Grãos integrais melhoram pressão, glicemia e reduzem risco cardíaco

Até hoje, poucos estudos haviam associado a ingestão de grãos integrais ou grãos refinados a fatores de risco cardiometabólicos. Mas um trabalho publicado em julho no The Journal of Nutrition mostrou que adultos que comeram pelo menos três porções de grãos integrais por dia ao longo da vida tiveram aumentos menores no tamanho da cintura, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue em comparação com aqueles que comeram menos da metade dessa quantidade por dia.

Além disso, quem comeu mais integrais teve níveis mais controlados de colesterol e triglicerídeos. Os 3.100 participantes do estudo eram em sua maioria brancos e tinham, em média, 50 anos no início da coleta de dados. Eles foram acompanhados por 18 anos.

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"As descobertas sugerem que comer alimentos integrais como parte de uma dieta saudável pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, além de apenas ajudar a emagrecer ou manter o peso à medida que envelhecemos", explica Juliano Burckhardt, médico nutrólogo, geriatra e cardiologista, membro da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia), da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) e da American Heart Association.

O grão integral é definido como o fruto intacto, moído, rachado ou em flocos, que inclui o endosperma, germe e farelo, enquanto o grão refinado contém apenas o endosperma. "Em comparação aos grãos refinados, os grãos inteiros são maiores em fibras, magnésio, vitamina E, potássio, e muitos outros componentes fitoquímicos e bioativos", afirma Ana Cristina Ravazzani de Almeida Faria, médica endocrinologista e professora da Escola de Medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Segundo ela, esse estudo é a confirmação de dados que já apareciam em pesquisas anteriores, com a diferença de ser um coorte [número de indivíduos estudados em estudos observacionais] numeroso e acompanhado por mais tempo. Uma análise de 45 estudos já havia concluído que comer mais de três porções de grãos inteiros por dia estava associado a um risco 22% menor de doenças cardíacas. "Da mesma forma, outro estudo descobriu que comer pelo menos três porções de grãos integrais diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco de derrame em cerca de 25%", endossa o cardiologista Juliano Burckhardt.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Americana 2020-2025, a quantidade recomendada de grãos inteiros é de justamente três ou mais porções diárias. "Um exemplo de porção é uma fatia de pão integral, meia xícara (chá) de cereal de aveia em flocos ou meia xícara (chá) de arroz integral", diz o médico.

Por que grãos integrais são tão bons à saúde?

Há vários motivos pelos quais os grãos integrais podem ajudar as pessoas a manter o tamanho da cintura e reduzir os aumentos de outros fatores de risco. "A presença de fibra alimentar nesses alimentos pode ter um efeito sacietógeno [que dá saciedade], e os minerais magnésio e potássio, além dos antioxidantes presentes nesses alimentos, podem contribuir para reduzir a pressão arterial", explica Burckhardt.

O magnésio, presente na casca dos cereais, também participa da sinalização da insulina e melhora a sua ação. "Porém, o benefício mais importante do consumo dos grãos integrais é o fato de eles serem fontes de fibras solúveis", diz Juliana Gropp, nutricionista da Clínica Alira (SP), especialista em fitoterapia pela Asbran (Associação Brasileira de Nutrição), em nutrição nas doenças crônicas não-transmissíveis pelo em pelo Hospital Israelita Albert Einstein e em nutrição clínica pelo Hospital Sírio-Libanês, ambos em São Paulo.

De acordo com ela, essas fibras são fermentadas pelas bactérias do intestino, levando à produção de ácidos graxos de cadeia curta. "Estes ácidos graxos apresentam papel anti-inflamatório e, por sua vez, também aumentam a saciedade e melhoram a sensibilidade à insulina".

Como incluir os integrais na dieta

Em média, a dieta ocidental é composta por cerca de cinco porções de alimentos refinados diariamente, muito mais do que o recomendado. Então é importante pensar em maneiras de substituir os grãos refinados por grãos inteiros ao longo do dia. "Você pode considerar uma tigela de cereais integrais ou banana com aveia em vez de um pão de farinha branca no café da manhã e substituindo lanches à base de farinha refinada, entradas e acompanhamentos por opções de grãos inteiros. Pequenas mudanças incrementadas na dieta para aumentar a ingestão de grãos inteiros farão a diferença ao longo do tempo", avalia o cardiologista.

