Tapioca ou pão integral? Veja qual é o mais nutritivo para o seu lanche

Já faz um tempinho que a tapioca virou a queridinha entre muitas influenciadoras Brasil afora, e assim, ganhou a mesa de milhares de pessoas conectadas nas redes sociais. Pensava-se que a iguaria bastante consumida na região Nordeste do país seria uma ótima substituta do pãozinho nosso de cada dia, principalmente para quem quer emagrecer.

Porém, diante de tal afirmação, ascendeu-se a luz da dúvida: mas e com relação ao pão integral? Será que a tapioca é mais nutritiva? A resposta é negativa. O pão feito com maior quantidade de farinha integral vence essa batalha. Isso porque o alimento possui boas quantidades de proteína (50 g do pãozinho, o equivalente a uma unidades do francês ou 4 fatias médias do de forma, tem em torno de 5 g do macronutriente) e de fibras (cerca de 2,75 g na mesma porção). Já 50 g de tapioca, que é um pouco mais do que 3 colheres de sopa da farinha, não chegam nem a 0,5 g dessas substâncias.

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Mais fibras e menor índice glicêmico

Mas por que esses dois itens fazem tanta diferença? Isso acontece pois ter mais fibras ajuda a reduzir o índice glicêmico da refeição e também aumenta a sensação de saciedade. Isso por que a velocidade de absorção dos carboidratos pelo organismo se torna mais lenta e menos prejudicial. De forma mais prática: o açúcar formado por conta da quebra dos alimentos é injetado para dentro das células mais devagar, fornecendo energia contínua, o que evita que o seu excesso seja estocado em forma de gordura.

Sem esquecer que o consumo frequente de alimentos com alto índice glicêmico está associado ao desenvolvimento de doenças, como diabetes tipo 2, obesidade e aumento dos triglicérides. Vale lembrar que a presença de proteínas (também maiores no pão integral do que na tapioca) colabora com a redução do índice glicêmico.

E o glúten?

Um dos grandes motivos para as pessoas começarem a preferir a tapioca é a presença do glúten no pãozinho francês (seja ele integral ou refinado). Esse composto de proteínas não é tão interessante para quem tem algum tipo de problema ligado a essa substância, como os intolerantes ou com doença celíaca, por exemplo. Nesse quesito, a tapioca poderia ser utilizada como substituta, já que ela não possui glúten.

No entanto, não são todas as pessoas que possuem doença celíaca ou intolerância ao glúten. Se você se sente desconfortável em consumir alimentos relacionados ao glúten ou trigo, procure um gastroenterologista, nutrólogo ou nutricionista para uma avaliação mais específica.

A versão 100% integral

De algum tempo para cá, diversas marcas de pães de forma, e até mesmo algumas padarias artesanais, conseguiram desenvolver o alimento preparado totalmente com a farinha integral. "No quesito nutricional, esses pães são ainda melhores, afinal de contas, aumenta-se o número de fibras e proteínas. Por outro lado, tem a questão do paladar. Certas pessoas podem não se adaptar ao alimento feito totalmente com a farinha integral.

Nesse caso, a recomendação é seguir com a versão que ainda leva um pouco de farinha de trigo refinada na composição", ensina Silvia Ramos, nutricionista, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região) e coordenadora de nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes). Essa rejeição pode acontecer pois o pão 100% integral requer mais empenho na mastigação e tem um sabor diferente, que pode não agradar alguns.

De olho na embalagem

O alerta para os pães de forma industrializados está nos ingredientes usados. Por isso, é de extrema importância, antes de comprar, olhar o rótulo. Por mais que para o pão ser considerado integral pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), ele só precise ser preparado com farinha de trigo e farinha de trigo integral e/ou fibra de trigo e/ou farelo de trigo, o ideal é que o consumidor prefira aqueles em que a farinha de trigo integral seja o primeiro item descrito na lista de ingredientes.

"Procure também opções sem adição de açúcares e aditivos como emulsificantes, corantes, acidulantes e edulcorantes, entre outros", alerta Luciana Barbiere, mestre em ciências pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), especialista em doenças crônicas pelo Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo (SP) e nutricionista da Clínica Le Reve, em São Paulo.

Um detalhe pode mudar tudo

Mas até mesmo a versão 100% integral pode sofrer uma reviravolta na disputa com a tapioca se, na hora de preparar o lanche, for adicionado um recheio nada nutritivo. "É sempre bom tentar evitar os queijos mais amarelos, com maiores quantidades de sal e gordura. Da mesma forma os embutidos. Peito de peru, chester e presunto, pode até consumir, mas normalmente não é orientado mais do que três vezes na semana, porque existem estudos apontando o consumo habitual de carnes processadas a maior chance de desenvolver câncer", aponta Paula Elisa de Oliveira, líder da nutrição clínica do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre (RS).

O ideal, então, independentemente de pão integral ou tapioca, é sempre escolher recheios saudáveis. Entre eles estão: queijo branco, requeijão light, húmus, ricota (pode ser temperada com ervas e azeite), rosbife caseiro, ovos, carnes, frango, atum, entre outros. Para maior saciedade, vale a adição de folhas e outros vegetais, tornando a refeição mais completa em nutrientes, que pode até substituir um almoço ou jantar. Quer colocar um doce? Então, escolha geleias preparadas com a própria fruta, ou pasta de amendoim integral.

Amante da tapioca

Para quem não troca a iguaria de jeito nenhum, uma forma bacana de reduzir um pouco do índice glicêmico da farinha é acrescentar farelo de aveia, sementes como chia, linhaça, amaranto e gergelim, ou então ovo (a famosa crepioca). Dessa forma, o alimento ganha maior aporte de fibras e proteínas.

Mas se a ideia for um lanche pré-treino que forneça energia rápida, a tapioca —com a farinha pura — pode ser uma ótima opção. Isso por conta do carboidrato simples do alimento. Mas tudo isso deve ser conversado e indicado por um nutricionista.

É hora de comparar

Veja a tabela a seguir com os valores nutricionais de 100 g de tapioca e pão integral (dividido entre o francês e o de forma):

Calorias

• Pão integral francês: 231 kcal
• Pão integral de forma: 248 kcal
• Tapioca: 288 kcal

Carboidratos

• Pão integral francês: 45,9 g
• Pão integral de forma: 48,6 g
• Tapioca: 71,9 g

Proteínas

• Pão integral francês: 10,7 g
• Pão integral de forma: 10,5 g
• Tapioca: 0,36 g

Gorduras

• Pão integral francês: 1,79 g
• Pão integral de forma: 2,54 g
• Tapioca: 0 g

Fibras

• Pão integral francês: 5,58 g
• Pão integral de forma: 5,29 g
• Tapioca: 0,20 g

Sódio

• Pão integral francês: 469 mg
• Pão integral de forma: 495 mg
• Tapioca: 1,31 mg

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), feita em parceria pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), USP (Universidade de São Paulo) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP)