Espinhas, fome e mais: como lidar com sintomas de estresse na quarentena

Lá se vão mais de quarenta dias desde que o isolamento social foi colocado como medida para evitar a transmissão acelerada do novo coronavírus (Sars-CoV-2) no Brasil. Embora alguns municípios tenham voltado a funcionar, a maioria do país segue dentro de casa. Neste cenário, o estresse reina.

Estamos lidando com muitas incertezas, que vão da saúde a econômica. O resultado do excesso de preocupação aparece no restante do corpo. Entre as possíveis reações físicas estão: surgimento de espinhas em adultos, dores de cabeça e na cervical, dores no estômago, entre outros.

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O estresse do dia a dia afeta cada um de uma maneira —em um momento como o que vivemos, você pode estar mais abatido do que um amigo, por exemplo. "O que define isso são as nossas vivências, como lidamos com as frustrações e outras questões internas", explica o psicólogo e doutor em neurociência do comportamento Yuri Busin.

Por isso, VivaBem conversou com especialistas de diversas áreas para entender o porquê de o estresse estar causando alterações no corpo e traz dicas para você lidar com esses problemas.

1. Espinhas

Por que aparecem: Espinhas surgem nesse momento pois o estresse produz hormônios que aumentam a oleosidade da pele. Isso pode ser agravado se for aliado a uma alimentação desregrada (alimentos industrializados, cheios de açúcares e carboidratos simples, por exemplo, podem inflamar o corpo, como consequência surgem as espinhas) e a ausência de exercícios físicos (que possuem ação anti-inflamatória).

Como lidar: Mantenha uma alimentação equilibrada, rica em alimentos coloridos, para garantir o aporte de vitaminas e minerais. Tenha também uma rotina com horários para acordar, dormir e fazer as refeições. Inclua exercícios físicos diários. "Precisamos evitar que essa circunstância tome conta de nossa vida. Por mais que esses hábitos pareçam simples, a somatória disso é positiva", orienta Tatiana Villas Boas Gabbi, dermatologista e assistente do departamento de Dermatologia do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Quanto aos cuidados com skin care, a profissional recomenda, para quem conhece o próprio corpo e o tipo de pele, o uso de um sabonete antiacneico. Na dúvida, procure um dermatologista —muitos estão atendendo online. "Na correria do dia a dia, a gente não se cuida, e fazer isso nesse período reforça a autoestima", diz Gabbi.

2. Dor de cabeça e na cervical

Por que aparece: O estresse libera substâncias no corpo e faz com que nossos alarmes de dor sejam disparados mais cedo do que aconteceria normalmente. E aí entra a dor de cabeça. Contudo, existem dois tipos: a comum, que acomete 30% da população mundial geral, e a crônica. A primeira é aquela que aparece de vez em quando, tem um padrão e que resolvemos tomando um remédio. Num período como o da quarentena, que tendemos a estar mais estressados, ela se torna preocupante se aparece três ou mais vezes por semana, como explica Daniel Ciampi, neurologista do núcleo da Dor e Distúrbios do Movimento do Hospital Sírio-Libanês. "Quando constante, tem risco de se tornar crônica ou a pessoa tende a fazer uso exagerado de medicação", diz.

Fora desse contexto comum, a dor de cabeça é um problema quando apresenta alguns indícios mais graves: se estiver associada à fraqueza muscular (paralisia dos braços, por exemplo) ou ao escurecimento da vista. Quando ela vem de maneira abrupta ou acompanhada de febre —principalmente em pessoas com doenças que afetam a imunidade — também é preciso buscar ajuda.

Já a dor na cervical está atrelada à postura —talvez você não esteja acostumado a ficar no computador tanto tempo ou não tem os aparatos ideais em casa (cadeira com boa regulagem e mesa na altura ideal). Para quem se exercitava, a diminuição no ritmo também pode ser uma causa. A tensão nos músculos da parte superior das costas e do pescoço também pode levar à dor de cabeça.

