Café proteico é bom para quem treina, mas é preciso cuidado

Famoso principalmente entre os praticantes de atividades físicas, o café proteico nada mais é do que a mistura do nosso cafezinho do dia a dia com proteína (geralmente o whey protein). A bebida melhora os efeitos do exercício físico, ao dar mais energia para o treino; aumenta o gasto energético; melhora o sistema imunológico e a recuperação muscular; gera saciedade. Mas é importante dizer que esse "combo" não traz benefícios extra, ou seja, consumir café e/ou whey protein isoladamente trará as mesmas vantagens ao organismo.

De acordo com um estudo realizado pela Escola de Ciências do Esporte e Exercício, da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, a cafeína, principal componente do café, pode melhorar as contrações musculares e a resistência à fadiga. O resultado disso é mais força para você realizar o seu treino.

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Já o whey protein é aquele "boost" de proteína que gera mais saciedade e auxilia na perda de peso. Sem esquecer que, de acordo com uma pesquisa publicada no periódico British Journal of Sports Medicine, o suplemento estimula o ganho de massa muscular (juntamente com a prática dos exercícios físicos), e melhora a força durante treinos de resistência.

Para quem é vegano, vegetariano ou simplesmente quer variar na suplementação de proteína, é possível ainda utilizar outros tipos do produto. "Mas é importante lembrar da qualidade destas proteínas, que é definida pela quantidade de aminoácidos essenciais. Uma proteína do leite, por exemplo, tem mais qualidade do que a do arroz, assim como a proteína da soja é uma excelente fonte, se comparada com outras proteínas vegetais", aponta Felipe Almeida, nutricionista, especialista em bioquímica e fisiologia e professor da Uniguaçu, no Paraná.

Cuidado: excesso faz mal

A dosagem indicada para o café proteico por dia deve levar em consideração os alimentos separados. "Estudos recomendam o consumo de até 400 mg de cafeína ao dia, equivalente a 3 xícaras (de chá) por dia. Sendo assim, a dosagem recomendada para o pré-treino ou café da manhã é de uma xícara com 130 ml de café normal e 1 scoop de proteína em pó", aconselha Virginia Cristhe Batalha de Paiva, nutricionista do Hospital Memorial São Francisco, em Natal (RN).

O ideal é não passar desta dosagem, pois o excesso pode causar sérios problemas. "Entre as reações, estão: excitação, ansiedade e insônia. É importante ressaltar que consumidores habituais desenvolvem uma certa tolerância aos efeitos da cafeína, visto que, gradativamente, aumentam o consumo para obtenção de efeitos iniciais", aponta Priscila Moreira, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição 3ª Região).

Ultrapassar um pouco a dose recomendada do suplemento (de 20 a 25 gramas por dia) não tende a trazer prejuízos à saúde. O próprio organismo eliminar a proteína por meio da urina. Mas exageros extremos podem sobrecarregar o fígado e os rins. Com o tempo, isso pode desencadear doenças, principalmente o cálculo renal. É válido ressaltar que pessoas com insuficiência hepática ou nos rins não devem consumir o suplemento sem orientação médica.

Em um dia, o recomendado é que uma pessoa que pratica exercícios consuma de 1,4 gramas a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal —uma pessoa com 70 kg, por exemplo, deve ingerir de 98 gramas a 140 gramas de proteínas por dia. Isso pode ser obtido por várias fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango, queijo, grão-de-bico, lentilha, ervilha), e não só pelo suplemento.

Dá pra fazer em casa

Existem muitos produtos no mercado, mas você pode preparar o seu café proteico em casa, e de diversas formas, com os ingredientes que quiser acrescentar, além da cafeína e da proteína. Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo, dá a receita: faça uma xícara (de chá) de café coado e adicione o whey protein (1 medidor ou scoop —em torno de 15 a 30 g). Também pode diluir a proteína em um pouco de água ou leite ou extrato vegetal, e depois adicionar ao café. "Algumas pessoas ainda acrescentam canela em pó, avelãs ou amêndoas trituradas. Pode consumir tanto quente como gelado, de acordo com a preferência".

Vale ressaltar que o consumo de proteína geralmente é mais indicado no pós-treino, pois o nutriente tem digestão lenta. Mas se quiser tomar o café proteico para ter mais energia, prefira o consumo até 40 minutos antes do exercício, para não sofrer algum desconforto gástrico. E antes de sair por aí ingerindo a bebida todas os dias, consulte um nutricionista e veja se realmente você precisa da mistura na sua rotina.