Indispensáveis para a vida: o que são os aminoácidos e onde encontrá-los

Muito se fala sobre os aminoácidos quando o assunto é alimentação, mas você sabe o que eles são e qual a importância para a sua saúde? Eles são feitos de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, entre outros elementos químicos, e, a partir de algumas combinações, formam as já conhecidas proteínas, macromoléculas vitais para nós. Portanto, quando falamos da função dos aminoácidos, estamos falando, na verdade, da função das proteínas, que apresentam entre 50 e 2000 aminoácidos combinados.

Entre as principais funções dos aminoácidos estão:

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• Estrutural: construção de tecidos no organismo, como o muscular;
• Enzimática: formação de enzimas que atuam em reações químicas;
• Defesa: formação de anticorpos;
• Transporte: de triglicerídeos, vitaminas, minerais;
• Hormonal: produção de hormônios;
• E alguns, inclusive, são responsáveis por controlar a expressão dos genes.

Na natureza já foram encontrados mais de 500 aminoácidos, porém nas proteínas podemos encontrar uns 20 principais. Desses, nosso corpo é capaz de produzir apenas 11, como glutamina, alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina. Esses são os chamados aminoácidos naturais ou não essenciais.

Apesar de o nome "não essencial" dar a entender o contrário, esses aminoácidos ainda são importantes para a saúde. "A combinação de glutamina e arginina, por exemplo, denominados não essenciais, tem papel importante no tratamento de lesões. Inclusive, essa combinação é utilizada como protocolo de alguns hospitais para melhorar a evolução de pacientes que podem se beneficiar desse tratamento", diz Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS - Nutrition Science.

E quanto aos aminoácidos essenciais?

Esses são aqueles que o corpo não produz e que devem ser obtidos, necessariamente, por meio da alimentação. Todos os aminoácidos essenciais exercem funções indispensáveis à manutenção da vida e estão associados a processos específicos. Ao todo, são nove.

Não há necessidade, salvo exceções, de suplementação para obter os aminoácidos essenciais. Uma dieta com quantidade padrão de proteínas, entre 10% e 20% do valor energético total (0,8 a 1 g de proteína/kg de peso corporal/dia) já os contêm em quantidades adequadas.

E é bom mantê-los sempre no prato. "Sem esse consumo adequado de aminoácidos ocorre perda muscular, alterações hormonais, prejuízo da realização de várias reações químicas importantes para o bom funcionamento do nosso corpo, levando-o a adoecer", diz Paula Pires, médica endocrinologista pela USP (Universidade de São Paulo), além de reforçar a importância de manter uma alimentação balanceada, variada e nutritiva, pois assim garantimos o consumo de todos os aminoácidos necessários e a produção adequada das nossas proteínas.

A seguir, veja cada um dos aminoácidos essenciais e suas respectivas funções:

Fenilalanina

Esse aminoácido atua na formação de neurotransmissores. Por isso, quando está com níveis adequados contribui para o bom funcionamento cerebral e melhora do humor.

Ele pode ser encontrado em carnes em geral, principalmente em vísceras, ovos, leite e seus derivados, oleaginosas, além de farinha de trigo e também em seus derivados. A recomendação diária para adultos é de 14 miligramas por peso corporal por dia (mg/kg/dia).

Mas fique atento: quem tem fenilcetonúria não pode ingerir alimentos que contenham fenilalanina, por não terem capacidade de metabolizá-la adequadamente.

Valina, leucina e Isoleucina

Esses três aminoácidos são conhecidos como cadeia ramificada, em referência a sua estrutura química ou BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Eles têm funções e benefícios semelhantes, como efeitos na síntese de proteínas musculares.

Os aminoácidos de cadeia ramificada compõem quase 70% das proteínas musculares, e, por este motivo, são alvos de uma indústria bilionária de suplementos alimentares, que ofertam os BCAAs para promover o crescimento dos músculos.

Ainda assim, a suplementação dos BCAAs tem sido estudada em inúmeros contextos, com resultados promissores, como redução de convulsões em quadros de epilepsia e melhora de crescimento de bebês prematuros. Eles também contribuem para o controle da glicemia.

Semelhantes à fenilalanina, essas substâncias são encontradas em carnes, ovos, leite e derivados, oleaginosas como castanhas de caju, amendoim e avelã, e leguminosas.

A recomendação diária para adultos é de 10 mg/kg/dia de isoleucina, 14 mg/kg/dia de leucina e 10 mg/kg/dia de valina.

Triptofano

Este é um aminoácido popular, precursor da serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de bem-estar e que contribui para a melhora do humor e do sono, estando envolvido em inúmeras condições psiquiátricas e processos fisiológicos.

O triptofano pode ser obtido em alimentos de origem animal, leguminosas e sementes oleaginosas, tofu, chocolate amargo, banana. A recomendação diária para adultos é de 3,5 mg/kg/dia.

Metionina

Apresenta função antioxidante, ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo infecções e contribui para o aumento da produção de creatina. De acordo com os especialistas, há estudos indicando que a metionina tem efeito anti-inflamatório.

A metionina também é muito importante para controlar a transcrição de genes, e seu metabolismo tem sido estudado nesse contexto. "O seu consumo excessivo pode bloquear, por exemplo, genes que são supressores tumorais, o que pode, quando associado a outros fatores, promover o aparecimento do câncer", alerta Castro.

Esse aminoácido pode ser ingerido por meio de carnes em geral, ovos, leite e derivados, mas também é encontrado em cereais como o arroz e que podem ser combinados com as leguminosas, ou seja, a dupla preferida dos brasileiros: arroz com feijão.

Mas vale destacar que as leguminosas não são ricas em metionina, como os cereais, por isso, esse aminoácido é limitado em alimentos como feijão e lentilha. A recomendação diária para adultos é de 13 mg/kg/dia.

Treonina

É necessária para a produção da elastina e colágeno. Portanto, faz bem para a pele, ajuda na cicatrização e contribui para a recuperação em casos de lesões. Esse aminoácido também melhora o sistema imunológico e o tecido muscular.

"A suplementação da treonina vem sendo empregada para o tratamento de doenças que envolvem espasmos musculares involuntários, embora mais estudos sejam necessários para comprovar sua eficácia", comenta Castro.

O aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, leite e derivados, ovos, e ainda em castanhas em geral, cogumelos, leguminosas e centeio. A recomendação diária para adultos é de 7 mg/kg/dia.

Lisina

Possui propriedades antivirais e ajuda a aumentar a absorção de cálcio no organismo. Ela também pode controlar a expressão de genes e alterar a formação das histonas (proteínas que conferem ao DNA aquele formato característico em espiral).

Podemos obter esse aminoácido por meio dos alimentos de origem animal e das leguminosas. A recomendação diária para adultos é de 12 mg/kg/dia.

Histidina

Ajuda no processo inflamatório, como em casos de artrite reumatoide, e pode estar associada à redução da resistência à insulina.

Além disso, é precursora da histamina, conhecida por ser a principal responsável pela reação alérgica, mas que tem função imune indispensável, pois participa do sistema de defesa do organismo.

Para obtê-la basta colocar no prato carnes em geral, ovos, leite e derivados, trigo integral, cevada, centeio, nozes, castanhas, cacau e leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja. Já sua recomendação diária para adultos é de de 8 a 12 mg/kg/dia.

Fontes: Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS - Nutrition Science; Paula Pires, médica endocrinologista pela USP (Universidade de São Paulo); Gabriela Cilla, nutricionista da Clínica NutriCilla; Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), docente do curso nacional de nutrologia e coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná.