7 opções de sopas nutritivas para aproveitar nos dias mais frios

Em todas as épocas do ano elas são bem-vindas, mas é no inverno que o consumo de sopas costuma ser maior. Aquele hábito de querer esquentar o estômago com uma sopa quentinha em um dia frio faz parte da vida dos brasileiros. E opções não faltam, tem sopas para todos os gostos.

Abaixo selecionamos alguns sabores e seus respectivos valores nutricionais. De acordo com as nutricionistas ouvidas por VivaBem, as sopas mais recomendadas para cada pessoa dependem, principalmente, da necessidade individual. Mas, de uma maneira geral, as sopas que contém variedades de verduras e legumes, proteínas e carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, mandioquinha, inhame e batata-doce) são sempre mais nutritivas.

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Lembrando que algumas sopas podem apresentar menor valor calórico, não somente pelos ingredientes, mas também pelo maior teor de água (algumas receitas são mais líquidas). Sendo assim, elas também podem apresentar menor densidade nutricional (aporte de vitaminas, minerais, fibras e proteínas, por exemplo).

1. Canja de galinha

A canja de galinha pode ser considerada uma refeição completa. O frango, principal ingrediente desta sopa, tem um alto valor proteico e é rico em vitamina B12 e colina, que são responsáveis pela manutenção do sistema nervoso e cognitivo, além de auxiliar na manutenção da saúde óssea.

O arroz, como carboidrato, complementa o valor nutricional da canja. Ele é fonte de energia e rico em vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e renovação das células. Já a cenoura tem muitas vitaminas e é rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A quando ingerido. A cenoura também tem antioxidantes que retardam o envelhecimento celular, como o licopeno, também conhecido pela sua ação protetora contra alguns tipos de câncer, como o câncer de próstata.

Há também quem não deixe de colocar batata inglesa em sua canja. Por não ser processada, como o macarrão e o arroz branco, por exemplo, a batata contém fibras e antioxidantes que auxiliam na manutenção da saúde. Mas se você precisa manter uma dieta equilibrada, o ideal é sempre consultar um especialista, porque embora tenha vários benefícios, ela também pode contribuir para o ganho de peso por ser rica em carboidratos.

Para melhorar o valor nutricional da sua canja, prefira usar o peito de frango, sem pele, porque ele contém menos gordura, e isso acaba ajudando a reduzir a quantidade de gordura do prato, sem comprometer o alto teor de proteínas. Além disso dê preferência ao azeite para refogar os temperos, em vez de óleos ou demais gorduras convencionais. Ele contém polifenois que fazem bem à saúde e contém ácidos graxos monoinsaturados, que enriquecem o prato com as chamadas "gorduras boas".

Informações nutricionais para um prato fundo (450 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: coxinha da asa sem pele, cebola, alho, cenoura, caldo de galinha, arroz, salsinha e óleo.

• Valor energético: 396 kcal
• Carboidratos: 22,8 g
• Proteínas: 25,8 g
• Gorduras totais: 22,1 g
• Fibras: 3,5 g
• Sódio: 657,8 mg

2. Caldo de mandioquinha com frango

O peito de frango, um dos principais ingredientes, é um corte magro, que aumenta o valor proteico do prato, sem aumentar a quantidade de gordura, tornando-o menos calórico.

A mandioquinha ou batata-baroa é uma raiz que complementa esta sopa pelo sabor característico, pela presença de carboidratos e também pelo alto teor de fibras, o que faz com que o carboidrato desse alimento seja absorvido aos poucos pelo organismo, ajudando a evitar picos de glicose no sangue.

A mandioquinha também é rica em polifenóis e antioxidantes, que contribuem para as ações de antienvelhecimento e também ajudam na prevenção de câncer. Por ser considerada uma das sopas mais saudáveis, a sugestão das nutricionistas é também usar o azeite para refogar os temperos desse preparo.

Informações nutricionais para um prato fundo (370 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: peito de frango sem pele, mandioquinha, cebola, alho, caldo de galinha, tomate, óleo e salsinha, cebolinha.

• Valor energético: 186,6 kcal
• Carboidratos: 19,2 g
• Proteínas: 15,4 g
• Gorduras totais: 5,3 g
• Fibras: 2,7 g
• Sódio: 407,7 mg

3. Caldo de legumes e carne com macarrão

A carne bovina é uma proteína importante que contribui para a síntese e manutenção da massa magra. Além disso, ela também é fonte de ferro, cuja deficiência pode até causar anemia.

