Quarentena: como se planejar para comer bem mesmo indo menos ao mercado

Em um mundo ideal, seria tão bom ter em casa sua própria horta para colher verduras e hortaliças frescas para comer, mas sabemos que isso é algo muito distante para a maior parte da população. E, em tempos de quarentena, com as idas ao supermercado mais limitadas para evitarmos a exposição ao coronavírus, é importante pensar bem na lista de compras, buscando aliar "vida útil" e boa composição, sem tantos aditivos indesejados, como conservantes e corantes artificiais.

Será que é possível conseguir esse equilíbrio nos alimentos que escolhemos guardar na despensa? Para a nutricionista Márcia Terra, membro da Academy of Nutrition and Dietetics (USA), isso é possível sim, uma vez que não existem alimentos totalmente saudáveis ou não saudáveis. "Nenhum alimento faz mal ao organismo a não ser que seja consumido de forma inadequada, tanto na forma de preparo quanto nas quantidades", explica. Abaixo, veja quais os alimentos indicados por especialistas no assunto e dicas de preparo importantes para o seu dia a dia.

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Como variar os alimentos do dia a dia

A mudança no tipo de receita é fundamental para não enjoar dos alimentos. Então, use a criatividade para fazer algo prático e que você goste, porque comer a mesma coisa todos os dias pode tornar a experiência desagradável e pouco saudável. "Você não vai conseguir atingir um número de vitaminas e minerais adequado com um cardápio monótono. É importante planejamento, variar o que você come. A dica é: quanto mais cor tiver no seu prato melhor, porque significa que você está consumindo uma quantidade maior de nutrientes", lembra a nutricionista Elaine Pádua, mestre pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Nesse sentido, as ervas e especiarias desidratadas são essenciais para o preparo de pratos salgados e doces, e variar o seu uso e suas combinações garantem inúmeros sabores. O tipo de preparo também ajuda bastante na apresentação e na palatabilidade do prato. "Para ajudar na criatividade e no desenvolvimento de novos pratos, faça buscas simples de receitas na internet, temos que aproveitar essa possibilidade/facilidade que temos hoje em dia a nosso favor. E veremos que um único alimento pode ser usado como ingrediente para diversas preparações", acrescenta a nutricionista Letícia M. Silveira, do grupo de pesquisa Imunometabolismo do Departamento de Nutrição da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Alimentos que não podem faltar na despensa

Quer algo mais popular (e delicioso) do que o clássico arroz e feijão? A combinação desses dois alimentos fornece a proteína ideal que nosso corpo precisa. "Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal (carnes, ovos, laticínios), mas conseguimos substituir muito bem quando combinamos um cereal (arroz) e uma leguminosa (feijão)", conta Silveira.

Ok, talvez você já consuma essa dupla em casa frequentemente, mas o truque aqui é explorar os diversos tipos de arroz, como o vermelho, o negro e o sete grãos, por exemplo. Também há a possibilidade de testar outros feijões além do carioca e do preto, como o branco e o fradinho. Temos uma grande variedade de grãos no Brasil, então aproveite para incluí-los na sua rotina, dando mais atenção ao grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja.

Todas essas opções são muito nutritivas. Para facilitar o dia a dia, você pode cozinhá-las sem tempero e colocar em potes menores para congelar. "Depois é possível refogar, fazer sopa, fazer salada. O grão-de-bico, por exemplo, pode ser preparado de várias formas, você pode fazer um vinagrete para uma salada, torrar no forno e servir como um salgadinho, pode bater no liquidificador e temperar com sal, limão e azeite e fazer uma deliciosa pasta", acrescente Márcia.

Com bons ingredientes em casa, você vai conseguir preparar muitos pratos saborosos e saudáveis. Pensando nisso, temos ainda uma vasta lista de sementes e cereais muito nutritivas e com boa durabilidade, que podem ser incorporados nas refeições, como amaranto, quinoa, aveia, farelo de aveia, linhaça, semente de abóbora, chia e semente de girassol.

As formas de preparo desses alimentos são diversas e se você tiver leite (seja de origem animal ou vegetal) e ovos —que também conseguimos armazenar por semanas na despensa — você poderá explorar inúmeras receitas. Vale ter ainda algumas opções de oleaginosas, como castanha-de-caju, castanha-do-Pará, pistache, amêndoas e nozes. "Esses alimentos são extremamente ricos em fibra alimentar, minerais, gordura de boa qualidade e contém também proteína em sua composição", explica Letícia.

Além disso, para conseguir boas variações nos seus pratos do dia a dia, aposte em um azeite extra-virgem e em temperos secos que você goste ou queira testar. Eles vão fazer toda a diferença nos pratos. E para aquietar aquela vontade de um docinho, é importante focarmos em frutas desidratadas, como damasco, ameixa, uva e abacaxi, chocolate amargo (no mínimo 70%), cacau em pó e mel.

Conservas e enlatados? Porque não?

Eles podem entrar na sua lista de compras, sim, sendo utilizados como uma opção para o dia a dia, desde que você preste atenção em alguns detalhes. Pádua, conta que um de seus cuidados com os enlatados é descartar a água que o alimento vem imerso e higienizá-los em água corrente para retirar o sódio.

Ela reforça que hoje temos nas prateleiras produtos livres de conservantes, corantes, aromatizantes artificiais, sem sal e açúcar em excesso. Então, nesse momento em que muita gente não tem tanto apoio em casa, seja trabalhando em home office, cuidando dos filhos (ou fazendo as duas coisas ao mesmo tempo), ir para a cozinha pede praticidade e os industrializados oferecem isso. Nessa categoria, podemos citar:

• Sardinha/atum;
• Extrato de tomate;
• Milho;
• Ervilha;
• Palmito;
• Azeitona;
• Seleta de legumes.

"Você pode comprar um enlatado, uma carne já desfiada ou frango desfiado, legumes já cozidos. Isso gera praticidade e pode ser utilizado com segurança, desde que seja o mais natural possível", diz ela. Por isso, o rótulo vai ser mais do que nunca o seu melhor amigo: vá além da quantia de calorias e foque no quanto de gordura, sódio ou açúcar há nos produtos. Busca a lista de ingredientes e desconfie de nomes muito complicados, pois alimentos sem corantes e conservantes tendem a ser mais saudáveis.

Cuidados ao guardar alimentos na despensa

Para garantir a boa durabilidade e o consumo adequado dos produtos, é importante que a despensa esteja bem organizada. "O que chegou primeiro, sai primeiro. Se você já tem grão de bico ou uma lata de milho lá, consuma-os antes dos alimentos novos que chegaram", afirma Elaine. Uma forma de ter isso claro no dia a dia é deixar mais para o fundo do móvel os alimentos mais novos e, assim, aqueles mais antigos e com validade próxima ficam a frente, dando uma visualização melhor do que deve ser consumido nos próximos dias.

Abaixo, Silveira traz outros cuidados que você deve ter com seus alimentos na despensa:

• Para garantir boas condições de armazenamento, sua despensa precisa ser arejada, sem incidência direta de luz solar, ser um local seco e passar por uma higienização periódica.
• Após abertas, as embalagens devem ser mantidas bem fechadas, evitando a entrada indesejada de insetos.
• Faça uma vistoria na despensa antes de ir ao mercado, para evitar comprar alimentos que você já tem.
• Verifique a data de validade dos alimentos e tenha um planejamento de quando utilizá-los (para não acabar comprando algo que vai "perder").
• Ao comprar um novo produto verifique se a embalagem está íntegra, para garantir a qualidade do alimento.