Cuidado com combinações de alimentos que atrapalham absorção de nutrientes

Algumas combinações são clássicas na culinária do dia, mas quando o assunto é nutrição, nem sempre elas são boas escolhas. A união de ingredientes e a forma de preparo influenciam na chamada biodisponibilidade dos nutrientes. "É a identificação da proporção que faz com que o nutriente seja absorvido e metabolizado, e então se torna disponível para ação no nosso organismo", explica Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista do departamento de nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Para facilitar o entendimento, é quando a vitamina C ou o ferro são mais facilmente absorvidos quando consumimos uma laranja ou uma concha de feijão, respectivamente.

O primeiro cuidado é na hora de combinar os ingredientes. Algumas misturas acabam atrapalhando a ação de certos nutrientes. "É o caso do cálcio do leite, que atrapalha na absorção do ferro da carne. O estrogonofe, por exemplo, não é uma boa escolha por misturar esses dois alimentos", exemplifica Mariana Bechelli, nutricionista responsável do restaurante Le Manjue e docente da pós-graduação da Universidade Anhembi Morumbi.

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No entanto, antes de você decidir cortar essa mistura do cardápio, saiba que não são todas as pessoas que precisam se preocupar com essa interação. Afinal, os nutrientes estão presentes em diversas fontes no nosso dia a dia: quanto mais variada estiver sua dieta de alimentos coloridos e de diferentes grupos alimentares, mais garantido seu aporte de vitaminas e minerais. O alerta vale principalmente para quem tem algum problema de saúde ou deficiência nutricional já detectadas. "Essa combinação deve ser evitada especialmente entre indivíduos com histórico ou risco de anemia ferropriva ou outra deficiência nutricional", explica Fujiwara.

Como adaptar os pratos do dia a dia

Se você está com deficiência de ferro, cálcio, entre outros nutrientes, veja algumas formas de adaptar combinações clássicas:

- Estrogonofe: o casamento entre carne e creme de leite não é uma boa pedida, como já explicado, já que o cálcio atrapalha a absorção do ferro. Para garantir a cremosidade no preparo, a chef funcional Lu Rocha indica um biocreme, preparado com biomassa de banana e leite vegetal. Basta bater os dois ingredientes no liquidificador até ter a consistência do creme de leite. "No momento do preparo, é só substituir", indica.

- Café com leite: clássico das manhãs, a bebida contém cafeína, que não favorece a absorção do cálcio. "Não é um problema tomar, mas se essa for a única ingestão de leite do dia, é bom ficar atento", explica Bechelli. Fique atento para ter mais fontes de cálcio no seu dia a dia.

- Cheeseburguer: a combinação da carne com o queijo também compromete a absorção do ferro. Se você pretende comer um hambúrguer de carne, a chef indica escolher um queijo vegano ou cortar esse ingrediente do preparo. "Não significa que é necessário restringir, mas pacientes que sofrem com a deficiência de ferro precisam ficar atentos a esses detalhes", finaliza Fujiwara.

- Salada com molho: quanto mais ingredientes na mistura do molho, mais confusa é a absorção de nutrientes dos vegetais. "O beta-caroteno, presente na cenoura, e o licopeno, que está no tomate, precisam de uma gordura para ser metabolizado pelo organismo", destaca Clarissa. A chef recomenda trocar o molho por um ingrediente mais simples, como abacate ou um fio de azeite.

É bom repensar alguns hábitos após grandes refeições

Há quem diga que tomar um chá após as refeições ajuda a digestão, mas é preciso ter cuidado com qual tipo você está escolhendo. Os polifenóis presentes no chá verde e no chá preto, que são excelentes antioxidantes, atrapalham a absorção do ferro quando consumido logo em seguida de alimentos com esse nutriente. "É melhor aguardar para consumir a bebida depois de uma ou duas horas depois da refeição", recomenda Fujiwara. Se a ideia é realmente ajudar no trato digestivo, vale optar por ervas mais refrescante, como o chá de hortelã.

O mesmo vale para o café logo após. "A cafeína também atrapalha a absorção do ferro. É melhor aguardar pelo menos uma hora para degustar a bebida", destaca Bechelli.

Sobremesas com leite também atrapalham a absorção de ferro. Sorvetes, iogurte ou outros doces lácteos não devem ser consumidos logo após o café da manhã, almoço ou jantar. Prefira logo pela manhã, no caso dos iogurtes, ou em um lanche no meio da tarde, se a escolha for o sorvete.