Cansado de pão na chapa? Veja outras opções nutritivas para café da manhã

Nem sempre é fácil se organizar para preparar um café da manhã saudável e completo. Muitas vezes, com a correria, o pão se torna a opção mais frequente na primeira refeição.

É importante ressaltar que não há nada de errado em consumi-lo. Mas, para quem busca uma alimentação mais equilibrada, existem alternativas que dão mais saciedade e entregam mais nutrientes.

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"O café da manhã precisa conter carboidratos, que fornecem energia; fibras, que auxiliam na regulação do organismo; e proteínas, que ajudam na reparação e saúde dos músculos do corpo, além de dar sensação de saciedade", diz Paula Prescendo, nutricionista do Hospital São Camilo (SP).

A seguir, confira algumas receitas para o café da manhã.

1. Cuscuz ao leite de coco

O consumo de cuscuz aumenta a quantidade de fibras e diminui o índice glicêmico. Se for servido com ovo e uma pequena quantidade de azeite, fornece proteínas e gordura monoinsaturada, que é benéfica para o coração. Também é fonte de carboidratos complexos, o que dá energia para o corpo.

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de flocos de milho
• 50 ml de água
• 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
• 1 pitada de sal
• Leite de coco a gosto
• 1 xícara (chá) de coco fresco ralado
• 1/2 xícara (chá) de água quente
• 1 pitada de sal
• 1 ovo

Modo de preparo

1. Misture os flocos de milho com o farelo de aveia e o sal. Adicione aos poucos os 50 ml de água para umedecer a massa. Deixe descansar por 5 minutos.
2. Coloque a massa em uma cuscuzeira individual por 2 minutos. Desenforme.
3. Quando ainda estiver quente, molhe com o leite de coco e polvilhe por cima o coco ralado. Sirva com ovo mexido.

Fonte: Josilene Ferreira, nutricionista do Hospital Universitário Onofre Lopes da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte).

2. Tapioca rendada

É bastante comum que a tapioca substitua o pão francês. Apesar de ser um alimento de alto índice glicêmico, quando consumida com uma fonte de proteína e gordura, a liberação de glicose no organismo se torna mais lenta. Opte por recheios com ovos, frango, vegetais e queijos magros.

Ingredientes

• 4 colheres (sopa) de goma de tapioca fresca peneirada
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de queijo de coalho ralado
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

1. Coloque a frigideira antiaderente para aquecer. Distribua o queijo no fundo da frigideira e coloque a goma por cima. Em seguida, espalhe o ovo cru mexido e adicione uma pitada de sal.
2. Quando o queijo estiver bem dourado, vire a tapioca para cozinhar o ovo que estava por cima e mantenha no fogo por mais alguns segundos. Retire da frigideira, coloque em um prato e dobre para que a parte do queijo fique por cima.

Fonte: Josilene Ferreira, nutricionista do Hospital Universitário Onofre Lopes da UFRN.

3. Crepioca de frango com queijo

Bastante versátil, a crepioca é a mistura do crepe com a tapioca. Fornece nutrientes importantes para o organismo, já que tem ovo (fonte de proteína) e carboidratos. Os recheios podem variar e complementar ainda mais a composição nutricional.

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de tapioca
• Frango desfiado a gosto
• Queijo coalho
• Orégano

Modo de preparo

1. Bata os ovos com a massa de tapioca e em uma frigideira untada com um fio de azeite.
2. Prepare o frango desfiado com temperos variados. Após cozido, adicione na massa o queijo e o orégano.

Fonte: Jéssika Veríssimo, nutricionista do Hospital das Clínicas da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco)

4. Pão de queijo de frigideira

Quem resiste a um pão de queijo? Se consumido com moderação, o alimento pode fazer parte de uma dieta equilibrada, principalmente se for preparado com ingredientes caseiros. Geralmente, fornece proteínas, carboidratos e pequenas quantidades de minerais, como cálcio.

Ingredientes

• 4 colheres (sopa) de tapioca
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de queijo
• 1 colher (sopa) de requeijão light
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes e coloque em uma frigideira pré-aquecida. Quando estiver desgrudando do fundo, vire e deixe dourar.
2. Coloque mais um pouco de queijo e requeijão light, deixe aquecer e dobre como um pastel.

Fonte: Paula Prescendo, nutricionista do Hospital São Camilo (SP)

5. Pão de aveia integral

Para quem não abre mão do pão no café da manhã, é possível investir em receitas variadas que forneçam mais fibras. Uma alternativa é incluir aveia na preparação e garantir alguns benefícios para a saúde, como aumento da saciedade, controle do colesterol e açúcar no sangue.

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de aveia integral em flocos finos
• 1 ovo
• 1/2 colher (chá) de manteiga
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

1. Bata o ovo até ficar homogêneo e misture os outros ingredientes.
2. Unte a frigideira com azeite e despeje o conteúdo. Deixe dourar dos dois lados.

Fonte: Paula Prescendo, nutricionista do Hospital São Camilo de São Paulo

6. Overnight oat

A receita conta com aveia, leite, iogurte ou água e é bastante simples de preparar. Os ingredientes contribuem com a saciedade, melhoram o trânsito intestinal e ajudam no controle do açúcar no sangue. Além de fornecer vitaminas e minerais importantes para o corpo.

Ingredientes

• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1/2 xícara (chá) de leite
• 1/2 xícara (chá) de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de mel ou outro adoçante a gosto
• Frutas picadas a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture a aveia, o leite, o iogurte e o mel até ficar uma mistura homogênea. Cubra a tigela com um filme plástico e deixe descansar na geladeira por pelo menos 4 horas.
2. Na hora de servir, adicione frutas picadas a gosto, como banana, morango, mirtilo, kiwi e manga. Acrescente um pouco mais de leite ou iogurte para ajustar a consistência.

Fonte: Érica Oliveira, nutricionista do Hospital Nove de Julho

7. Arepa

Típica da culinária da Venezuela e da Colômbia, a arepa é feita a partir de massa de milho branco pré-cozida. Portanto, é fonte de carboidratos de fácil digestão e absorção, além de ser um alimento com baixo teor de gorduras e sódio.

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de água morna
• 2 xícaras (chá) de massa de milho pré-cozida
• 1 colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de óleo vegetal (opcional)

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture a massa de milho, o sal e o óleo. Adicione a água morna aos poucos, enquanto mistura com as mãos, até obter uma massa homogênea. Divida a massa em porções do tamanho desejado e molde cada porção em uma bola.
2. Achate cada bola com as mãos para formar um disco de cerca de 2 cm de espessura. Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio-alto.
3. Coloque as arepas na frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos de cada lado, até que fiquem douradas e crocantes por fora e cozidas por dentro.
4. Retire as arepas da frigideira e deixe esfriar um pouco antes de cortá-las ao meio e rechear a gosto.

Fonte: Érica Oliveira, nutricionista do Hospital Nove de Julho

8. Panqueca de banana

Clássica opção para quem está tentando reduzir o consumo de pão, a panqueca pode ser recheada com diversos ingredientes. A banana é uma opção por ser uma fruta que agrada diferentes paladares. A receita oferece fonte de energia, proteína, gorduras e fibras.

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 banana amassada
• 1 colher (sopa) de aveia
• Canela a gosto
• Manteiga
• Azeite para untar a forma

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes e coloque na frigideira untada. Doure dos dois lados e sirva. Se preferir, acrescente uma fatia de queijo curado derretido.

Fonte: Gisele Haiek, nutricionista