Os tipos comuns de grãos inteiros incluem trigo integral, arroz integral, aveia em flocos, farelo de aveia, centeio, cevada, cevadinha, trigo sarraceno, milho, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amaranto e quinoa.

A aveia é um grão encontrado facilmente e que possui inúmeros benefícios à saúde, especialmente na forma de farelo. "Duas a três colheres de sopa de farelo de aveia por dia acrescentam uma boa quantidade de fibras, além de vitaminas e minerais ao organismo", afirma Gropp.

A substituição do arroz branco pelo integral é outra mudança que traz vários benefícios à saúde. "Mas também é possível consumir outros grãos integrais no almoço ou no jantar, como a cevada (que fica ótima na salada) ou o trigo sarraceno (que pode ser feito refogado com legumes)", sugere Gropp. Segundo ela, embora a porção indicada seja individual, é importante lembrar que os cereais não precisam compor mais do que 1/4 do prato na refeição.

Como opções às preparações, a farinha de arroz integral ou o painço também podem ser utilizados no lugar da farinha de trigo refinada. "A oferta de pães integrais de fermentação natural vem aumentando e esta pode ser uma boa forma de se consumir o trigo integral", sugere.
O consumo de cereais integrais pode estar presente no cardápio diário, conforme as necessidades individuais. "Mas o ideal é reduzir a quantidade de carboidratos à noite e, sendo assim, priorizar o consumo desses alimentos durante o dia", orienta Gropp.

Carboidrato não deve ser encarado como vilão

De acordo com a médica nutróloga Marcella Garcez, mestre em ciências da saúde pela Escola de Medicina da PUCPR e diretora da Abran, é equivocada a ideia de que todos os carboidratos são equivalentes e obesogênicos. O grande grupo dos macronutrientes chamados carboidratos é composto de alimentos absolutamente saudáveis e essenciais como grãos, frutas, legumes e verduras. Por isso há uma grande diferença entre o metabolismo de um cereal integral e refinado, este último classificado como açúcar.

"Os cerais integrais, apesar da semelhante concentração calórica, têm outro comportamento durante o processo digestivo, sendo metabolizados muito mais lentamente", diz ela. Com maior demanda energética, eles trazem mais nutrientes, têm impactos positivos na microbiota e, portanto, trazem grandes benefícios à saúde, quando comparados aos refinados, explica a médica.

Para quem precisa emagrecer ou reduzir a circunferência abdominal, nem sempre o corte ou redução de carboidratos e o aumento do consumo de proteína magra e gordura boa são indicados. "As dietas cetogênicas, que eliminam os carboidratos e são baseadas exclusivamente em proteínas e gorduras, além de terem indicações específicas, oferecem riscos e geralmente o peso eliminado é de difícil manutenção", afirma a médica nutróloga.

"Diversos estudos vêm mostrando ao longo dos anos que o que faz com que uma pessoa perca peso é o déficit calórico, independentemente da distribuição de macronutrientes da dieta. Ou seja, a conta para a perda de peso é consumir menos e gastar mais calorias", avalia Ariana Ester Fernandes, nutricionista e pesquisadora do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), e membro do Departamento de Obesidade Infantil da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

A atenção ao que se come deve ser mantida por toda a vida

É importante ressaltar que obesidade, hipertensão, obstrução de vasos não acontecem de um dia para o outro. "É frequente verificarmos pessoas com menos de 50 anos apresentando eventos cardiovasculares como acidente vascular encefálico e infarto. Então, a doença vai se desenvolvendo desde muito cedo", alerta Ivone Mayumi Ikeda Morimoto, nutricionista e professora do curso de nutrição da PUCPR.

Segundo ela, os cuidados desde a juventude são importantes pois efeitos deletérios do aumento de gordura abdominal condicionada em geral por aumento de ingestão de açúcar, uso exagerado de álcool, gorduras trans e saturadas associadas ao sedentarismo ocorrem independente do metabolismo mais acelerado nos mais jovens.