Está com glicemia alterada? Veja como controlar açúcar no sangue com dieta

Ao receber um diagnóstico de hiperglicemia, é comum pensarmos nas restrições alimentares que serão necessárias a partir daquele momento. Isso porque a condição acontece quando os níveis de glicose sobem, e a dieta é um fator importante para evitar que a situação se agrave e aumente o risco de diabetes.

Com algumas mudanças nos hábitos alimentares, já é possível reduzir o problema, evitar complicações e ter mais qualidade de vida.

Relacionadas

Posso atingir a remissão do diabetes tipo 2 com alimentação e exercícios?

Qual o valor normal da glicemia? Saiba o que é e como medir corretamente

Jejum intermitente não reverte pré-diabetes, mas ajuda a controlar glicemia

A seguir, veja o que incluir na dieta e quais alimentos é melhor evitar quando há excesso de açúcar no sangue.

O que comer e beber

• Fibras

A fibra é um item importante para controlar o açúcar no sangue, já que ela passa intacta pelo sistema digestivo. Essa característica da fibra torna a absorção do alimento mais lenta, evitando picos de glicemia no organismo.

Portanto, consuma mais aveia, pão integral e vegetais.

• Frutas com baixo índice glicêmico

As frutas são alimentos saudáveis e que devem fazer parte da dieta com regularidade. No entanto, pessoas com hiperglicemia devem tomar cuidado com a quantidade de frutose (açúcar natural) presente nesses alimentos.

Vale destacar que as frutas têm grandes diferenças de composição e índice glicêmico, ou seja, a velocidade de absorção dos carboidratos e seu impacto nos níveis de glicemia.

A recomendação é investir em morango, abacate, coco, banana, kiwi, laranja com bagaço, maçã e pera.

• Oleaginosas

Itens como nozes, castanhas e amêndoas são boas opções para controlar os níveis de açúcar no sangue. As oleaginosas são fontes de fibras, gorduras boas, proteínas e contribuem com a saciedade.

• Água

A água é essencial para a hidratação do organismo em todos os cenários. A bebida é insubstituível e auxilia no controle de várias alterações metabólicas, como na hiperglicemia.

Um estudo apontou que a baixa ingestão de água está associada a maior risco de aumento do açúcar no sangue.

• Gorduras saudáveis

O tipo de gordura escolhida também pode afetar a hiperglicemia e o risco de diabetes. Escolha as gorduras saudáveis, como as do azeite, de peixes gordos, como salmão, e abacate.

• Leguminosas

Consumir feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja é uma boa alternativa, já que são fontes de proteínas vegetais e apresentam menor impacto nos picos de glicemia que os cereais, por exemplo.

O que evitar

• Carboidratos simples

O consumo de carboidratos simples impacta bastante a glicemia, já que ao ser ingerido é transformado rapidamente em glicose na corrente sanguínea.

Portanto, é preciso evitar o consumo de açúcar e farináceos refinados, ou seja, doces em geral, como bolos e sorvetes, bebidas açucaradas e também pães, arroz branco, batata, massas e biscoitos.

• Frutas com alto índice glicêmico

Entre as frutas com alto índice glicêmico e que devem ser evitadas apenas nas dietas que visam o controle glicêmico, estão: melancia, ameixa e tâmara.

Com médio índice glicêmico, que devem ser consumidas com moderação, estão abacaxi, mamão e figos secos.

Aqui cabe uma observação sobre o consumo de sucos, principalmente a versão coada: a bebida aumenta a concentração e absorção da frutose pela corrente sanguínea, que ocorre de uma forma acelerada. Portanto, para aqueles que devem controlar os níveis de glicose no sangue, o ideal é comer frutas em sua integralidade.

• Bebidas alcoólicas

Quem está tentando controlar as taxas de açúcar no sangue deve evitar o consumo de álcool. A bebida pode causar tanto hipoglicemia quanto hiperglicemia, já que altera a liberação de glicose pelo fígado.

A situação fica ainda mais grave quando o indivíduo ingere medicamentos para controle de diabetes ou consome o álcool após longas horas sem se alimentar.

Lembrando que não existem quantidades seguras de álcool que são recomendadas para a população em geral. Mulheres adultas não devem consumir mais de uma dose diária e homens adultos não mais que duas doses diárias de bebidas alcoólicas não açucaradas, quando pensamos em glicemia.

• Gorduras saturadas

Ingerir refeições gordurosas, como frituras, carnes vermelhas e ultraprocessados, também aumenta a glicemia no sangue logo após o consumo. A gordura saturada costuma demorar para ser digerida e deve ser evitada.

Outras recomendações

• Um simples exame de sangue pode identificar se a pessoa está com hiperglicemia.
• Não há uma idade específica para realizar o monitoramento da glicose. Em adultos, a recomendação é que o rastreamento seja feito com regularidade em pessoas com peso acima do considerado ideal e com histórico familiar.
• Em jejum, os valores considerados normais de glicemia vão até 99 mg/dL; acima disso, é considerado pré-diabetes, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue são superiores ao normal.
• Pessoas com hiperglicemia devem fazer acompanhamento médico regular e também buscar um nutricionista para receber orientações sobre a dieta adequada.
• Quando não se tem essa ajuda especializada, é comum fazer restrições desnecessárias, o que compromete a saúde.
• É imprescindível ler os rótulos dos alimentos industrializados e processados, pois, além das calorias e quantidades de carboidratos e açúcares adicionados, é possível checar a quantidade de fibras e aditivos alimentares.
• A atividade física é uma das principais medidas para o controle glicêmico e na prevenção do diabetes.
• É recomendado realizar cerca de seis refeições ao longo do dia, sendo três principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches intermediários.

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Camila Araujo Cardoso, nutricionista da rede clínicas AmorSaúde, que atua em Camaçari (BA); Paula Cristina Prescendo Ferreira, nutricionista na Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.