Farofa, maionese e vinagrete: compare e conheça nutrientes desses alimentos

Além dos diferentes cortes de carnes, o churrasco pode ter diversos complementos que o tornam ainda mais saboroso. Há uma variedade de alimentos que podem ser preparados e servidos à mesa nesse momento. E a escolha dos acompanhamentos faz a diferença ao saborear a carne —-tanto na saúde quanto no sabor.

Entre os mais populares, estão a farofa, a maionese e o vinagrete. Mas será que eles são saudáveis e podem ser consumidos por todos? De acordo com os especialistas consultados por VivaBem, com moderação e a escolha certa de alguns ingredientes, é possível consumi-los sem comprometer a saúde.

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Veja detalhes, a seguir, das propriedades nutricionais, a quantidade indicada e se há contraindicações de consumo desses alimentos.

Farofa caseira é preparada com vários ingredientes

Mas a tradicional leva farinha de mandioca ou milho. Nesses casos, ela é rica em carboidratos, tem índice glicêmico médio e não contém glúten. Os principais nutrientes encontrados são ferro, cálcio, potássio, vitamina B6, magnésio e ferro. Algumas preparações podem conter ovos, manteiga e bacon que dão um sabor extra, porém tornam a receita ainda mais calórica e gordurosa. De modo geral, a quantidade recomendada é em torno de uma colher de sopa de farofa.

As calorias variam de acordo com os ingredientes, mas em 100 g da versão com a farinha de mandioca, bacon, ovos, azeitona, salsa, óleo, cebola, alho e sal pode chegar a 362 kcal e uma colher sopa rasa (25 g) possui 90 kcal. Já a farofa simples de mandioca com couve e sal tem cerca de 259 kcal em uma porção de 100 g —e uma colher de sopa rasa possui 64 kcal.

Uma boa dica para tornar a farofa caseira mais saudável é optar por ingredientes como couve picadinha, cenoura, salsa, banana, frutas secas, cebola, nozes, amêndoas, alho e abobrinha ralada (não precisa colocar todos juntos!). Outra opção é trocar a farinha tradicional por quinoa ou farelo de aveia, por exemplo.

"Devido ao seu índice glicêmico, a farofa preparada com farinha de mandioca não é indicada para pessoas com diabetes ou que façam algum tipo de dieta hipercalórica, pois o seu consumo em excesso pode ser prejudicial. Por outro lado, a farinha de mandioca é uma ótima opção para quem tem intolerância ao glúten", destaca Durval Ribas-Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Maionese caseira leva poucos itens

Geralmente, a receita tradicional —que também pode ser conhecida como salada de maionese — contém ovos, legumes como ervilhas ou batatas e algum tipo de gordura. Pode também conter limão e condimentos, como sal, açúcar e mostarda.

Por conta disso, a maionese oferece os nutrientes do ovo —proteínas, vitaminas e sais minerais, fósforo, zinco e selênio. Além de conter gorduras consideradas boas para o organismo, principalmente se levar azeite na preparação.

Mas, para dar consistência, é utilizado óleo vegetal em grande quantidade. Sendo assim, é considerado um complemento bastante gorduroso e calórico. Por isso, o consumo deve ser bastante moderado para quem necessita de uma dieta com pouca gordura.

Uma ressalva importante é em relação à Salmonella. "A maionese, por ser feita com ovos crus, pode oferecer o risco de contaminação dessa bactéria, já que não altera nem a cor e nem o sabor do alimento. Por isso, é importante comprar ovos industrializados, sem rachaduras ou sujos, respeitando o prazo de validade", explica Andrea Vargas, nutricionista do Ambulim do HC-FMUSP (Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Além disso, ela deve ser armazenada em pote de vidro e guardada em geladeira para consumo por até três dias. Pessoas alérgicas ao ovo devem evitar o consumo, uma vez que pode desencadear reações como vermelhidão e coceira na pele, náuseas e vômitos, dificuldade para respirar, tosse seca e chiado ao respirar.

A quantidade recomendada diária é uma colher de sopa. Em 100 g do item preparado com maionese, legumes cozidos e sal há cerca de 89 kcal. Já a salada de maionese com batata e sal possui 107 kcal na porção de 100 g.

