Parou com a carne? Veja o que comer para evitar carência de nutrientes

Vou ficar com deficiência de algum nutriente? Essa é uma das dúvidas mais comuns de quem decide parar ou diminuir o consumo de carne. O que frustra muita gente é que não existe uma reposta padrão para essa pergunta. Alguns de nós podemos apresentar carência nutricional, outros, não. Isso acontece por uma série de fatores. Começando pela reação do organismo à retirada de nutrientes encontrados em abundância no alimento de origem animal, como proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, que varia de pessoa para pessoa.

A resposta depende também da dieta adotada. Quem opta por tirar apenas uma ou outra carne do cardápio dificilmente terá carência de nutrientes. Ao contrário das pessoas que excluem todos os tipos, incluindo peixes e frutos do mar. Nesse caso, é preciso ficar atento se o corpo passa a emitir sinais como queda de cabelo, pele flácida e envelhecida de maneira precoce, perda do tônus muscular e dores musculares.

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Mas os sintomas não se resumem a esses que são aparentes e facilmente identificados. Podem ocorrer problemas silenciosos como alterações endócrinas, queda da imunidade, infertilidade, anemia por deficiência de ferro e, em casos mais graves, até demência. Vale lembrar que o risco de sofrer essas consequências é ainda maior para as pessoas que eliminam da dieta também ovos, leite e derivados, que são fontes importantes de proteínas e cálcio, por exemplo.

Isso não significa que quem retira os alimentos de origem animal das refeições está fadado a ficar doente. Não se forem incluídos no prato alimentos de origem vegetal capazes de fornecer os mesmos nutrientes encontrados na carne. Aliás, uma dieta à base de vegetais protege seus adeptos de diferentes doenças como, por exemplo, o câncer de próstata. É o que demonstrou um estudo publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition.

Biodisponibilidade faz diferença

Fazer essa substituição pode ser um desafio, já que a carne é uma fonte importante de proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o organismo não tem capacidade de sintetizar. Além disso, é um alimento rico em ferro, zinco e vitamina B12.

O problema é que conseguir quantidades suficientes desses nutrientes em alimentos de origem vegetal não é tão simples. Tudo por conta da biodisponibilidade, a capacidade de um nutriente ou composto bioativo entrar no organismo, passar pelas vias de metabolismo e chegar íntegro e em quantidade suficiente aos tecidos-alvos.

Esse processo depende de inúmeros fatores ligados a essas substâncias em si para ser bem-sucedido. Porém, as condições de digestão, equilíbrio da microbiota e absorção do trato gastrointestinal também são muito importantes para um bom aproveitamento dos nutrientes ingeridos por meio da comida.

Para se ter uma ideia do impacto da disponibilidade, o ferro heme presente na carne apresenta alta biodisponibilidade, sendo absorvido pelo intestino em maior porcentagem (10 a 30%) do que o ferro não-heme (encontrado na maioria dos alimentos, incluindo os vegetais). A explicação para isso seria a de que a absorção do heme, ligado à hemoglobina (dos alimentos de origem animal), tem menor interferência dos outros nutrientes presentes na refeição, por isso é mais facilmente garantida pelo organismo.

Há outros micronutrientes cuja fonte principal é a carne. Um deles é o zinco, mineral essencial para o bom funcionamento dos sistemas imunológico e endócrino, por ser importante para a síntese de enzimas antioxidantes e participar da síntese de vários hormônios.

Outro é a vitamina B12, que ajuda a manter as células sanguíneas e o sistema nervoso equilibrados e funcionando bem, além de auxiliar no metabolismo de outros nutrientes e proteger o DNA das células.

Por fim, não podemos nos esquecer das proteínas. Afinal, elas são essenciais para a manutenção estrutural do organismo, além de estarem envolvidas em inúmeras reações enzimáticas e metabólicas. Muitos alimentos que são fontes de proteínas vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais. Por isso, é importante conhecer as composições deles para fazer substituições equivalentes e adequadas.

Por uma melhor absorção

Como substituir carnes por alimentos de origem vegetal sem ter prejuízo de nutrientes? Um bom começo é caprichar no clássico arroz e feijão, pois essa combinação contém todos os aminoácidos essenciais. Mas isso não basta. É importante abrir o leque alimentar e investir em leguminosas, como a soja, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico e a fava. Uma sugestão é usar a técnica do remolho antes de preparar esses grãos, ou seja, mantê-los num recipiente com água por, no mínimo, 12 horas, trocando o líquido de vez em quando. Assim, os antinutrientes que prejudicam a absorção são eliminados.

Também ajuda incluir cereais nas refeições, como o milho, a aveia, o trigo, a quinoa, a cevada, o amaranto e o sorgo, que são úteis na tarefa de ingerir proteínas. Além de hortaliças, de alimentos não tão comuns na mesa do brasileiro, como cogumelos e algas e, claro, de gorduras saudáveis como a do azeite de oliva, de sementes e oleaginosas. Para facilitar a absorção do ferro contido nas leguminosas, a recomendação é incluir na refeição uma fonte de vitamina C, que pode ser uma fruta cítrica como laranja ou limão, acerola, morango. Um jeito fácil de fazer isso é colocar meio limão fresco espremido na salada. De quebra, a vitamina C também colabora para um melhor aproveitamento do zinco.

Ainda falando do ferro, não se deve tomar chá verde, preto, mate e até mesmo café junto da refeição, uma vez que essas bebidas contêm polifenóis, substâncias que inibem a absorção do mineral. Já no caso da vitamina B12, a atenção deve ser redobrada, porque ela é quase que exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal. É por isso que os veganos muitas vezes fazem suplementação da vitamina isolada ou a absorvem na forma injetável. Mas vale uma ressalva: nunca faça isso antes de passar por uma consulta com um especialista e fazer exames que identifiquem se há de fato a deficiência e o grau dela.

Exemplos de alimentos substitutos da carne

Ferro

Zinco

Proteínas

Vitamina B12

Cálcio

Dicas importantes

A primeira delas é não parar de comer carne abruptamente. Quem faz isso costuma cair no erro de substituir o alimento por carboidratos, como arroz e batata, que acabam sendo ingeridos em excesso. Para que essa transição alimentar aconteça de maneira mais tranquila, tire do cardápio primeiro as carnes vermelhas, depois a brancas. Por último, elimine os ovos e laticínios, se essa for a sua opção. Faça esse processo de forma gradual, com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo.

Crianças e adolescentes não devem abandonar esses alimentos, pois seus nutrientes são fundamentais nessa fase da vida. No mais, recorra à velha fórmula que todos nós conhecemos: ter uma dieta equilibrada, que inclua as proporções adequadas de frutas e vegetais. Esse é o jeito mais garantido de reduzir o risco de doenças, manter o peso, respeitar a sua escolha alimentar e ter saúde.

Fontes: Marcella Garcez, professora e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Silvia Cozzolino, representante do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região - São Paulo e Mato Grosso do Sul) no CFN (Conselho Federal de Nutricionistas) e autora do livro Biodisponibilidade de Nutrientes (editora Manole).