Como lidar: manter boas noites de sono e se alimentar corretamente são essenciais. Também é importante incluir exercícios de alongamento na rotina e manter uma postura correta. Para quem está trabalhando em casa, lembre-se de sentar direito, com os pés encostando no chão e os ombros na altura certa, e de fazer pausas de hora em hora para se alongar. Eventualmente, é possível colocar uma bolsa com água quente na cervical.

3. Fome excessiva

Porque acontece: A causa principal é a mudança abrupta na rotina. Nesse período, há quem tenha trocado os seus horários (a noite pelo dia) ou durma pouco ou demais (confira aqui como fazer as pazes com o sono na quarentena). Devido a isso, há alteração nas reações metabólicas do corpo, que costumam ser programadas ao longo do dia conforme nossos momentos de sono e vigília. Logo, há aumento de ansiedade. E daí, entra a preferência por alimentos de calorias vazias, que trazem um sentimento de felicidade breve, como os ricos em açúcares, gorduras, sódio e afins. Esses produtos são pobres em fibras e não promovem a sensação de saciedade por muito tempo. Com isso, a grelina, hormônio que avisa o cérebro que precisamos comer, envia mensagens com mais frequência para o órgão de que estamos com fome.

Como lidar: Consuma alimentos que regulem a leptina, o hormônio que causa a sensação de saciedade: peixes magros, oleaginosas, azeite extra virgem e abacate, por exemplo. A prática de atividade física também ajuda a aumentar a produção desse hormônio. Mantenha horários para se alimentar e um cardápio variado e rico em fibras (com frutas, legumes, vegetais, grãos e carnes).

Crie também estratégias: tire do alcance ou não tenha em casa guloseimas industrializadas, como embutidos, congelados e bolachas e evite o consumo de bebida alcóolica. "Nós somos um botão correto, só que estamos alterando todo o funcionamento", afirma Keli Pittner, nutricionista da Cia Athletica.

4. Dor de estômago e mudanças no trânsito intestinal

Porque acontece: O aparelho digestivo é muito sensível às emoções, tanto do estresse quanto a euforia ou tristeza, e sempre se manifesta de alguma maneira. No caso do estômago ocorre um conjunto de sintomas: queimação, dor na boca do órgão, a sensação de estar empachado, regurgitação e azia, o que pode evoluir para uma gastrite nervosa. "É provável que essa alteração nem apareça num exame, mas é preciso tratar, porque a longo prazo pode se tornar uma lesão", revela Vanessa Prado, médica do Centro de Especialidades do Aparelho Digestivo do Hospital Nove de Julho.

Já a mudança no funcionamento do intestino ocorre por conta da alimentação repleta de industrializados e baixa ingestão de líquidos, que leva a constipação. Já a diarreia pode surgir porque o estresse aumenta o fluxo do intestino, que trabalha mais rápido. Mas vale o alerta, alterações frequentes da velocidade intestinal também são sintomas da síndrome do intestino irritável e pode ser preciso investigar melhor com um médico.

Como lidar: A solução é criar uma rotina, com horário para fazer as refeições. Nesse momento, desligue as telas e foque no que está fazendo, na mastigação adequada dos alimentos. Evite ficar bebericando café ao longo do dia de estômago vazio, pois o hábito aumenta a produção de ácidos estomacais e, para quem sente algum desconforto intestinal, a tendência é ter mais dor. Outra dica é consumir uma xícara de chá de camomila meia hora depois das refeições para ajudar na digestão e a prevenir problemas gastro-intestinais.

Existem medidas gerais para evitar o estresse?

Não tem cartilha que sirva para todos, mas algumas estratégias podem ajudar a melhorar a sensação de ansiedade e a seguir o dia com mais leveza. Algumas já foram mencionadas nas boas práticas para cada problema individual: alimentação equilibrada, organização de rotina e exercício físicos são essenciais.

Além disso, por mais que o passar dos dias possam tornar tudo mais pesado, descubra o que te faz bem, as atividades que te dão prazer. "É um bom momento para você relembrar o que gosta de fazer ou buscar novas atividades que te trazem prazer. Estamos muito focados nesse assunto e restringimos nosso olhar, mas o mundo tem muito mais para ofertar, só não estamos olhando", explica Busin.