O macarrão feito com farinha de trigo tem a energia proveniente de carboidratos. Nesse sentido, as nutricionistas orientam considerar as opções de macarrões feitos com farinhas integrais, que preservam um pouco mais de fibras alimentares e que também contribuem para a saciedade.

Quanto mais variados e coloridos os legumes dessa sopa, mais nutrientes diferentes vamos obter. Normalmente elas são feitas com cenoura, abobrinha e chuchu, mas pode-se usar vegetais verdes escuros como couve, espinafre e brócolis.

A cenoura, um legume comum nesse tipo de sopa, possui um sabor adocicado e apresenta em sua composição carotenoides, como já mencionado. O chuchu, que também pode ser utilizado nesse preparo, contém bastante água, chegando a 95% do seu peso. Trata-se de um vegetal presente em diversas receitas de sopas, com baixo valor calórico pela pequena quantidade de carboidratos e traços de proteínas (100 g de chuchu cozido apresenta somente 19 kcal). A abobrinha é outro vegetal com elevado conteúdo de água que normalmente incrementa essa sopa —quando cozida apresenta cerca de 95,3% de água e carrega cerca de 6,4% das necessidades de fibras alimentares diariamente.

Já a batata é a preferida entre os legumes e não pode ficar de fora desse preparo. Como já citada anteriormente, ela é rica em carboidratos e contribui muito com a nossa saúde, desde que consumida sem exageros, claro.

Informações nutricionais para um prato fundo (450 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: cebola, músculo, tomate, batata, cenoura, mandioquinha, vagem, macarrão, caldo de galinha, sazon, pimenta, salsinha, cebolinha, sal.

• Valor energético: 317,2 kcal
• Carboidratos: 55,3 g
• Proteínas: 16,3 g
• Gorduras totais: 3,5 g
• Fibras: 5,7 g
• Sódio: 524,6 mg

4. Caldo de feijão

O feijão é fonte de proteínas e auxilia no aporte desse macronutriente, especialmente para quem segue uma dieta vegetariana. Trata-se de uma leguminosa que também é fonte de carboidrato e acompanha uma quantidade considerável de fibras alimentares, que podem contribuir para manter a função do intestino adequada, além da saúde da microbiota intestinal (100 g de feijão cozido apresenta cerca de 8,4 g de fibras alimentares, o que representa cerca de ? das necessidades diárias).

E como podemos ver benefícios de consumir feijão não faltam. A receita dessa sopa tem diversas versões, podendo levar batata ou mandioquinha, ambas fontes de carboidratos. Ela também pode ser acrescida de chuchu ou abobrinha. Mas esses legumes são opcionais.

A mandioquinha, sobretudo, é uma fonte de vitamina B3 (niacina), vitamina com papel chave para ajudar a manter a circulação sanguínea adequada, além de auxiliar no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo energético e na produção de suco gástrico para o processo digestivo. A deficiência no organismo provoca a pelagra, fadiga, diarreia, dermatite e por aí vai.

Muito frequente, a receita de caldo de feijão também leva linguiça e bacon. Entretanto, esses ingredientes processados, além de aumentar muito a quantidade de gorduras saturadas na receita, ainda aumentam o risco de câncer de intestino.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) as carnes processadas são classificadas no grupo 1 de carcinogênicos. Isso significa que existem evidências com o aumento do risco de câncer. Recomenda-se, portanto, limitar a ingestão de linguiça e bacon cotidianamente.

Informações nutricionais para um prato fundo (300 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: feijão carioca, linguiça calabresa, bacon, caldo de galinha, sazon, cebola, cebolinha, salsinha, alho, sal.

• Valor energético: 503,8 kcal
• Carboidratos: 42,4 g
• Proteínas: 18,3 g
• Gorduras totais: 14,6 g
• Fibras: 12,6 g
• Sódio: 401,9 mg

5. Carne seca com abóbora

A carne-seca surgiu como uma forma de conservação da carne, quando as geladeiras não existiam e mais tarde quando ainda não eram tão comum nos lares. Para isso é usado o sal, portanto é importante dessalgá-la antes de cozinhar, deixando de molho na geladeira por uns dois dias (trocando a água três vezes ao dia) ou fervendo três vezes por 15 minutos. Ainda assim, a carne é uma fonte de proteína de alto valor biológico.