"A salada de maionese pode ser uma forma de consumir alguns legumes. E no contexto de uma alimentação saudável pode ser inserida com facilidade, assim como em um evento específico como um churrasco de domingo, carregando um valor simbólico e afetivo", afirma Angélica Freitas, presidente da APAN (Associação Paulista de Nutrição).

Molho de vinagrete se destaca pelos nutrientes

A receita costuma conter tomate, cebola, salsinha, azeite, vinagre e sal. Nessa preparação, há vitaminas A e C e do complexo B, quercetina e minerais como ferro, fosforo, magnésio e manganês. Além de ter a presença do licopeno por conta do tomate, nutriente que atua reduzindo o risco de câncer. Há ainda o azeite que contribui com a saúde cardíaca.

Dessa forma, o vinagrete é rico em vitaminas, minerais e fibras que ajudam no bom funcionamento do organismo. "É um complemento bastante saudável porque contém alimentos que fornecem nutrientes importantes para o corpo e proporciona muitos benefícios", afirma Flavia da Silva Vitoriano, nutricionista do Hospital Santa Cruz.

No churrasco, acompanha o arroz e diferentes tipos de carnes e pode ser servido com pães ou torradas. E também pode temperar saladas. A quantidade recomendada gira em torno de três colheres de sopa. Em 100 g de vinagrete com tomate, cebola, salsinha, vinagre, óleo e sal há 100 kcal.

Entretanto, algumas pessoas com problemas gástricos podem sentir algum tipo de reação desagradável com a cebola, como azia, má digestão ou refluxo.

Afinal, qual é mais saudável?

De acordo com os especialistas consultados por VivaBem, o vinagrete sai na frente como complemento mais saudável para acompanhar um churrasco. Ele contém mais ingredientes que proporcionam diversos benefícios como o tomate e a cebola.

"O vinagrete seria a melhor opção pelo baixo teor de gorduras e calorias e por ter fibras e carboidratos. Mas outros acompanhamentos também podem ser aproveitados, sempre com moderação. O importante é ficar atento aos outros alimentos que compõem essa receita, pois muitas vezes, nessa ocasião, abusamos do arroz, pães e carnes gordurosas de uma vez, por exemplo", completa Ribas-Filho.

Para Vargas, uma alimentação saudável deve conter uma diversidade de alimentos em quantidade e qualidade, variedade e equilíbrio, moderação e prazer.

"Apesar de o vinagrete ser mais saudável, podemos pensar que dentro de um contexto adequado esses acompanhamentos fazem parte de um bom churrasco. Todo alimento em excesso pode engordar ou fazer mal, por isso todos devem ser consumidos com moderação. Precisamos ver a dieta no todo, sem classificar os alimentos como bons ou ruins para termos uma boa relação com a comida", finaliza.

A seguir, compare as propriedades nutricionais de uma porção de 100 g da farofa de mandioca com couve e sal, da salada de maionese com legumes e do molho de vinagrete:

Calorias

• Farofa - 259 kcal
• Maionese - 89 kcal
• Vinagrete - 100 kcal

Carboidratos

• Farofa - 50,2 g
• Maionese - 10,2 g
• Vinagrete - 5,6 g

Proteínas

• Farofa - 1,7 g
• Maionese - 1,4 g
• Vinagrete - 0,87 g

Fibras

• Farofa - 4,68 g
• Maionese - 1,53 g
• Vinagrete - 1 g

Cálcio

• Farofa -124 mg
• Maionese - 12,8 mg
• Vinagrete - 23,1 mg

Ferro

• Farofa - 0,87 mg
• Maionese - 0,37 mg
• Vinagrete - 0,52 mg

Magnésio

• Farofa - 37 mg
• Maionese - 7 mg
• Vinagrete - 8,4 mg

Potássio

• Farofa - 398 mg
• Maionese - 207 mg
• Vinagrete - 176 mg

Vitamina A

• Farofa -163 mcg
• Maionese - 116 mcg
• Vinagrete - 101 mcg

Vitamina B6

• Farofa - 0,46 mg
• Maionese - 0,08 mg
• Vinagrete - 0,09 mg

Vitamina C

• Farofa - 13, 1 mg
• Maionese - 5,68 mg
• Vinagrete - 9,5 mg

Revisão técnica: Durval Ribas-Filho.

Referência: TBCA.