Pensando em largar a carne? Saiba por onde começar

Cada vez mais a dieta vegetariana tem conquistado espaço na vida das pessoas. Segundo uma pesquisa do Ibope encomendada pela SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), em 2018, aproximadamente 30 milhões de brasileiros não comiam nenhum tipo de carne. Diminuir esse consumo em um país que é grande produtor de carne bovina, por questões ambientais ou até mesmo por não gostar do alimento é uma escolha consciente —e não tão difícil de manter no dia a dia.

De acordo com especialistas, alguns vegetarianos notam melhoras na digestão, evacuação, disposição física e até no controle de peso desde que aboliram a carne das refeições. Mas também há aqueles que sentem uma diminuição no tônus muscular e da pele, caso não seja feita a adequação proteica no novo estilo alimentar. "É comum ouvir relatos de pessoas que se tornaram vegetarianas e perderam massa magra, ou seja, 'murcharam' glúteo e coxas, por exemplo", diz Viviane Ferreira, nutricionista do Comitê Técnico da Asbran (Associação Brasileira de Nutricionistas).

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Isso ocorre porque muitas vezes as pessoas sentem dificuldade em substituir componentes antes encontrados nas carnes. Um erro frequente, por exemplo, é dobrar a quantidade de carboidratos, como arroz e batata, ou de algum outro elemento rico em gordura, sem pensar em alterações que contem com verduras.

Por esse motivo, a principal orientação, antes de qualquer coisa, é ir com calma. "Retire aos poucos a carne vermelha e derivados embutidos, depois as aves e, por último, os peixes", indica a nutricionista.

Ultimamente é ainda mais fácil para quem deseja diminuir o consumo da proteína animal, já que grandes marcas alimentícias entraram na onda. Hambúrgueres, linguiças e empanados vegetarianos, feitos com soja, ervilha ou grão-de-bico, são exemplos muito comuns encontrados em supermercados, e podem ser práticos na nova rotina.

Ricardo Laurino, presidente da SVB, aconselha que a pessoa se certifique de aumentar a variedade de produtos vegetais (verduras, legumes, tubérculos) até a metade do prato, antes mesmo de tirar totalmente a carne. Eles devem estar crus e cozidos, e quanto mais colorido e diversificado o prato, melhor. "Assim, não vai ter aquela sensação de vazio", diz. Aos poucos, a carne vai deixando de ser considerado o ingrediente principal.

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais, necessários para a construção de proteínas, não são produzidos pelo corpo, por isso devem ser adquiridos por meio da alimentação. Apesar de eles serem encontrados de forma abundante em alimentos de origem animal, alguns vegetais também são repletos desses compostos, como a soja, grão-de-bico, feijão, quinoa, trigo-sarraceno, sementes de cânhamo e pistache.

Entretanto, outros vegetais que não contêm todos os aminoácidos essenciais (como a lentilha e o arroz integral) podem ser combinados entre si, para obtenção da quantidade ideal. Por esse motivo a diversidade de ingredientes no prato é tão importante. O que não tem em um vegetal pode ter no outro, e assim por diante.

Além do arroz, outros cereais integrais, como milho, trigo, aveia e centeio, também oferecem esses aminoácidos essenciais, segundo Ferreira. A nutricionista diz que o ideal é compor o prato com um quarto (25%) desses cereais, junto com batatas —assadas, cozidas ou em forma de purê, elas também são fontes de energia.

Se você não se tornar vegano, leite e ovo são opções interessantes para incluir na dieta. Além de contarem com proteína, são fornecedores de vitamina B12, que não é visto em alimentos de origem vegetal. Aqueles que seguem uma dieta vegana devem ficar atentos com a possibilidade de repor a vitamina. As necessidades diárias variam entre 0,4 mcg/dia a 2,8 mcg/dia (de acordo com sexo e idade).

Valorizando novas receitas

Explorar receitas com frutas, cogumelos (como shitake e shimeji), oleaginosas (avelãs, nozes, castanhas), sementes ricas em zinco (quinoa, amaranto, girassol, gergelim e sementes de abóbora) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha e grão-de-bico) pode trazer explosões novas de sabores ao paladar, com alimentos que antes passavam despercebidos. Bolinhos assados, almôndegas e hambúrgueres feitos com leguminosas são fontes de proteínas e fáceis de fazer em casa.

"Use e abuse de temperos naturais, como alho, cominho, noz-moscada, curry, açafrão, páprica, cheiro-verde e salsa. Além do azeite, eles fazem toda diferença na preparação dos alimentos, no que diz respeito a sabores", diz Ferreira. O óleo de dentro das sementes de chia, por exemplo, também é bem visto como tempero para saladas.

Sem problemas em recomeçar

Com uma rotina vegetariana, é previsto que inicialmente algumas pessoas sintam mais fome. "Isso está mais ligado à digestão mais pesada de anteriormente e à adequação aos novos hábitos alimentares", diz Laurino. Para ele, também é normal que no começo haja recaída na dieta. "Não tem problema, respeite o processo e recomece no dia seguinte".

A cultura de comer carne enraíza questões psicológicas na sociedade, fazendo com que alguns tenham mais dificuldade em deixá-la. Tradição de família, influência de amigos ou até mesmo apreciar muito o sabor desse alimento são fatores que podem atrapalhar a nova escolha.

Laurino, então, sugere criar metas: se estiver com dificuldade em implementar uma alimentação vegetariana, pense em seguir por apenas um ou dois dias, e depois estenda a dieta por mais tempo. "Faça esse processo se transformar em pequenas conquistas, e não derrotas".