Já a abóbora apresenta boa quantidade de fibras alimentares. Cerca de 100 g do vegetal cozido fornecem cerca de 10% das necessidades diárias da substância. Adicionalmente, é fonte de betacaroteno, substância responsável pela cor alaranjada nos alimentos. Alguns carotenoides, quando ingerimos, são convertidos em vitamina A. Esta vitamina é imprescindível para a síntese de melanina e na defesa da pele, em relação aos danos causados pelos raios ultravioleta. Ela também participa do bom funcionamento do sistema imunológico e auxilia no sistema oftalmológico.

Informações nutricionais para um prato fundo (550 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: abóbora moranga, cebola, alho, carne seca, tomate, azeite, sal, pimenta, salsa.

• Valor energético: 289,9 kcal
• Carboidratos: 19,6 g
• Proteínas: 16,4 g
• Gorduras totais: 18,4 g
• Fibras: 10,4 g
• Sódio: 3219,9 mg

Cabe ressaltar que, em virtude de levar a carne seca, o teor de sódio acaba sendo bastante elevado. Recomenda-se que, para adultos, o consumo de sódio diário seja de no máximo 2.000 mg. Especialmente para as pessoas que têm pressão alta.

6. Caldo de camarão

A batata é um tubérculo composto principalmente de carboidratos. Ela apresenta o potássio, um micronutriente essencial para a contração muscular, assim como vitamina B6 (piridoxina), envolvida no metabolismo de proteínas, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele. A falta dessa vitamina pode causar anomalias no sistema nervoso e convulsões.

O outro ingrediente principal dessa sopa é o camarão, cerca de 100 g de camarão cozido apresentam quase 80% de água na sua composição, contando com 19% de proteínas e, relativamente um baixo conteúdo de gorduras. O camarão se destaca por ser fonte de fósforo que participa de muitas funções bioquímicas e faz parte das membranas celulares, cuja deficiência pode levar à alteração da mineralização dos ossos, aumentando o risco de fraturas ósseas.

Como já se sabe, o creme de leite é um ingrediente muito versátil. Do ponto de vista nutricional, ele chama a atenção pela composição predominante de gorduras, dentre as quais, aproximadamente metade, são do tipo saturadas. Nesse contexto, vale salientar que o consumo excessivo delas está associado ao aumento do colesterol LDL e do risco cardiovascular.

A substituição pela versão de creme de leite light, que reduz a quantidade de gorduras no produto, pode ser recomendável para as pessoas que têm colesterol alto e que utilizam habitualmente o creme de leite em suas receitas.

O leite de coco, por sua vez, é um ingrediente que também agrega cremosidade nessa sopa, além de proporcionar um aroma característico do coco à receita. Sua composição nutricional traz quantidades significativas de gorduras totais, especialmente do tipo saturadas —que representam cerca de 90% do total de gorduras presentes.

Informações nutricionais para um prato fundo (200 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: camarão, mandioca, leite de coco, sazon, colorau, ajisal, ajinomoto, óleo, conhaque.

• Valor energético: 56,5 kcal
• Carboidratos: 5,7 g
• Proteínas: 2,8 g
• Gorduras totais: 2,5 g
• Fibras: 0,4 g
• Sódio: 120,9 mg

7. Caldo verde

A batata é fonte de carboidratos e proporciona energia para realizarmos as atividades do dia a dia, como já mencionado no texto. Já a couve manteiga, um vegetal verde-escuro, além de contribuir com fibras também é fonte de ácido fólico, uma vitamina do complexo B fundamental para evitar malformações em bebês durante a gestação.

Por outro lado, a linguiça calabresa não é tão bem avaliada como os demais ingredientes dessa sopa. Isso porque ela entra na categoria de carnes embutidas e apresenta uma proporção relativamente alta de gorduras do tipo saturadas. Ela ainda possui grande quantidade de sódio, um vilão para quem tem hipertensão, e ainda pode causar retenção de líquidos. Não à toa o caldo verde ficou em último lugar dessa lista.

Informações nutricionais para um prato fundo (400 g). Os valores foram calculados com base em uma receita com: batata, caldo de galinha, óleo, sal, couve manteiga, linguiça calabresa.

• Valor energético: 73,5 kcal
• Carboidratos: 5,4 g
• Proteínas: 2,5 g
• Gorduras totais: 4,2 g
• Fibras: 0,9 g
• Sódio: 829,2 mg

Fontes: Natália Pinheiro de Castro, nutricionista e doutora em ciências pela USP, membro da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP e membro do NutS - Nutrition Science; Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e membro do NutS - Nutrition Science.

Outras fontes: TACO/Unicamp (Tabela Brasileira de Composição da Alimentos).