Alimentação ajuda a evitar problemas nas articulações: veja em que investir

Cotovelos, tornozelos, punhos, joelhos, ombros... Todas essas são articulações importantes do nosso corpo e sabemos como dores nelas podem atrapalhar o dia a dia, já que impedem nosso movimento. Problemas comuns das articulações são dores articulares, artrose e osteoartrite. Mas sabia que uma boa alimentação pode ajudar a preveni-los?

Uma dieta balanceada é essencial para que o organismo consiga produzir colágeno. "Essa proteína ajuda a manter a integridade da cartilagem, tecido que protege as articulações. A quantidade de colágeno no corpo diminui à medida que se envelhece e o risco de desenvolver distúrbios articulares degenerativos, como a osteoartrite, aumenta", considera a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia)

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E é importante destacar que o colágeno tem inúmeros atributos: "protege e lubrifica as articulações, reforça tendões e ligamentos, sustenta os órgãos internos, deixa a pele resistente e elástica, atua no fortalecimento de unhas e cabelos, enquanto ossos e dentes são formados pela adição de minerais à matriz de colágeno", informa Mazaracki. Por isso, é fundamental identificar quais são os alimentos campeões para as articulações e aprender a realizar escolhas mais corretas.

Portanto, uma alimentação com proteínas de boa qualidade possibilita a reposição natural do colágeno no organismo. "O consumo de alimentos proteicos (carne, frango, peixe, ovo, leguminosas) e alimentos fonte de vitamina C, ômega 3 e zinco oferecem o necessário para a produção de colágeno", confirma Karin Klack, nutricionista Clínica da Divisão de Nutrição e Dietética, do Instituto Central do HCFMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Segundo Patrícia Campos-Ferraz, doutora em Bioquímica pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), investir em uma alimentação adequada desde cedo é essencial, pois a produção de colágeno é reduzida com a idade, naturalmente. Além disso, o corpo só deve dar sinais de desgaste articular por volta dos 40-50 anos. A degeneração das articulações pode ser silenciosa, até o momento em que se faz presente com dor, inchaço e dificuldade para caminhar.

Uma lista que não pode faltar no cardápio

Para ajudar a identificar quais são os alimentos campeões para as articulações, aposte numa lista elaborada por Klack:

• Geleia de mocotó e balas de colágeno: possuem colágeno em sua composição auxiliando na vitalidade das células da pele e ossos;
• Caldo de ossos: o cozimento de ossos dos animais forma um líquido rico nos tipos de colágeno I, II e III, muito importantes para manter a saúde dos tendões;
• Alimentos proteicos: as carnes, vermelha e branca, contribuem com a produção de colágeno natural do organismo; já os peixes, como o salmão, auxiliam na produção do colágeno por serem ricos em zinco e ômega 3. E os ovos, além de possuírem colágeno em sua composição, ainda são fontes de enxofre, que auxiliam em sua reposição;
• Aveia: cereal integral rico em cobre, que contribui na produção do colágeno;
• Frutas: as vermelhas são ricas em vitaminas e minerais que participam da produção do colágeno no organismo, auxiliando na redução da perda natural do colágeno que ocorre com o tempo;
• Soja: leguminosa que possui um hormônio capaz de acelerar a produção de colágeno pelo organismo. Pode ser consumida na forma de leite, tofu ou o grão natural;
• Alimentos ricos em licopeno: esse nutriente aumenta os níveis de colágeno no corpo, e protege a pele da radiação solar. São fontes de licopeno: tomate, goiaba vermelha, melancia, pitanga e beterraba;
• Chá branco: potente antioxidante que protege as proteínas presentes na pele, em especial, o colágeno. Ela também atua na prevenção de enzimas que destroem o colágeno.

Potencialize os alimentos campeões para as articulações

De acordo com Mazaracki, existem nutrientes que ajudam o corpo a sintetizar e a preservar o colágeno por diversos caminhos metabólicos, agindo como cofatores. Neste caso, destacam-se alimentos ricos em selênio e vitaminas C e E. O selênio, por exemplo, é um poderoso antioxidante que ajuda a reduzir a quantidade de radicais livres no organismo —eles podem causar danos como inflamações, alterações celulares e envelhecimento das células. Bons exemplos para compor o cardápio são os já citados peixes, carnes de boi, frango, além de queijos, leite desnatado, ovos, castanhas-do-Pará e de caju e o gengibre.

Já a vitamina C é muito importante na formação de colágeno, além de participar da regeneração celular. Aqui, vale apostar em frutas como laranja, limão, acerola, morango, kiwi, abacaxi), goiaba, mamão e em vegetais tais quais os verde escuros (brócolis, couve, pimentão), cenoura, coentro, salsinha.

E a vitamina E possui forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres que prejudicam as células, participando da formação do colágeno e ajudando a prevenir sua degradação. Na lista estão: oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoa, amendoim e avelã secos e torrados), abacate, óleos vegetais como o de girassol, de milho, de soja e de algodão; e vegetais folhosos (espinafre, couve e agrião).

Até que ponto vale suplementar?

O colágeno suplementar é usado para prevenir a degradação do colágeno corporal, ajudando a manter pele, ossos, tendões, ligamentos e articulações mais saudáveis. "Essa reposição, em geral, é feita com suplementos de colágeno hidrolisado seguindo a quantidade de 10 g ao dia", acrescenta Ferraz. E esse colágeno hidrolisado pode ser suplementado na forma de pó, cápsulas ou balas/jujubas. Os primeiros efeitos serão notados após dois a três meses de consumo diário, e o colágeno hidrolisado não possui restrição ou contraindicação.

Evite também más escolhas!

Fazer boas escolhas alimentares precocemente só tende a ajudar na produção, manutenção e preservação do colágeno, item imprescindível para garantir a saúde das articulações. Assim como riscar do cardápio tudo que pode atrapalhar essa absorção e produção. "Também é importante evitar uma dieta em que predominem alimentos industrializados, conservantes, adoçantes químicos e corantes que podem prejudicar a absorção de vitaminas e minerais importantes para a produção de colágeno", alerta Marina Marquart Felice, nutricionista. Além disso, uma dieta pobre em proteínas e alimentos antioxidantes pode acelerar a perda de colágeno.