Micro e macronutrientes: aprenda a diferença entre eles e para que servem

Carboidrato, sódio, gordura, ferro. Quem lê o rótulo dos alimentos pode até se sentir íntimo desses termos, mas você sabe o que eles são e qual a função de cada componente?

Primeiro, é preciso entender que os alimentos são compostos por nutrientes, partículas importantes para o nosso sustento. Esse grupo se divide entre macronutrientes e micronutrientes. Os primeiros, como o próprio nome aponta, têm moléculas grandes. Tão grandes que, para serem absorvidos pelo corpo, devem ser digeridos. "Se há uma garagem pequena e um carro precisa entrar, é só abrir o portão. Mas se chegar um caminhão, ele entra apenas desmontado. Com os macronutrientes é assim. A absorção no intestino só ocorre depois que eles forem dissolvidos", exemplifica a professora e nutricionista Gisele Pontaroli Raymundo, da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

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Nessa categoria, estão os carboidratos, as gorduras e as proteínas, de onde vem nossa energia e, por isso, os únicos contabilizados no cálculo das calorias de um alimento. Para você ter uma ideia de como é feita essa conta, Raymundo estima que 1 grama de proteína ou carboidrato forneça em torno de 4 calorias, enquanto 1 grama de lipídio tenha por volta de 9.

As proteínas e gorduras estão presentes em produtos de origem animal, como carne, leite e ovos, ou vegetal, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, explica a nutricionista Kely Szymanski, do CFN (Conselho Federal de Nutricionistas). Os carboidratos estão em frutas e em cereais tanto integrais quanto refinados.

Macronutrientes em ação

Os carboidratos, as gorduras e as proteínas estão envolvidos na missão de nos manter em movimento, mas com funções específicas. As gorduras e os carboidratos são nossos combustíveis e o corpo os utiliza simultaneamente, explica o nutricionista e professor da UFBA (Universidade Federal da Bahia), Thiago Onofre.

Os carboidratos são utilizados pelo sistema nervoso central, quando estamos em repouso. As gorduras fornecem energia ao sistema muscular. Já as proteínas estão mais focadas na formação, reparação, crescimento e manutenção de tecidos, ajudando a cicatrizar um machucado, por exemplo.

Importante frisar que, embora seja menos comum, as proteínas também podem se converter em gordura, caso consumidas excessivamente, explica Onofre. "Isso ajuda a explicar por que dietas da moda que priorizam um macronutriente em detrimento de outro são tão arriscadas. Todo cardápio deve ser completo e individualizado. Precisamos de todos os componentes", reforça.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, documento que é referência para profissionais da área no Brasil, para ser equilibrada, uma refeição deve ter entre 55 e 60% das calorias oriundas de carboidratos (de preferência integrais, por conterem fibras, que ajudam na digestão); de 20 a 35% advindas de gordura (de preferência de origem vegetal); e de 10 a 15% de proteínas.

Pequenos, mas importantes

E os micronutrientes? Se engana quem pensa que o micro atribui menor importância a esse grupo. O termo tem a ver com o tamanho das suas moléculas que, de tão pequenas, não precisam ser digeridas antes de serem absorvidas pelo corpo. Diferente dos macronutrientes, que são apenas três, os micro, que correspondem às vitaminas e aos minerais, são mais numerosos.

Entre as vitaminas, podemos encontrar a C, disponível em frutas cítricas e com alto potencial antioxidante; a vitamina A, comum no leite e nos ovos e que contribui para a saúde dos olhos; e a vitamina B12, obtida no leite, na carne e no tofu, essencial para o funcionamento do sistema nervoso central.

Na esfera dos minerais, temos, por exemplo, o ferro, encontrado no feijão e na carne, e que auxilia no transporte de oxigênio para todos os órgãos e tecidos; o sódio, comum no sal de cozinha, e que ajuda a regular o volume sanguíneo; e o zinco, disponível em frutos do mar e castanhas, e um grande potencializador do sistema imunológico.

A quantidade necessária de cada micronutriente vai depender de vários fatores como idade, sexo, peso e rotina do indivíduo em questão. A deficiência de algum componente pode impactar significativamente a vida da pessoa.

Alguém com muita fraqueza pode estar ingerindo pouco cálcio. Quedas de cabelo atípicas podem estar associadas à deficiência de ferro. A falta de fósforo leva desde fraturas ósseas ao raquitismo. Quem ingere pouca vitamina C pode até perder os dentes. E a ausência de vitamina B1 leva à fraqueza muscular.

É por isso que fazer uma dieta para emagrecer só pensando em macronutrientes e perda de peso não é um bom caminho, lembra Onofre. Pode ser que uma pessoa esteja magra, mas desnutrida. "Nosso corpo é como um Lego. Toda peça é importante", diz.

Sendo constatada uma deficiência, por meio de exames e a análise de um nutricionista, talvez seja necessário suplementar. Raymundo ressalta, no entanto, que nada substitui uma dieta que contemple micronutrientes em sua forma natural. "O organismo absorve muito melhor esses componentes quando eles vêm da natureza. Então, a melhor saída é sempre comer bem para prevenir doenças", conclui.