9 alimentos que são ricos em gordura, mas que fazem bem à saúde

Quando se fala nos efeitos da gordura para o organismo, de cara ela é mandada para o banco dos réus. Mas essa condenação nem sempre é justa. Existem alguns tipos que, ao contrário do que se imagina, são benéficos para o nosso corpo.

Para que isso fique mais claro, é necessário explicar que existem três tipos de gordura: as trans, as saturadas e as insaturadas. A primeira é feita pela indústria para deixar os alimentos mais palatáveis e aplicada na produção de alimentos industrializados, como sorvetes e bolachas. Ela é considerada a mais perigosa e é relacionada a doenças como obesidade, diabetes e problemas cardíacos. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), seu consumo diário deve ser de no máximo 1% do total de energia, ou seja, em uma dieta de 2000 calorias, não pode ultrapassar 2 gramas.

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As saturadas, que são caracterizadas por não terem ligação entre os átomos de carbono que fazem parte da formação das gorduras e são encontradas em frituras, queijos e carnes, em especial as gordas, por exemplo, também são consideradas ruins. "Se forem ingeridas em grandes quantidades, levam à formação de placas de gordura na circulação que podem provocar o entupimento das artérias, o que está por trás de infarto e AVC", explica Viviane Gomes, nutricionista do Hospital San Gennaro, em São Paulo. Segundo a OMS, seu consumo não deve passar de 10% da ingestão alimentar diária.

Já as chamadas gorduras insaturadas são parceiras da nossa saúde. "Levam esse nome porque são divididas de acordo com a instauração de suas moléculas de carbono, com apenas uma é chamada monoinsaturada e com duas ou mais poli-insaturada", conta a nutricionista Angelica Grecco, do Instituto EndoVitta, também na capital paulista. Elas ajudam a reduzir o LDL, o colesterol "ruim", e aumentam os níveis de HDL, o "bom", que funciona como protetor cardíaco.

As insaturadas ainda têm ação antioxidante, anti-inflamatória, melhoram a saúde cerebral, reduzem o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, afastam a chance do surgimento de diabetes do tipo 2, dão uma força para a visão e ajudam no processo de emagrecimento, pois promovem saciedade. Mas, mesmo assim, não é recomendado comer à vontade. "A quantidade de gordura recomendada para um adulto saudável é de 30% das calorias diárias totais, mas quem quer perder peso ou tem colesterol e triglicérides altos deve avaliar essa quantidade individualmente", diz Grecco.

A seguir, veja quais são os alimentos ricos em gorduras insaturadas.

1. Peixes

Especialmente os de águas frias e profundas, como salmão, atum e sardinha. Eles são ricos em ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada. O principal benefício do ômega 3 é sua ação anti-inflamatória. Como muitas doenças crônicas decorrem desse quadro, essa gordura é potencialmente benéfica para preveni-las.

2. Óleos vegetais

Fazem parte dessa relação os de canola, soja, milho, girassol e azeite. Eles são ricos em ômega 3, 9 e 6 —este último, no caso, se consumido em excesso, intensifica processos inflamatórios e estimula a produção de cortisol (hormônio relacionado ao enfraquecimento do sistema imunológico, ao diabetes, elevação do colesterol LDL, o "ruim", e redução do HDL, o "bom"), por isso é importante ter uma ingestão equilibrada. O ideal é que esses óleos sejam consumidos frios ou aquecidos em temperaturas abaixo de 200 graus. No caso específico do azeite, é recomendado que seja do tipo extravirgem, que oferece mais benefícios nutricionais.

3. Oleaginosas

As avelãs, amêndoas, castanha de caju e amendoim contam com grandes quantidades de gordura mono e poli-insaturadas. O mais indicado é consumi-las sem sal e em porções pequenas, pois são bastante calóricas. Em relação à castanha-do-Pará, essa recomendação é ainda mais importante, pois ela tem muito selênio, que se for ingerido em excesso com frequência pode ser tóxico, desencadeando dores de cabeça, queda de cabelo e fraqueza nas unhas. Para evitar esse quadro, não se deve ultrapassar 400 microgramas diários, o que equivale em média a quatro unidades.

4. Sementes

Chia, girassol, soja, gergelim e de abóbora, entre outras, oferecem um ótimo equilíbrio de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em sua composição. Elas também contam com fitoesteróis, substâncias gordurosas que competem com o colesterol "ruim" ingerido pela dieta, diminuindo a sua absorção.

5. Chocolate amargo

É uma excelente fonte de gorduras boas e rico em compostos antioxidantes que ajudam na proteção contra os danos causados pela presença de radicais livres, o que ajuda a intensificar ainda mais os ganhos oferecidos pelas gorduras. Na hora de compra é indicado optar pelo chocolate amargo, que tem mais cacau na sua composição, de preferência os acima de 70%.

6. Ovos

Injustiçado por muito tempo, o ovo não precisa ser cortado da dieta, pois conta com gordura boa e proteína de alta qualidade. Os caipiras são melhores fontes de vitaminas, além de apresentar maior quantidade de ômega 3. Na gema é possível encontrar gordura saturada, mas estudos científicos já mostraram que a quantidade é muito pequena para oferecer riscos.

7. Azeitona

Oferece bastante gordura monoinsaturada, como o ácido oleico. Assim como acontece com o chocolate amargo, ela conta com substâncias antioxidantes que ajudam a evitar o acúmulo de placas de gordura nas artérias, tornando-se ainda mais benéfica para o coração.

8. Abacate

Muita gente fica com o pé atrás em relação ao abacate por causa da sua grande quantidade de gorduras, o que faz com que ele seja mais calórico do que as demais frutas —são 96 calorias para cada 100 gramas. Mas essa turma deveria rever seus conceitos, pois a maior parte dessa gordura é do tipo monoinsaturada. Isso sem falar que o alimento tem fibras e substâncias antioxidantes, que ajudam a combater o colesterol "ruim". Isso sem falar que as fibras e as gorduras ajudam a proporcionar saciedade.

9. Tofu

Nesse caso os louros vão para a soja usada na sua produção, o que faz com ele seja rico em gorduras poli-insaturadas. Como sua textura é bastante parecida com a dos queijos tradicionais e seu sabor suave, ele pode substituir as outras versões, inclusive em receitas, com a vantagem de não ter gorduras saturadas e colesterol, como acontece com os de origem animal, e ter poucas calorias: 64 para 100 gramas do alimento.