Tem mais fome à noite? O que comer para se nutrir sem atrapalhar o sono

Quando bate aquela fome noturna, o que é melhor comer? Uma refeição completa e variada ou algo mais leve? Não existe resposta certa para essa pergunta: tudo vai depender da rotina do indivíduo, o que inclui a hora de dormir e acordar, o ritmo de trabalho e a prática (ou não) de exercícios físicos, além da forma como a pessoa se alimenta —se faz suas refeições pausadamente e com atenção ou se engole qualquer coisa rapidamente, só para aplacar a fome.

Para a nutricionista Priscilla Primi Hardt, mestre em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo) e docente da Unip (Universidade Paulista), para começar, o importante é levar em consideração o horário em que se vai para a cama e, também, o conteúdo que fará parte da última refeição do dia. "Se for uma comida rica em proteínas e gorduras, o recomendado é se alimentar de 3 a 4 horas antes de dormir, porque esses alimentos demoram mais para serem digeridos, o que pode atrapalhar o sono", diz ela. Agora, se a refeição for ligeira, com alimentos predomínio de alimentos in natura, ricos em carboidratos, pode-se comer até 1h30 antes de dormir, sem problemas.

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O nutricionista César Moraes, também mestre pela USP e coordenador da pós graduação da Unip, concorda com a colega. "O ideal é optar por uma variedade de alimentos nessa refeição, dando preferência para os alimentos frescos", diz ele. Moraes pondera, porém, que não existe um alimento específico para se comer no período noturno, o importante é haver um equilíbrio em relação a qualidade e quantidade. "Assim como nas demais refeições do dia, a alimentação precisa ser variada, com alimentos de todos os grupos alimentares", afirma ele.

Há ainda outras considerações a se levar em conta para garantir uma boa nutrição e sono tranquilo. "Caso a pessoa não realize atividade física no período noturno, comer grandes volumes de alimento nesse momento, principalmente aqueles ricos em gordura e proteínas ou mesmo bebidas gaseificadas, como refrigerantes, pode levá-lo a sentir desconforto gastrointestinal já que, nos momentos seguintes, será sua hora de dormir", lembra Moraes.

Evite o excesso de açúcar e estimulantes

De toda forma, mesmo para os que trabalham até tarde e fazem sua última refeição muito perto da hora de dormir, é importante evitar alguns alimentos que podem comprometer a digestão ou acelerar demais o organismo, especialmente se forem consumidos em grandes quantidades. As carnes vermelhas, o excesso de açúcar e os alimentos estimulantes, como aqueles ricos em cafeína e teína, caso do café, dos chás preto, mate e chá verde e do chocolate, devem ser evitados para quem busca um sono tranquilo.

Hardt lembra ainda que bebidas alcoólicas também não são indicadas para esse horário, pois elas dão uma falsa sensação de relaxamento. "O álcool atrapalha muito o sono porque ele pode ser estimulante de outras funções do organismo. Se você faz uma refeição muito pesada e ainda ingere bebidas alcoólicas, o organismo tem que trabalhar mais, então o sono vai ser picadinho e não será relaxante", diz ela. Se a pessoa tiver insônia, é pior ainda, pois esses alimentos acabam levando a um sono agitado.

No caso das crianças, como lembra a nutricionista, o ideal é evitar o excesso de açúcar, pois agita demais organismo infantil e impede a criança de relaxar. Então, nada de chocolate para os pequenos pouco antes de ir para a cama.

Assim, se a ideia for jantar perto da hora de dormir, os nutricionistas recomendam alimentos leves, como sopas, saladas e frutas, ou refeições completas, mas em menor quantidade, para não comprometer a digestão. Porém, Priscilla lembra ainda que o recomendado é nunca dormir com fome.

Se você é do time que não resiste a um petisco noturno, a nutricionista recomenda os alimentos ricos em triptofano, como leite, mel e banana. "O triptofano é um dos precursores da serotonina, que ajuda a levar a um sono relaxante e tranquilo", diz ela. O grão-de-bico também é rico nessa substância e pode ser usado como base para fazer uma pasta de origem árabe, o húmus, que pode ser interessante para consumir com torradas ou biscoitos no fim do dia. "E, se a pessoa jantou cedo e continua com fome, sugiro que ela faça uma ceia leve, como chá com biscoitos ou o leite com mel que as vovós recomendavam antigamente", diz ela. "São alimentos leves, de fácil digestão e que ajudam a relaxar".

E o peso, como fica?

Para os que se preocupam com o peso, evitando comer à noite na tentativa de compensar eventuais excessos, Moraes aponta que o horário da última refeição não será relevante frente ao que se fez ao longo do dia. "Variações de composição corporal se dão pela diferença entre aquilo que obtemos de energia por meio dos alimentos e aquilo que gastamos de energia com a nossa atividade física", explica ele. "Então, se o indivíduo comeu pouco durante o dia e ainda teve uma rotina agitada, que envolveu até a prática de atividade física, não é o último horário de sua refeição que será motivo de preocupação", esclarece. O que deve ser considerado, portanto, é o todo, ou seja, qual é a rotina que se segue.

A dica do nutricionista é: caso você perceba que sua alimentação durante o dia não foi das melhores, faça uma refeição no período noturno de acordo com sua fome, em vez de ficar sem comer nada. "É importante sentar-se com calma, mastigar bem os alimentos, e se possível, descansar os talheres ao lado do prato após cada garfada", explica César. Dessa forma, fica mais fácil prestar atenção nos sabores, texturas e aromas do que se está ingerindo. "Se fizer isso, o indivíduo estará muito mais apto a comer quantidades suficientes de alimento, sem cair em exageros", diz ele.

Passado esse dia mais irregular em termos de refeições, o nutricionista recomenda comer com mais atenção no dia seguinte, desde o café da manhã, não preocupando-se apenas com o período noturno. "Fazendo isso, a pessoa permitirá ao seu organismo organizar adequadamente seus sinais de fome e saciedade, que dependem também do 'como' você come. Isso impacta profundamente a secreção dos hormônios que controlam esse mecanismo", afirma ele. Portanto, o modo como se come, de preferência com calma e pausadamente, aproveitando bem o sabor dos alimentos, é extremamente importante. "E comer com atenção ao longo do dia vai impactar a sua fome no período noturno". Por consequência, também irá contribuir para uma melhor digestão e para um sono mais tranquilo e relaxante.