Alimentos com triptofano ajudam no bem-estar: entenda como substância age

É comum ouvir que consumir alimentos ricos em triptofano ajuda a nos sentirmos mais felizes, calmos e bem. Normalmente é uma das explicações de porque chocolate traz tanto bem-estar. Mas como será que essa substância age?

O triptofano é um aminoácido essencial. Ele é utilizado pelo cérebro junto com a vitamina B3 —a niacina —, para ajudar o corpo a produzir a serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar, popularmente conhecido como hormônio da felicidade.

"Um hormônio é uma substância feita de proteínas ou gorduras. E a serotonina leva o triptofano em sua composição, ela o utiliza como matéria-prima", exemplifica Andressa Heimbecher Soares, endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia - regional São Paulo).

Alimentos ricos em triptofano

O corpo não produz triptofano, mas podemos consumir os alimentos que contém esse aminoácido para que o organismo sintetize a serotonina e, consequentemente, aumente a sensação de conforto e bem-estar.

Veja abaixo alguns dos alimentos que possuem triptofano e suas respectivas quantidades:

• Peito de frango (1 filé/191 g): 0,69 mg de triptofano;
• Ovo cozido (1 unidade/85 g): 0,65 mg;
• Atum enlatado (1 lata drenada/146 g): 0,47 mg;
• Carne de panela (1 porção/235 g): 0,42 mg;
• Semente de abóbora torrada (2 colheres de sopa/10 g): 0,17 mg;
• Queijo muçarela light (1 fatia /0 g): 0,16 mg;
• Leite desnatado (1 copo/200 ml): 0,13 mg;
• Chocolate meio amargo (1 barra/200 g): 0,13 mg;
• Leite integral (1 copo/200 ml): 0,09 mg;
• Abacate amassado (½ unidade/300 g): 0,08 mg;
• Soja torrada (1 colher de sopa/15 g): 0,07 mg mg;
• Feijão carioca cozido (1 concha/86 g): 0,06 mg;
• Semente de girassol torrada (1 colher de sopa/15 g): 0,04 mg;
• Amendoim torrado (1 colher de sopa/15 g): 0,04 mg;
• Damasco desidratado (5 unidades/35 g): 0,03 mg;
• Cacau em pó (1 colher de sopa/6 g): 0,01 mg.

Basta apenas consumir bastante triptofano?

Os alimentos fontes de proteínas (carnes, frangos, peixes, leites e queijos), assim como as leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), as sementes (de abóbora e girassol) e as oleaginosas (amendoim e castanha) promovem a sensação de felicidade, desde que inseridos em uma dieta equilibrada. Caso consumidos em excesso, a sensação de alegria pode dar lugar ao sentimento de arrependimento e tristeza, além, claro, do sobrepeso.

"Mas se eu comer um monte de chocolate, não necessariamente eu vou estar feliz. Eu tenho que estar vivendo em um ambiente que faça com que o meu cérebro, ao ter momentos felizes, use o triptofano para produzir serotonina. Não adianta eu estar no meio de uma guerra e comer chocolates", explica Soares.

Embora tenha um papel fundamental no organismo, estima-se que apenas 1% do triptofano ingerido seja convertido em serotonina, - o restante é utilizado para a produção de outras proteínas. Ainda assim, em pouca quantidade, a serotonina é uma das vias mais importantes do triptofano. Isto porque ela está envolvida em inúmeras condições psiquiátricas e processos fisiológicos.

Vale destacar ainda que se a ingestão de triptofano for insuficiente, a serotonina e todos os hormônios dependentes do triptofano serão produzidos em menores quantidades. E no caso específico da serotonina, isso vai comprometer, entre outras, as funções cognitivas que dependem de sua ingestão.

Outro benefício do triptofano

O triptofano também é precursor da melatonina, outro hormônio neurotransmissor, responsável pela indução do sono. Esse hormônio é produzido pela glândula pineal no cérebro e antecipa a chegada do sono.

A melatonina responde a diminuição da luminosidade do dia. Quando começa a anoitecer, ela é produzida para fazer com que tenhamos sono no horário considerado "adequado" pelo corpo. Então, o que o cérebro vai produzir, seja melatonina ou serotonina, depende da situação que estamos no momento.

Nesse contexto vale salientar que alguns alimentos ricos em triptofano também contribuem para a chegada do sono. Nada como um leitinho quente para forrar o estômago em dias frios antes de dormir, não é mesmo? Então aproveita, porque tanto a versão integral como a desnatada possuem o aminoácido.

E para uma noite ainda mais tranquila, os especialistas sugerem não usar celular ou assistir TV próximo do horário de dormir, porque esses aparelhos emitem uma luz que inibe a produção de melatonina, logo, dificultam o sono.

Por fim, segundo os especialistas, é importante evitar consumir alimentos estimulantes, mesmo os ricos em triptofano, como o chocolate - caso a intenção seja dormir. O chocolate contém cafeína e fenilefrina, substâncias estimulantes que podem atrapalhar o sono.

Alguns alimentos podem atrapalhar a sensação de bem-estar

Em contrapartida, também existem consumos que podem atrapalhar essa sensação de bem-estar. É o caso, por exemplo, dos alimentos ricos em gordura saturadas, que podem causar inflamações, além de aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse.

Já as bebidas alcoólicas podem aumentar a ansiedade e atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais. Por isso o consumo deve ser moderado. Outros que também não escapam desse grupo são os carboidratos refinados, principalmente os processados, como bolachas, biscoitos e pães brancos. A princípio, eles podem gerar uma rápida sensação de prazer, mas que logo é substituída pela ansiedade.

Então, fique ligado! Os alimentos industrializados possuem aditivos químicos (corantes, conservantes e adoçantes) que são muito prejudiciais à saúde, e não beneficiam em nada a produção do hormônio da felicidade.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e doutor em Ciências de Alimentos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Andressa Heimbecher Soares, endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia - regional São Paulo); Natália Pinheiro de Castro, nutricionista e doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo), membro da Liga da Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP) e membro do Nuts -Nutrition Science; e Marina Fontana, nutricionista da clínica Soul Health e mestre em Ciências da Nutrição pela Unicamp (Universidade de Campinas). Fonte da listagem de alimentos: Methods and Application of Food Composition Laboratory, USDA