Não gosta de vegetais? 11 boas estratégias para comer mais sem fazer careta

1. Mude o sabor da pizza

Em uma alimentação saudável e equilibrada, todos os alimentos são permitidos desde que consumidos com moderação. Por isso, a pizza também pode fazer parte da dieta e ainda trazer benefícios, dependendo do recheio escolhido.

Uma opção saudável é pedir ou preparar uma pizza com massa fina e recheada de vegetais — abobrinha, brócolis, escarola, palmito, tomate e rúcula são boas escolhas.

Além de reduzir as calorias, é uma maneira diferente de introduzir vegetais na alimentação, principalmente de crianças e adolescentes que podem não gostar muito desses alimentos. Mas, evite as bordas recheadas com catupiry ou cheddar.

E se tiver tempo e disposição, coloque a mão na massa! Com as pizzas caseiras, é possível selecionar ingredientes mais saudáveis e diminuir o sal, por exemplo.

2. Tome mais sopas

Para quem ainda não tem o paladar adaptado ao consumo de vegetais, as sopas podem ser uma porta de entrada para esses alimentos. E é uma alternativa para consumir várias porções de vegetais de uma só vez. Sopas são preparações bastantes versáteis e permitem adicionar uma grande variedade de hortaliças e legumes.

Priorize um vegetal de cada cor —verde, amarelo, branco — e evite o consumo de alimentos ultraprocessados, como bacon ou linguiça calabresa, escolhendo as carnes frescas e os temperos naturais.

Opte por uma sopa com uma fonte de proteína (carne vermelha ou frango), dois tipos de vegetais, temperos naturais e macarrão ou batata.

Se quiser uma sopa vegetariana, invista em cenoura, abobrinha, couve-flor, espinafre, abóbora e brócolis. Além disso, os caldos com vegetais costumam ser indicados para quem tem dificuldade de engolir.

3. Abuse dos molhos

Preparar molhos é mais uma estratégia para aumentar o consumo de vegetais. Na hora de refogar, acrescente pedaços de cebola, cenoura, espinafre, brócolis ou pimentão. Além disso, alguns legumes cozidos, assados ou a vapor podem ser incrementados e ganhar sabor extra com diferentes tipos de molhos — experimente receitas com iogurte, azeite, limão, mostarda, rúcula, agrião e coentro.

Fazer um molho de tomate com cenoura ou beterraba ajuda a diminuir a acidez natural e aumenta os nutrientes. Esses alimentos podem ser ralados ou cozidos em pedaços, depois batidos no liquidificador para deixar o molho homogêneo.

4. Aposte no suco verde

Provavelmente, você já ouviu falar que o suco verde faz bem para a saúde. Mas, por conter alimentos como vegetais e frutas, ele também facilita a ingestão de nutrientes importantes. Por estar na forma líquida, foge do padrão de salada ou refogado, e muitas vezes é associado aos alimentos mais ácidos —limão, abacaxi, maracujá, disfarçando o sabor amargo.

Além da couve, opte por agrião, espinafre, repolho, brócolis, beterraba, salsa, pepino e aipo. O ideal é que o suco não seja coado ou adoçado, para não desperdiçar as fibras ou aumentar o consumo de açúcar. Vale ressaltar que sucos não substituem as refeições principais.

5. Faça uma omelete

Bastante prática, omelete é uma receita que leva ovos batidos com outros ingredientes como sal, queijo e também legumes. Experimente adicionar vegetais picados como espinafre, cebola, abobrinha, cenoura, berinjela, aipo, tomate ou pimentões.

6. Recheios de sanduíches

Além dos clássicos alface e tomate, outras verduras podem ser acrescentadas nos sanduíches como rúcula, escarola, acelga, ou até mesmo couve ou repolho cozidos.

Experimente a cenoura ralada misturada à maionese ou ricota, fatias de pepino, cebola ou pimentão em camadas no lanche. Ou fazer patês de berinjela, cenoura, tomate, cebola ou alho com pão e torradas.

7. Espetinhos no churrasco

Para os fãs de churrasco, há a opção de grelhar legumes picados juntamente com a carne. Acrescente cebola, tomate, abobrinha, milho, brócolis, cenoura, pimentão e torne a refeição mais leve por ter menos quantidade de gordura.

É importante se atentar para o corte dos legumes, pois isso determina o tempo que levará para ficarem prontos. O preparo pode ser feito em cortes finos ou em cubos temperados e colocados diretamente na grelha ou intercalando no espeto com a carne.

8. Hambúrguer caseiro

Os hambúrgueres são alimentos bastantes apreciados e não precisam ser necessariamente de carne. Podem ser feitos combinando legumes com aveia, ovos e temperos. Além da soja, inclua cenoura, batata-doce, abobrinha, brócolis, espinafre, couve-flor, berinjela ou abóbora.

9. Incrementar receitas do dia a dia

Acrescentar vegetais em massas recheadas, como lasanhas com fatias de abobrinha ou berinjela torna a receita mais sofisticada e saudável. Outras dicas: incluir legumes no arroz ou em cozidos de frango ou carne.

Também há a possibilidade de preparar espaguetes de legumes como abobrinha ou cenoura. E os pimentões recheados facilitam a aceitação do vegetal e ainda se mantém boa parte dos nutrientes.

10. Varie nas saladas

Há uma variedade de vegetais disponíveis para consumo, mas alguns podem não agradar a todos, principalmente pelo sabor mais amargo. Para otimizar o consumo, a dica é combinar verduras ou legumes mais populares com outros não tão saborosos. Por exemplo, se gosta apenas de salada de alface, acrescente folhas de escarola ou rúcula. Isso suaviza o gosto de alimentos que são menos conhecidos ou mais fortes.

Alguns alimentos como cenoura, beterraba, abobrinha e vagem podem ser servidos em saladas tanto crus quanto cozidos. Mas, é preciso fazer a higienização adequada e se atentar no uso de molhos à base de maionese e outros complementos como queijo ralado ou bacon, aumentando o teor de gorduras dessas preparações.

11. Facilitar o preparo

A melhor estratégia para quem não tem tempo é deixar vegetais já higienizados na geladeira para agilizar as receitas. Isso facilita o consumo no momento da fome, ajuda na conservação dos alimentos e evita desperdícios. Cenoura, brócolis, vagem ou couve-flor podem ser higienizados com antecedência. Quanto aos vegetais folhosos como espinafre, agrião, repolho, alface, escarola e couve, se bem higienizados e secos, têm durabilidade garantida.

E mais dois pontos:

Evite vegetais empanados e fritos em imersão, pois essas formas de preparo pioram muito a qualidade nutricional desses alimentos.

Se ainda achar difícil consumir vegetais todos os dias, compre vegetais vendidos prontos e congelados como brócolis, milho e ervilha. Vale destacar: os alimentos que passam pelo processo de branqueamento (imersão em água fervente e depois em fria) mantêm boa parte de seus nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.

Fontes: Angélica Freitas, nutricionista e presidente da Associação Paulista de Nutrição; Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Ester Soares Paulino, nutricionista do Grupo Especializado em Nutrição, Transtornos alimentares e Obesidade (Genta); e Silvana Paiva, nutricionista do Instituto de Medicina Humana e Vitae.

Revisão técnica: Angélica Freitas e Ester Soares.