Não é só comida! 9 hábitos ruins que aumentam risco de ter diabetes tipo 2

Exagerar no consumo de bebidas açucaradas

Refrigerantes, sucos, chás e outras bebidas industrializadas estão repletas de açúcar, como a frutose, que leva ao ganho de peso e ao aumento da produção de insulina no organismo. Em longo prazo, isso faz com que o organismo desenvolva resistência ao hormônio —isso é, a insulina produzida não é suficiente para levar a glicose da corrente sanguínea para as células —, o que aumenta o risco do desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Até mesmo alguns sucos naturais merecem atenção e devem ser consumidos com moderação, pois em uma porção oferecem muito mais calorias e frutose do que a fruta in natura. Um exemplo é o suco de laranja, que em um copo muitas vezes tem duas a três frutas —e dificilmente alguém come três laranjas de uma vez, certo?

Dormir mal

Não dormir o tempo suficiente (geralmente de seis a nove horas) ou ter uma noite de sono ruim (acordar várias vezes) afeta a produção de diversos hormônios, entre eles a grelina (responsável pelo apetite) e a leptina (da saciedade). Isso leva a uma maior ingestão calórica durante o dia e até compulsão alimentar, o que favorece o ganho do peso —um importante fator de risco para o diabetes. Além disso, pesquisas mostram que apenas uma noite sem dormir já é capaz de afetar a capacidade do fígado de processar insulina.

A apneia do sono, doença caracterizada por paradas respiratórias durante o sono, também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. A apneia do sono gera um grande estresse no corpo e eleva o nível de cortisol no organismo. Esse hormônio é um dos responsáveis por deixar o corpo pronto para "fugir ou lutar" em uma situação de perigo. O cortisol inibe a ação da insulina, fazendo com que o nível de glicose (combustível) no sangue aumente, para que os músculos tenham energia para entrar rapidamente em ação no momento de perigo. Se isso acontecer constantemente quando não há necessidade de "fugir ou lutar", pode causar resistência à insulina.

Falta de exercícios físicos

A prática regular de atividade física ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e melhora a ação da insulina nas células (diminuindo a resistência ao hormônio), assim como a de proteínas que transportam a glicose pelo corpo. Além disso, fazer exercícios contribui para a redução de gordura corporal —e é exatamente o tecido adiposo que produz hormônios que aumentam a resistência à insulina no organismo.

O treino regular ainda mantém ou aumenta a massa muscular, que também produz substâncias que regulam o metabolismo, em especial, da glicose. Um estudo do Diabetes Prevention Program, publicado no periódico The New England Journal of Medicine, avaliou a mudança de estilo de vida e prevenção de diabetes em indivíduos de risco. Os resultados mostraram a redução de cerca de 60% da incidência da doença em pessoas que adotaram uma vida mais saudável. E a perda de apenas de 7% do peso total, aliada à atividade física, foi considerada eficaz para prevenir o diabetes tipo 2 nessas pessoas.

Fumar

Alguns estudos científicos, entre eles uma pesquisa publicada por cientistas da Universidade de Indiana (EUA), associam o hábito de fumar ao aumento no risco de ter diabetes tipo 2. Isso se deve ao fato de que o cigarro libera no organismo várias substâncias tóxicas que provocam uma inflamação crônica e estimula o acúmulo de gordura visceral —estocada entre os órgãos da região do abdome, a famosa "pochete", que está associada a diversos problemas metabólicos, como a resistência à insulina.

Excesso de carboidratos simples

Doces, sorvetes, pizzas, massas e pães feitos com farinha de trigo branca, mel e açúcar de mesa são alguns dos alimentos ricos em carboidratos simples. Ao ser ingerido, esse tipo de nutriente é rapidamente absorvido pelo corpo, o que gera um pico de glicose no sangue e estimula a secreção de insulina. Em excesso, isso pode levar ao desenvolvimento de diversas doenças e alterações metabólicas, como obesidade, hipertensão arterial, elevação do colesterol, resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Vale ressaltar que você não precisa retirar o nutriente do menu. Basta preferir fontes de carboidratos complexos, como arroz integral, feijão, batata-doce, grão-de-bico, mandioquinha (batata-baroa), e consumir os carboidratos simples com moderação —preferencialmente, junto de proteínas e gorduras boas, que tornam mais lenta a absorção de açúcar e ajudam a reduzir picos de glicose no sangue.

