Como se alimentam as pessoas que vivem mais do que 100 anos

Sardenha, na Itália, Okinawa, no Japão, Loma Linda, nos Estados Unidos, Ícaria, na Grécia, e Nicoya, na Costa Rica. Essas cinco regiões têm em comum uma alta taxa de pessoas que vivem além dos 100 anos. São as chamadas "blue zones" (zonas azuis).

Esse conceito surgiu com base em um estudo do jornalista norte-americano Dan Buettner, da National Geographic, em conjunto com pesquisadores e cientistas do National Institute on Aging (Instituto Nacional da Idade), nos Estados Unidos. Eles descobriram que nesses lugares as pessoas viviam mais do que a média, além de terem menos problemas do coração e menos demência —no caso da ilha grega, quase não havia casos.

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Depois de visitas e expedições, Buettner e sua equipe perceberam algumas semelhanças: esses povos são naturalmente ativos durante o dia, além de viverem com um senso de propósito.

"Foi observado, durante a pesquisa, que apenas cerca de 20% do tempo que vivemos é ditado por genes; o resto depende de fatores epigenéticos, ou seja, o estilo de vida e o meio ambiente", explica Adiel Rios, mestre em psiquiatria pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pesquisador do Instituto de Psiquiatria da USP (Universidade de São Paulo).

Além de uma vida com menos estresse, essas pessoas também compartilham uma alimentação parecida, que dá prioridade ao que é de origem vegetal, não fazendo uso de processados nem de açúcar. E não é que a alimentação por uma vida mais longeva é mais simples do que parece? Veja a seguir como se alimentar como os centenários.

Coma feijões

Os feijões são opções baratas e acessíveis, ricas em proteínas e fibras. Nas zonas azuis, eles consomem ao menos um copo desse grão por dia. No Brasil, as variedades são grandes: tem o preto, branco, carioquinha, fradinho, além dos "primos", como grão-de-bico e lentilha.

"Eles são riquíssimos em vitaminas do complexo B, que auxiliam no cansaço e na fadiga, além de serem uma boa fonte de ferro, prevenindo a anemia", explica Larissa Carvalho, nutricionista do Hospital São Domingos, no Maranhão.

Inclua vegetais crucíferos

Entre eles estão a couve, o brócolis, a couve-flor, o repolho e vários outros. Eles são ricos em vitaminas A, B1, B2, C, K, além de minerais, como cálcio, ferro e potássio. É por isso que são importantes na redução do risco de câncer, de doenças cardíacas e ainda dão uma maior sensação de saciedade pela alta quantidade de fibras.

"Não existe um consenso que isso pode aumentar a longevidade. Mas existe uma prevenção das doenças cardiovasculares, hipertensão, que as alimentações com mais opções vegetarianas seriam interessantes", diz Carvalho.

Diminua o consumo de carnes vermelhas

Esse é um ponto que os moradores dessas regiões tinham em comum: a dieta deles era, em sua maioria, feita à base de plantas. Eles ainda consomem carnes vermelhas, mas não regularmente, e também não como o principal item do prato.

"Por terem cadeias de aminoácidos mais longas que as proteínas vegetais e também mais gorduras saturadas, esses alimentos exigem maior trabalho do organismo para o processo metabólico. Eles ainda oferecem maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, no caso de consumo excessivo", ressalta Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Hidrate-se? com água

Todos nós sabemos da importância desse líquido para as nossas vidas, mas muitas vezes não nos hidratamos da forma como deveríamos. O consumo adequado ajuda a bombear o sangue para o nosso coração, além de ser essencial nas funções renais.

Nas zonas azuis, os habitantes bebem mais água do que qualquer outro líquido, como refrigerantes e bebidas processadas. Mesmo sem deixar de incluir café ou chá no dia a dia, a regra de ouro é escolher sempre a opção mais pura —o que pode servir para nós também.

"A média de consumo ideal de água ao dia para uma pessoa adulta é de aproximadamente 2 litros ou 8 copos, mas como essa quantidade pode ter variações, por vários fatores, uma maneira de controlar é vendo a coloração da urina, que deve ser amarela clara", diz Garcez.

Inclua castanhas na dieta

Aqui no Brasil não nos faltam opções de oleaginosas: temos a castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, pistache, amendoim e uma variedade infinita. Elas são perfeitas para lanches da tarde, misturando com iogurte ou pedaços de fruta. O ideal é que sejam consumidos somente 30 g por dia.

"Elas são boas fontes de gorduras, além de também saciar a fome e auxiliar na função intestinal. Todas elas têm vitaminas e ajudam a prevenir doenças crônicas, e isso pode aumentar a probabilidade de uma vida mais longa", diz Carvalho.

Diminua o açúcar

Todos nós já sabemos dos malefícios do açúcar refinado e das comidas ultraprocessadas para o corpo. O excesso no consumo pode levar a aumentar o risco de obesidade e diabetes, além de afetar vários órgãos do corpo.

Consumir esse tipo de alimento com moderação é aceitável para quem tem uma dieta balanceada, mas o ideal é adoçar sempre com opções mais naturais, como mel ou suco de fruta.