9 sinais físicos que mostram que você está se alimentando mal

Hipócrates, médico grego considerado pai da medicina, há mais de 2.500 anos disse a célebre frase "que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio". Realmente, em muitos casos, não é preciso fazer uma análise profunda do cardápio de uma pessoa para ver que ele não está completo e bem equilibrado: seu organismo dá indícios claros disso.

Para combater esses sintomas não é necessário recorrer a medicamentos, apenas fazer alguns ajustes no que é colocado no prato. Conheça os sinais mais comuns de que é preciso repensar o que você anda comendo e quais são as fontes alimentares dos nutrientes que podem estar em falta no seu corpo de acordo com cada um desses sinais.

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1. Cansaço excessivo

Esse é um dos principais efeitos de uma alimentação ruim. Ele costuma estar ligado à falta de ferro e vitamina B12. O primeiro é essencial para a formação das hemácias, células responsáveis pela oxigenação dos tecidos. A deficiência de ferro provoca anemia e sintomas que podem estar relacionadas a ela, como fadiga demasiada e baixa resistência a esforços.

Já a vitamina B12 tem funções no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, na produção da energia no sistema nervoso e na formação e maturação da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que promove o transporte do oxigênio. "Se ela estiver em baixa, pode causar outro tipo de anemia, a megaloblástica, que também provoca cansaço extremo", conta a médica nutróloga Marcella Garcez, mestre em ciências da saúde pela Escola de Medicina da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Há ainda o risco de neuropatia periférica, que atinge os nervos e pode levar à dormência, fraqueza e ao formigamento.

2. Pele ressecada e envelhecida

As vitaminas A, C e E são extremamente benéficas nesse caso. Isso acontece graças à sua forte ação antioxidante, que combate os efeitos danosos dos radicais livres. Eles danificam o colágeno, levando à formação de rugas, além de proporcionar uma aparência menos radiante e homogênea.

Em conjunto com as proteínas e minerais, como o zinco, selênio, cobre e ferro, essas vitaminas participam da formação do colágeno, dando ainda mais força ao tecido. Outras vitaminas, as do complexo B, também são muito bem-vindas para deixar a pele bonita. A B7, conhecida como biotina, além dos benefícios citados acima, ajuda a manter a hidratação, e a B3 melhora a textura e tem ação anti-inflamatória. Já as proteínas ajudam a manter cútis mais forte e com aparência mais jovem.

3. Queda de cabelo e unhas fracas

Nesse caso, devemos considerar os mesmos itens citados acima. No que se refere aos cabelos, esses nutrientes ajudam a combater a quebra e a queda excessiva, participam da formação e reconstrução dos fios e folículos capilares. Podemos ainda acrescentar o ômega 3, que além de deixar os cabelos mais fortes e bonitos, ajuda a equilibrar a oleosidade. Já para as unhas, esses elementos são necessários para deixá-las mais fortes e evitar descamação e aparecimento de manchas e sulcos.

4. Apatia e irritabilidade

O menu tem ligação direta com o nosso humor. Aqui um dos itens mais importantes é o triptofano, substância que participa da produção de serotonina e dopamina, os neurotransmissores ligados ao bem-estar. As vitaminas do complexo B também são importantes, em especial a B9 e a B12, que em falta no organismo podem estar associadas ao estado depressivo e à deterioração cognitiva. Os ômega 3 e 6, por sua vez, combatem a tensão mental e a ansiedade, e as fibras dão uma força ao funcionamento do intestino, mais um item que melhora o humor.

5. Diminuição das defesas do corpo

Vive resfriado? A causa pode ser falta de certos elementos na dieta. "O zinco merece destaque, pois é necessário para a proliferação das células de defesa do organismo", afirma a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, mestre em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. Também devemos acrescentar mais fontes de vitamina A, C e D e selênio, todos com ação importante para modular o sistema de defesa do organismo.

6. Intestino preso

Conhecido também como constipação, esse problema não significa apenas evacuar poucas vezes por dia ou não evacuar todos os dias. Quem tem dificuldade persistente por causa de fezes endurecidas, dor ou tem que fazer muita força para ir ao banheiro também é considerado constipado. A questão está diretamente ligada à falta de fibras, pois elas são essenciais para a formação do bolo fecal. Mas comer um monte de fontes de fibras e não tomar bastante líquido tem o efeito contrário, pois as fezes ficam volumosas e ressecadas, dificultando a sua saída do corpo.

7. Azia

A queimação tão incômoda que sobe do peito em direção à boca pode ser causada por uma alimentação repleta de alimentos ultraprocessados e gordurosos, bebidas gasosas, café, álcool e condimentos. Para evitar o sintoma o ideal não é apenas riscar esses itens do cardápio. Mudanças de hábitos, como mastigar bem os alimentos, melhorar a postura na hora de fazer a refeição e não se deitar logo após comer também são importantes.

8. Retenção de líquidos

Ela pode ser provocada pelo consumo de muitos alimentos ricos em sal, embutidos, enlatados, queijos amarelos, shoyu e fast-food. Para manter a proporção entre sódio e água equilibrada, o corpo armazena mais líquido, por isso incha. Além de reduzir a ingestão desses itens, é interessante aumentar as fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, que funcionam como diuréticos, aumentando o fluxo de urina e ajudando a eliminar toxinas.

9. Cicatrização lenta

A carência de alguns nutrientes também pode retardar e dificultar a formação das cicatrizes. São eles: vitaminas A, B, C, D, E, cobre, ferro, zinco e selênio, que participam da reparação dos tecidos. A vitamina K também é importante, pois é fundamental no processo de coagulação do sangue.