Jantar muito perto da hora de dormir

Ao comer muito perto da hora de dormir, especialmente refeições ricas em carboidratos e gorduras, você tende a alterar a glicemia —e quando está descansando não vai queimar tanto o açúcar na corrente sanguínea quanto se estivesse ativo. Além disso, se alimentar muito perto da hora de ir para a cama prejudica a qualidade do sono, já que o organismo precisa se ocupar com a digestão. E, como você já viu, noites mal dormidas aumentam o risco de diabetes. Portanto, procure jantar cerca de duas horas antes de dormir e preferir comidas leves.

Exagerar na ingestão de gordura

O consumo excessivo e regular de frituras, margarina e outros alimentos gordurosos leva ao ganho de peso e, consequentemente, aumenta o risco de diabetes. Refeições gordurosas também podem provocar a chamada hiperglicemia tardia, que é pico de açúcar no sangue horas após a ingestão alimentar, e, em longo prazo, causar a resistência à insulina.

Fazer compras no supermercado sem lista

Estudos mostram que pessoas que fazem isso tendem a perder o foco na hora da compra e encher o carrinho de guloseimas. Resultado: você vai levar para casa um monte de alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcar, como biscoitos recheados, sucos industrializados, chocolates etc. E, como já mostramos, o consumo excessivo desses alimentos está associado ao aumento no risco de diabetes.

Para não errar, monte sua lista de compras antes de ir ao mercado. Ela deve sempre conter sempre: uma variedade de frutas, verduras frescas e legumes, que são fontes de vitaminas, antioxidantes e têm baixo valor calórico; produtos integrais, ricos em fibras e que geram saciedade; ovo, carnes magras e laticínios, excelentes fontes de proteína; e castanhas, que fornecem gordura boa e são ótimas opções para um lanche saudável.

Comer para compensar sentimentos ruins

A ansiedade, tristeza, frustração, tédio e estresse são sentimentos que muitas pessoas compensam atacando doces, fast-food e outros alimentos para lá de calóricos, que em excesso levam ao ganho de peso, o que provoca alterações metabólicas no organismo.

Para evitar que a questão emocional seja gatilho para uma alimentação ruim, o primeiro passo é aprender a identificar quando você está buscando alimentos por fome ou para compensar uma frustração ruim. Como fazer isso? Pegue primeiro um alimento saudável. Se seu problema for fome, ele bastará. Agora, se for emocional, você não terá vontade de comê-lo. Aí, tente distrair a mente e tirar o foco da comida —vá tomar um banho, praticar exercícios, ler um livro...

Outra forma de evitar excessos por causa do "comer emocional" é não ter alimentos pouco saudáveis por perto —lembra-se da importância da lista de compras? Em alguns casos, também é importante procurar ajuda de um psicólogo, psiquiatra e/ou nutricionista para aprender a não descontar seus sentimentos na comida.

Fontes: Antônio Geraldo da Silva, médico psiquiatra e presidente da APAL (Associação Psiquiátrica da América Latina); Clayton Macedo, especialista em medicina do esporte e do exercício; Daniel Inoue, médico pneumologista e especialista em medicina do sono; Eline de Almeida Soriano, médica nutróloga e membro da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Fernando Chueire, médico nutrólogo e membro da diretoria da Abran; Luciana Palombini, médica pneumologista e pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo; Maria Elizabeth Rossi da Silva, chefe da unidade de diabetes do serviço de endocrinologia e metabologia do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte da Unifesp; Renato Zilli, médico endocrinologista; Rodrigo Moreira, presidente da Sbem; Rubens Antunes da Cruz Filho, professor da Faculdade de Medicina da UFF (Universidade Federal Fluminense); Tarissa Petry, endocrinologista do centro especializado em obesidade e diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo; e Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e diretor do Casme (Centro de Atenção à Saúde Mental - Equilíbrio).

*Com matéria publicada em 06/11/2019