Sete maneiras de reduzir o consumo de óleo na sua alimentação

Não há como negar que todo alimento, quando frito, fica muito saboroso. Os óleos são ingredientes essenciais na maioria das cozinhas, mas é importante lembrar que eles devem ser utilizados com moderação, já que são feitos de gorduras.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo de gorduras para pessoas saudáveis, com níveis adequados de colesterol, não deve passar de 25% a 35% do valor total de calorias diárias. Destas, somente 10% podem ser saturadas.

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"O consumo excessivo delas pode gerar ganho de peso indesejado e, a depender do tipo, muitos problemas de saúde, como aumento da pressão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares", alerta Thais Vitorino, especializada em nutrição clínica pela UFBA (Universidade Federal da Bahia).

Apesar disso, não podemos esquecer que as gorduras também têm um papel importantíssimo no nosso organismo. A partir delas, nós absorvemos algumas vitaminas lipossolúveis, que são: A, D, E e K. Se o tipo for insaturada, traz saciedade e contribui para a redução do colesterol "ruim", o LDL.

"A 'maléfica' é a saturada, de origem animal, mas a gente também não precisa reduzir completamente", explica Mariana Melendez Araújo, nutricionista e pós-graduada em Pesquisa Clínica pela Universidade de Harvard.

Por isso, lembramos que a ideia aqui não é tirar de uma vez esse ingrediente das suas receitas, mas sim evitá-lo quando não é necessário. É possível fazer pequenas trocas para que o processo não seja sofrido e ainda conte com muito sabor. A seguir, veja sete maneiras de reduzir seu consumo:

1. Opte por legumes e carnes grelhadas

Se você caprichar no tempero e no preparo, opções grelhadas ficam tão gostosas quanto as fritas —ou até mais, já que são mais saudáveis. Você também pode optar por assar ou cozinhar, que são igualmente saborosos.

"Existem determinados alimentos que já soltam água ou uma gordura própria, e aí você pode fazê-los em uma fritadeira sem óleo, por exemplo. A gente não precisa fazer uma batata frita, pode ser batata assada", aconselha Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição e especializada em nutrição clínica geral e esportiva.

2. Faça uso de panelas antiaderentes ou air fryer

As panelas antiaderentes são conhecidas por não precisarem de manteiga ou óleo para serem untadas. É por isso que são uma opção para quem busca uma alimentação mais "sequinha": se você colocar uma carne lá, ela já vai soltar uma gordura natural, assim, você não precisa fazer uma adição maior e consumir em excesso.

Esse utensílio está cada vez mais disponível e acessível no mercado. Além dele, também existem outras sugestões um pouco mais caras, mas que valem o investimento, como o forninho elétrico ou a air fryer, que é basicamente uma forma de fritar, mas sem precisar de óleo.

3. Adicione água para ajudar no cozimento

Se você for usar uma panela antiaderente, como citamos acima, uma dica de ouro é adicionar um pouquinho de água ao alimento, que já ajuda a cozinhar e cumpre o serviço da fritura. Já ouviu falar do ovo pochê? "Se você colocar um pouco de água e quebrar o ovo, ele vai ficar bom de cozimento e muitas vezes não precisa colocar o óleo. Se ainda precisar usar uma quantidade pequena, não tem problema", diz Araújo.

4. Use papel manteiga

Esse é o queridinho para quem busca praticidade na cozinha, já que ele evita que os alimentos grudem em assadeiras, por exemplo. Apesar de famoso, o papel manteiga é subestimado e não é tão usado como deveria. Por ter propriedades que suportam o calor, esse utensílio pode substituir a manteiga para unção na hora de fazer bolos, cookies e outros doces.

Salgados também entram na lista: "Ao invés do legumes salteado na manteiga, a gente pode fazer com o próprio papel manteiga, porque ele fica mais crocante, não fica murcho", acrescenta Soares.

5. Faça trocas saudáveis

Como a ícone da culinária saudável Bela Gil já diria: é sempre possível substituir por uma opção menos nociva. Brincadeiras à parte, vários pratos que nós aprendemos a fazer da forma tradicional podem ser facilmente trocados por ingredientes naturais e menos gordurosos.

É o caso do strogonoff, que pode ser feito com iogurte natural ao invés do creme de leite, porque dá um gosto e uma consistência parecida. Araújo ainda aconselha a adicionar o queijo cottage nas receitas, podendo ser um bom substituto para a maionese, por exemplo. "Ninguém nunca tinha pensado, mas ele encorpa os alimentos, sendo possível colocá-lo em qualquer patê, basta bater no mixer ou no liquidificador. Ele também tem praticamente zero gordura e muita proteína, então sacia mais", afirma.

6. Não use óleo velho ou muito quente

O óleo em si não é o inimigo da dieta. Eles não precisam ser eliminados das prateleiras das cozinhas, mas é preciso tomar alguns cuidados para que não se transformem em uma gordura ruim.

"O tempo que ele fica no calor é que faz mal, porque existe um ponto de fusão, então ele fica oxidado igual a gordura saturada, e começa ter as mesmas características maléficas", diz Araújo. "Quanto mais no final da preparação você usar, melhor, porque ele vai ter menos contato com o calor", completa a nutricionista.

7. Use mais azeite

Apesar de ainda se tratar do óleo de oliva, o azeite é uma opção mais saudável que você pode usar na hora de preparar as comidas.

"Ele tolera temperaturas mais altas para frituras rápidas, tem polifenóis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, envolvidos na prevenção de doenças cardíacas, redução do risco de diabetes, além de auxiliar na saúde intestinal", diz Vitorino.

A nutricionista Edvânia Soares ainda dá uma ótima dica de substituição: na hora do café da manhã, você pode trocar a manteiga por uma receitinha de azeite com ervas aromáticas. Ao colocá-lo na geladeira, ele acaba ficando mais sólido e é possível passar no pão.