Substituir açúcar por adoçante ajuda a emagrecer mesmo?

Uma xícara de café, duas, três... A bebida é querida dos brasileiros, e muita gente não abre mão do açúcar na hora de preparar. Até existem substitutos para adoçar o cafezinho, mas alguns torcem o nariz e evitam a troca a todo custo. Então, para escolher um lado nessa briga, perguntamos a nutricionistas se, afinal, substituir o açúcar pelo adoçante faz diferença, principalmente para quem deseja emagrecer.

A resposta é sim, mas sem milagres. A substituição não teria tanto efeito se as pessoas usassem o açúcar para adoçar apenas o café. Porém, o fato é que tem o chá, o suco e todos os outros alimentos que consumimos e já contêm a substância. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), os carboidratos cristalizados comestíveis devem compor 10% da ingestão calórica diária. Isso significa que, em uma nutrição diária de 2.000 calorias, o consumo apropriado é de até 50 g de açúcares. Entretanto, uma única latinha de refrigerante contém 37 g, sem contar os corantes e conservantes presentes nos produtos industrializados.

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Por isso, aliar o uso de adoçantes naturais a outras estratégias de emagrecimento, como alimentação balanceada e prática de atividade física, é a opção mais indicada. A regra é a mesma para toda dieta saudável: moderação, nada de consumo excessivo e preferência a alimentos naturais ou minimamente processados. E adoçante também tem dose máxima de consumo indicado, viu? A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determina que essa informação esteja na tabela nutricional presente na embalagem de cada produto.

Stévia, xilitol e erytritol

Esses são três adoçantes naturais que podem auxiliar tanto na manutenção da perda de peso quanto na transição para um paladar menos doce.

Stévia: por mais que tenha um sabor levemente amargo, é considerada uma planta medicinal e está na lista dos adoçantes naturais mais saudáveis. Não impacta no nível de açúcar no sangue, tem zero calorias, atua no controle de hipertensão, obesidade e retenção de líquidos ou inchaços na região abdominal. Não há contraindicações para grávidas.

Xilitol: sua aparência e gosto são parecidos com o do açúcar de cana, e é encontrado principalmente nas fibras de frutas, vegetais e alguns cogumelos. Tem 40% menos calorias que o açúcar branco e índice glicêmico de apenas sete. O xilitol contribui na absorção de cálcio no sistema digestivo, influenciando na saúde dos ossos. Pode ser utilizado para adoçar bebidas ou na preparação de doces. Seu ponto negativo é o efeito laxante que possui quando ingerido em altas doses.

Erytritol: assim como o xilitol, não tem sabor residual, por isso é indicado para qualquer receita. Também encontrado em frutas e legumes, tem poucas calorias, índice glicêmico zero, além de ter os carboidratos absorvidos pelo organismo e ser totalmente eliminado na urina.

Outros adoçantes naturais comumente utilizados são o agave, que tem consistência parecida com a de xarope ou mel, mas tem quantidade calórica superior aos demais; e a taumatina, de baixo índice glicêmico, que intensifica sabores e é o único adoçante natural que carameliza como o açúcar.

Evite adoçantes artificiais

Muito se falou ao longo da última década sobre esses adoçantes estarem relacionados à incidência de câncer, principalmente a sacarina e o aspartame. Não há nenhum estudo que faça essa associação direta, mas eles não são nem um pouco "bonzinhos". Além de prejudicarem a saúde intestinal —com o aumento de doenças inflamatórias no intestino e síndromes de má absorção —, podem desequilibrar o organismo como um todo.

Os adoçantes artificiais são mais difíceis de serem metabolizados, o que sobrecarrega fígado e rins. Não bastasse isso, há estudos que os associam ao aumento da compulsão por doces. Principalmente no caso de gelatinas, sucos e refrigerantes light ou diet, que são adoçados artificialmente, os problemas são ainda maiores que os causados pelo açúcar branco.

Nenhum açúcar é bom?

Priorizar os adoçantes naturais funciona como mais uma estratégia para a perda de peso. Por outro lado, se a pessoa já consome pouca quantidade de açúcar no dia a dia e não tem diabetes, muitas vezes, não há necessidade da troca, sendo viável —num plano alimentar hipocalórico — manter o açúcar do cafezinho ou do suco.

Mas escolher um açúcar saudável e que não tenha passado pelo refinamento também faz diferença na alimentação. Neste caso, os mais indicados são: açúcar de maçã, de coco ou de tâmaras, que têm menor índice glicêmico e são menos calóricos. Já o demerara e o mascavo são açúcares que passaram por menos processos que o branco, porém, merecem a mesma cautela no que diz respeito aos excessos.

Fontes: Bruna Brufatto, nutricionista pela PUC-RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul), especialista em gastronomia funcional, raw food e vegan, atua na empresa Organique; Fernanda Brunacci, nutricionista pela Faculdade São Camilo, mestre em nutrição experimental pela FCF-USP (Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo), doutoranda do Departamento de Endocrinologia e Metabologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), atua na startup ViBe Saúde; Simone Henriques, geriatra pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), pós-graduada em nutrição, metabolismo e exercício físico, especialista em medicina integrativa e coordenadora do ambulatório de Cuidados Paliativos do Hospital das Clínicas da FMUSP; Victória Moreira, nutricionista pela PUC-Campinas (Pontifícia Universidade Católica de Campinas), especialista em saúde nutricional integral pelo Ganep (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral) do Hospital da Beneficência Portuguesa de São Paulo e em nutrição e suplementação esportiva pela Famerp (Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto), atua na Campara Wellness Center, em Bauru (SP).