Veja pontos fortes de 4 dietas para adotar na alimentação

Quem nunca pensou em fazer uma dieta para perder peso, ganhar massa magra ou simplesmente melhorar os hábitos alimentares, mas ficou em dúvida sobre qual escolher, entre tantas opções?

Raquel Simões, nutricionista e professora associada do Departamento de Nutrição da UFS (Universidade Federal de Sergipe) e coordenadora do LENEx-UFS (Laboratório de estudos em Nutrição e Exercício), diz que todos os alimentos devem fazer parte de uma dieta saudável, sem qualquer omissão de nutrientes. Por outro lado, o excesso de qualquer nutriente estará associado ao excesso de calorias e, consequentemente, ao ganho de peso.

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"Carboidratos, lipídios, proteínas, como também as vitaminas e minerais ofertados de maneira proporcional e adequada na alimentação, com as demandas de cada indivíduo, devem fazer parte da alimentação de todas as pessoas", destaca a especialista.

Embora existam pontos fracos das dietas, algumas também têm pontos fortes que merecem ser levados em conta. Pensando nisso, VivaBem separou o que vale levar de quatro dietas (mediterrânea, paleo, low carb e jejum). A seguir, entenda melhor cada uma e monte um cardápio unindo essas lições.

Mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, que mesmo com culturas diferentes, compartilham um padrão dietético comum.

"Historicamente, o padrão alimentar trouxe para aquelas populações uma menor incidência de doenças e maior longevidade —fato que faz dessa dieta a mais saudável, segundo estudos sobre o tema", diz Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná.

O que vale levar dessa dieta:

• Gorduras boas: não devemos ter medo das gorduras saudáveis, presentes em alimentos naturais, pois elas são importantes para o funcionamento do nosso organismo (síntese de hormônios, regulação térmica, estrutura de membranas celulares). Nesta dieta, entre os alimentos com esses tipos de gorduras (as poli-insaturadas) estão peixes, azeite e nozes. Além de promoverem um efeito cardioprotetor, reduzindo o colesterol total e o "ruim" (LDL) e ajudando no controle da pressão arterial, regulam o açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
• Verduras, frutas e cereais integrais: são bem-vindos, pois possuem polifenóis, compostos que ajudam no controle da pressão arterial e do açúcar no sangue. Como combatem os radicais livres, esses compostos também podem proteger contra diversos problemas de saúde relacionados à idade, como câncer, envelhecimento precoce e demência.
• Leite, iogurte natural sem açúcar e queijos com baixo teor de gordura: essa classe de alimentos regula a função intestinal, contribuindo para o enriquecimento da microbiota intestinal com bactérias comensais (aquelas que promovem a saúde do intestino).

Paleo

A dieta paleolítica, também conhecida como paleo, restringe o consumo de alimentos industrializados. É o famoso descasque mais e desembale menos. Trata-se de um tipo de alimentação cujas ideias baseiam-se no que comiam os nossos ancestrais na Idade da Pedra, antes mesmo de a agricultura existir.

Em um artigo recente, a dieta paleo adotada por atletas esteve associada ao maior número de benefícios em curto prazo, como redução da pressão arterial e colesterol, em relação a dietas controle. Também observou-se menores concentrações de açúcar e insulina no sangue.

O que vale levar dessa dieta:

• Menos processados: a ideia de uma alimentação mais ancestral também prega o menor consumo de processados. É importante reduzir esses alimentos do cardápio porque geralmente são ricos em calorias, sal, açúcar e gorduras trans, que podem provocar pressão alta, obesidade, diabetes tipo 2 e acúmulo de placas de gorduras nas artérias do coração.
• Mais carnes: baseada no consumo de alimentos frescos e naturais, a dieta paleo é mais proteica e faz com que você invista em carnes. Embora não seja uma indicação específica da dieta, o consumo de carnes magras é aconselhável, especialmente se você vai misturar seu cardápio com estratégias de outras dietas e não seguir a paleo completamente. Elas contêm menos gordura e possuem um alto valor biológico, ou seja, seus nutrientes são melhor absorvidos pelo organismo. Sem contar que essas carnes também são ricas em ferro, zinco e todos os aminoácidos essenciais, necessários na formação das proteínas importantes para o crescimento, manutenção e recuperação do corpo. Coloque no prato também peixes, que são ricos em gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3.

Low carb

A dieta low carb tem como principal característica a baixa concentração de carboidratos e normalmente é usada para perda de peso. Embora possa variar, envolve o consumo de uma quantidade menor que 130 gramas de carboidratos por dia, o que pode ser perigoso à saúde.

"O Institute of Medicine, uma das referências que usamos para as recomendações de ingestão diárias, recomenda que o consumo de carboidratos para a manutenção da saúde varie de 45 a 65% do total de calorias ingeridas no dia —o que representa 225 a 325 gramas de carboidratos por dia numa dieta de 2.000 kcal", diz Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS - Nutrition Science.

Na sua versão mais drástica, chamada de "very low carb", a ingestão de carboidratos chega a ser menor que 10% do consumo total de calorias por dia, ou seja, uma ingestão de 20 a 50 gramas por dia. Isso significa comer não mais do que 2 maçãs do tipo fuji médias por dia.

Os especialistas salientam que esta dieta não deve ser feita sem ajuda profissional nem por muito tempo, porque seus efeitos, em longo prazo, ainda são muito controversos.

O que vale levar dessa dieta:

• Consumo maior de folhas: entre os poucos aspectos positivos desta dieta está o aumento do consumo de folhas, que são ricas em compostos bioativos (como os polifenóis) e fibras. Além disso, o consumo das folhas está associado ao bom funcionamento do intestino e ao atraso dos processos de envelhecimento.
• Aprender a não exagerar nos carboidratos: nessa dieta, que inclui vegetais com pouco amido e nada de cereais, leguminosas, batatas, cenouras ou beterraba, a perda de peso ocorre rapidamente, o que não é necessariamente um ponto positivo. No entanto, quando pontual, limitada e monitorada por profissional de saúde, pode trazer benefícios, como redução da pressão arterial, melhor sensibilidade à insulina e controle do açúcar no sangue.

Jejum intermitente

Há alguns anos, a prática de jejum intermitente se tornou uma estratégia popular para a perda de peso. Quando comemos, o corpo usa parte dos nutrientes imediatamente e o excesso de carboidratos, proteínas e gorduras são transformados e armazenados em células específicas de gorduras, chamadas adipócitos. Quando não comemos, entre refeições, os adipócitos são mobilizados a liberarem o conteúdo armazenado para funções básicas como respirar, andar, dormir, estudar.

"A ideia é de que os períodos em jejum sejam prolongados o suficiente para mobilizar os depósitos de gordura e induzir o emagrecimento. Como estratégia de perda de peso, o jejum é tão eficaz quanto outras dietas, mas ele é inefetivo se a alimentação for de má qualidade, com excessos de calorias e alimentos industrializados", diz Castro.

O que vale levar dessa dieta:

• Comer com consciência: apesar de controverso, o jejum intermitente desmistificou a ideia de que é necessário comer com frequência para estimular o organismo. Perceber quando realmente se está com fome ou quando há necessidade de ingerir nutrientes é um caminho para consciência corporal e para se concentrar na refeição. Claro que fazer jejum não é a mesma coisa que o mindful eating, que é esse comer consciente, mas a dieta pode ter um papel na percepção sensorial, o que, por sua vez, também ajuda na regulação do peso. "Uma das formas mais efetivas atuais para perda de peso, o mindful eating, ou comer com consciência, envolve o autoconhecimento e a percepção de fome e saciedade", diz Castro.