrguer caseiro

Os hambúrgueres são alimentos bastantes apreciados e não precisam ser necessariamente de carne. Podem ser feitos combinando legumes com aveia, ovos e temperos. Além da soja, inclua cenoura, batata-doce, abobrinha, brócolis, espinafre, couve-flor, berinjela ou abóbora.

9. Incrementar receitas do dia a dia

Acrescentar vegetais em massas recheadas, como lasanhas com fatias de abobrinha ou berinjela torna a receita mais sofisticada e saudável. Outras dicas: incluir legumes no arroz ou em cozidos de frango ou carne.

Também há a possibilidade de preparar espaguetes de legumes como abobrinha ou cenoura. E os pimentões recheados facilitam a aceitação do vegetal e ainda se mantém boa parte dos nutrientes.

10. Varie nas saladas

Há uma variedade de vegetais disponíveis para consumo, mas alguns podem não agradar a todos, principalmente pelo sabor mais amargo. Para otimizar o consumo, a dica é combinar verduras ou legumes mais populares com outros não tão saborosos. Por exemplo, se gosta apenas de salada de alface, acrescente folhas de escarola ou rúcula. Isso suaviza o gosto de alimentos que são menos conhecidos ou mais fortes.

Alguns alimentos como cenoura, beterraba, abobrinha e vagem podem ser servidos em saladas tanto crus quanto cozidos. Mas, é preciso fazer a higienização adequada e se atentar no uso de molhos à base de maionese e outros complementos como queijo ralado ou bacon, aumentando o teor de gorduras dessas preparações.

11. Facilitar o preparo

A melhor estratégia para quem não tem tempo é deixar vegetais já higienizados na geladeira para agilizar as receitas. Isso facilita o consumo no momento da fome, ajuda na conservação dos alimentos e evita desperdícios. Cenoura, brócolis, vagem ou couve-flor podem ser higienizados com antecedência. Quanto aos vegetais folhosos como espinafre, agrião, repolho, alface, escarola e couve, se bem higienizados e secos, têm durabilidade garantida.

E mais dois pontos:

Evite vegetais empanados e fritos em imersão, pois essas formas de preparo pioram muito a qualidade nutricional desses alimentos.

Se ainda achar difícil consumir vegetais todos os dias, compre vegetais vendidos prontos e congelados como brócolis, milho e ervilha. Vale destacar: os alimentos que passam pelo processo de branqueamento (imersão em água fervente e depois em fria) mantêm boa parte de seus nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.

Fontes: Angélica Freitas, nutricionista e presidente da Associação Paulista de Nutrição; Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Ester Soares Paulino, nutricionista do Grupo Especializado em Nutrição, Transtornos alimentares e Obesidade (Genta); e Silvana Paiva, nutricionista do Instituto de Medicina Humana e Vitae.

Revisão técnica: Angélica Freitas e Ester Soares.