Mal-humorado? Veja como se sentir melhor em menos de 15 minutos

Se você acordou com mil coisas para fazer e já está irritado ou mal-humorado, algumas atitudes simples podem ajudá-lo a melhorar o estresse em menos de 15 minutos.

Mas antes de entrarmos nos tópicos, vale lembrar que o estresse um mecanismo natural do corpo e é importante em inúmeras funções como a memória, aprendizagem, os sistemas imunológico, cardiovascular e gastrointestinal, e até na reprodução, por exemplo. Porém, quando se torna rotineiro e intenso começa a afetar negativamente o nosso funcionamento, e aí sim precisa de ajuda especializada.

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Portanto, as dicas a seguir não são soluções para transtornos psicológicos graves ou crônicos. Aqui, vamos falar em como melhorar o dia, o humor e até um estresse repentino.

1. Respire

Quando inspiramos e expiramos, isto é, colocamos o ar para dentro e para fora dos pulmões, respectivamente, estamos enviando duas mensagens paro o sistema nervoso. "Ao inspirar, dizemos para acelerar a frequência cardíaca, e ao expirar, para ir mais devagar. Regular esse ciclo de inspiração e expiração é uma forma de nos acalmar em momentos de muito estresse, e a técnica mais comum para isso é a da respiração diafragmática", explica Gleiciano Sousa, psicólogo, neurocientista e doutorando pela UFPB (Universidade Federal da Paraíba).

A técnica é simples: basta puxar o ar, inflando a barriga (isso fará com que o diafragma tenha mais espaço para descer e aumenta o volume dos pulmões), segurar o ar, e depois soltá-lo lentamente. O tempo para cada uma dessas etapas costuma ser 4-2-6 —4 segundos inspirando, 2 segundos segurando e 6 segundos expirando. Isso pode ser feito quantas vezes for necessário.

Essa técnica melhorou a atenção sustentada (aquela que usamos quando precisamos manter o foco por um período longo de tempo), reduziu o afeto negativo, como tristeza, angústia, medo, e também reduziu a resposta do corpo ao estresse, de acordo com um estudo de 2017, publicado no periódico Frontiers in Psychology.

2. Meditação e ioga

Atualmente existem inúmeras formas de ter acesso a práticas meditativas, seja pela internet, TV ou por meio de livros, além de diferentes maneiras de meditar. Um bom exemplo que vem ganhando espaço nos últimos anos é o mindfulness.

Um estudo publicado no periódico The Lancet Public Health em 2018 realizou um curso para desenvolver habilidades de mindfulness em estudantes universitários da Universidade de Cambridge. Os resultados revelaram uma manutenção no bem-estar dos participantes e o desenvolvimento de uma resiliência para lidar com o estresse ao longo do ano letivo, principalmente durante as provas.

"A meditação é uma ferramenta poderosa na promoção do bem-estar mental e físico. Alguns minutos de prática regular propiciam aumento da estabilidade emocional, diminuição do estresse e da ansiedade, aumento da concentração e do foco, ajuda na criatividade e melhora o estado de humor", diz Eliane Comoli, fisiologista e professora do Departamento de Fisiologia da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).

A neurociência ainda aponta efeitos da meditação sobre a neuromodulação: neutraliza os sintomas de ansiedade, aumenta os níveis de serotonina (o hormônio do bem-estar) e motivação, e até ajuda na redução do cortisol, o hormônio do estresse.

Já a prática de ioga também é mais uma das formas de regular a atividade de resposta ao estresse. Entre seus benefícios estão a redução na frequência cardíaca e pressão arterial, diminuição da ansiedade e aumento no bem-estar emocional e social.

3. Exercícios físicos

Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, dança, natação, ciclismo), mesmo que feitos por um curto período de tempo, também promovem sensação de prazer e ajudam a reduzir a ansiedade. Isso porque eles estimulam a produção de neurotransmissores quem melhoram o humor e o bem-estar.

"Além disso, observa-se um aumento de triptofano no cérebro e que persiste após o exercício", comenta Andressa Heimbecher Soares, médica endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia). Uma revisão abrangente que avaliou a relação entre exercício e humor ainda concluiu que houve vários efeitos antidepressivos e ansiolíticos.

4. Mantenha contato social

É importante que todos tenham interações positivas, para falar ou ouvir. Segundo os especialistas, as conversas estão associadas a efeitos positivos na pressão sanguínea, na depressão e na reatividade do corpo ao estresse. Já a falta dela pode contribuir para o surgimento de transtornos psiquiátricos.

Quando as pessoas se abraçam ou beijam, os níveis de oxitocina, conhecido como hormônio do amor, aumentam, reforçando os laços e a sensação de bem-estar. "Um artigo interessante publicado na Harvard Business Review fala que comentários e conversas estimulam a produção de oxitocina, o hormônio que eleva nossa capacidade de nos comunicar, colaborar e confiar nos outros", comenta Soares. Portanto, se você está tendo um dia difícil, procure um amigo para desabafar: uma breve conversa tende a ajudá-lo a se sentir melhor.

5. Explore os aromas

Os aromas estão intimamente ligados às emoções, memórias e à motivação, e causam efeitos sobre o comportamento, a cognição e o humor. Basta alguns segundos para que os cheiros gerem recordações imediatas de experiências vividas (boas ou ruins) associadas a eles. Se a lembrança for boa, moléculas de odor provocam a liberação de endorfinas no cérebro e produzem sensações de prazer.

"Investir em aromas —temperos, flores do jardim, essências e perfumes — que tragam boas recordações e bons sentimentos contribui para sensações agradáveis, calmantes e relaxantes que estimulam o bem-estar e equilíbrio e contribuem para o bom humor e uma vida saudável", sugere a fisiologista da FMRP-USP.

6. Ouça uma música

A música pode gerar emoções fortes, afetar o humor e causar a sensação de bem-estar. Ela age no centro de regulação das emoções, propiciando mudanças nas funções viscerais, hormonais e expressão motora, como sorrir, cantar e dançar.

Ela estimula a liberação de dopamina no centro do prazer, elevando nosso astral e nos deixando mais felizes. Além disso, ouvir música e cantar tiram o foco de problemas e pensamentos negativos, nos motiva a fazer exercícios, relaxa, melhora o humor e alivia o estresse.

Tamuia Caabembe, psicólogo e professor da UFAL (Universidade Federal de Alagoas) explica que a memória também traz uma ligação muito forte com a música que foi importante para nós em algum momento da vida. "É como, por exemplo, um namorado que você teve e viveu bons momentos com ele ouvindo sempre uma determinada canção. No momento que você a escuta novamente, o corpo reage de maneira involuntária. O sistema nervoso central ativa os mesmos circuitos nervosos daquele momento anterior, deixando você animado, feliz", diz Alves, que acrescenta que tudo que traz boas memórias pode ajudar a pessoa a se sentir melhor rapidamente.

7. Alimentação

De acordo com algumas evidências científicas, alimentos ricos em triptofano podem funcionar como antidepressivos eficazes na depressão leve a moderada. Por isso, eles também ajudam na sensação de bem-estar.

Salmão, aves, ovos, leite e queijo, chocolate, aveia, banana, tâmaras secas, gergelim, grão-de-bico, amêndoas, sementes de girassol e de abóbora e amendoim são alguns dos alimentos que contêm triptofano e podem auxiliar no alívio do mau humor, por exemplo.

Fonte: Nara Nóbrega Crispim Carvalho, nutróloga, professora de endocrinologia da FAMENE (Faculdade de Medicina Nova Esperança) e coordenadora de terapia nutricional do Hospital Universitário Lauro Wanderley (PB).