10 hábitos que aumentam a longevidade, de acordo com a ciência

No mundo todo, as pessoas estão vivendo mais, de acordo com o relatório anual Worth Health Statistics 2019, publicado pela ONU (Organização das Nações Unidas). No Brasil, o documento mostra que a expectativa de vida ao nascer passou de 69,9 para 75,1 anos entre 2000 e 2016, e a esperança de vida saudável ao nascer (número de anos que se espera viver em plena saúde) subiu de 61,5 para 66 anos.

Dados divulgados hoje (28) pelo IBGE apontam que em 2018 a expectativa de vida do brasileiro subiu para 76,3 anos —3 meses a mais do que em 2017.

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Apesar de não existir uma receita ou fórmula mágica para a longevidade, a ciência tem mostrado que a adoção de determinados hábitos ao longo da vida contribui para frear, em partes, o processo de envelhecimento, aumentar os anos vividos e, de quebra, melhorar a saúde para poder aproveitá-los. Confira, a seguir, 10 deles.

Pare de comer antes de ficar "cheio"

Ao pesquisar as regiões do planeta onde as populações vivem mais e melhor, o escritor e empresário norte-americano Dan Buettner verificou alguns denominadores comuns. Dentre eles está fazer refeições na medida certa, ou seja, não comer até ficar estufado, mas sim até se sentir satisfeito (quando o estômago estiver 80% cheio). Uma maneira de fazer isso sem continuar com fome é mastigar lentamente os alimentos, já que o cérebro demora 20 minutos, a partir da primeira garfada, para registrar a saciedade.

Além de evitar o ganho de peso e a obesidade, associados a diversas doenças, como infarto, AVC e diabetes, estudos têm demonstrado que reduzir o consumo calórico (desde isso que não cause desnutrição ou subnutrição e se mantenha o nível de ingestão de nutrientes) ajuda a desacelerar o processo de envelhecimento.

Por exemplo, uma pesquisa promovida pelo Centro de Pesquisas Biomédicas de Pennington (EUA) concluiu que cortar 15% das calorias diárias pelo período de dois anos já retarda o processo metabólico, tornado-o mais eficiente, diminui o dano oxidativo e protegendo o organismo contra doenças relacionadas à idade.

Tenha uma vida social ativa

Conservar boas relações é outra atitude fundamental para viver mais tempo e com mais saúde. Já dizia o poema de John Donne, "nenhum homem é uma ilha, completa em si mesma; todo homem é um pedaço do continente, uma parte de um todo", corroborando o fato de que o ser humano realmente não foi criado para ficar sozinho, isolado, e que precisa de outras pessoas para a sua sobrevivência.

De acordo com o Estudo de Desenvolvimento Adulto, realizado desde 1938 pela Universidade Harvard (EUA) e, atualmente, dirigido pelo psiquiatra Robert Waldinger, pessoas que interagem frequentemente com a família, os amigos e a comunidade são mais felizes, fisicamente mais saudáveis e vivem mais tempo do que as que têm menos ligações.

Ao mesmo tempo, cidadãos que vivem mais isolados do que gostariam, além de serem menos felizes, têm a saúde e a função cerebral diminuídas mais cedo, resultando em vidas mais curtas. Sobre essa mesma questão, um estudo da Universidade Brigham Young (EUA) apontou que o isolamento social e a solidão estão associados a um aumento de 30% no risco de morte prematura.

Cultivar amigos e ter relações familiares de qualidade, relatam os especialistas consultados pelo VivaBem, promove uma rotina mais saudável, faz as pessoas se cuidarem mais e ter uma rede de apoio. Ainda reduz o risco de doenças, inclusive as psiquiátricas, como depressão, e contribui para a melhora da memória.

Seja mais otimista

As questões psicossociais que promovem o envelhecimento saudável ainda não são totalmente conhecidas. Porém, uma pesquisa feita em conjunto pela Escola de Medicina da Universidade de Boston, Escola de Saúde Pública Harvard T.H., Instituto de Cuidados de Saúde Harvard Pilgrim e Escola de Medicina da Universidade de Harvard, todos dos Estados Unidos, constatou que existe relação entre otimismo e longevidade excepcional (viver mais de 85 anos).

No estudo, que analisou mais de 71 mil homens e mulheres durante 30 anos (1986 a 2016) e 10 anos (2004 e 2014), respectivamente, os otimistas tiveram vidas de 11% a 15% mais longas dos que os pessimistas, além de possuírem chance 50% a 70% maior de atingir 85 anos. Os resultados não sofreram alteração mesmo levando em consideração fatores como condição socioeconômica, doenças crônicas, escolaridade, comportamentos de saúde e integração social.

Não está claro como exatamente o otimismo ajuda as pessoas a alcançarem uma vida mais longa. O que se acredita que é esse atributo psicológico, caracterizado como a expectativa geral de que coisas boas aconteçam ou a crença de que o futuro será favorável, está relacionado a controlar melhor as emoções e comportamentos, a se recuperar de maneira mais eficaz de situações estressoras e dificuldades e a ter hábitos mais saudáveis.

Deixe de fumar (ou nunca comece, se ainda for possível)

O tabaco, segundo dados da OMS, mata mais de 8 milhões de pessoas a cada ano, sendo que pouco mais de 7 milhões são resultado do seu uso direto e cerca de 1,2 milhão de não fumantes expostos ao fumo passivo. E diversos estudos realizados ao redor do mundo comprovam que o hábito de fumar diminui, e muito, a expectativa de vida.

Pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine analisou o histórico de 113.752 mulheres e 88.496 homens fumantes ou ex-fumantes com idade entre 25 e 79 anos, e a sua conclusão foi de que o tabagismo tira dez anos de vida de uma pessoa adulta.

A boa notícia é que dá para recuperar praticamente todo esse tempo ao abandonar o vício. O levantamento revelou que largar o cigarro entre 25 e 34 anos "devolve" os quase dez anos perdidos; entre 25 e 44 anos, nove anos; entre 45 e 54 anos, seis anos; e entre 55 e 54 anos, quatro anos.

Na comparação com quem nunca fumou, a pesquisa mostra que o risco de morte de um fumante, por qualquer causa, é três vezes maior, e que uma pessoa que nunca fumou tem duas vezes mais chance de chegar aos 80 anos do que as que fumam.

Evitar o cigarro é importante porque o indivíduo deixa de se expor às milhares de substâncias tóxicas presentes nele, da nicotina ao monóxido de carbono, e também não expõe quem está a sua volta. Hoje, sabe-se que esse produto está relacionado a mais de 50 doenças, como diversos tipos de câncer, infarto, AVC e bronquite crônica obstrutiva.

Beba café moderadamente

Uma das bebidas preferidas dos brasileiros, o café também parece estar ligado ao aumento da longevidade. Um estudo conduzido pela USC (Universidade do Sul da Califórnia), dos Estados Unidos, informa que o seu consumo está associado a um menor risco de morte devido a doenças cardíacas, câncer, derrame, diabetes e problemas respiratórios e renais —e isso independe de ele ser com cafeína ou descafeinado.

Realizado com 215 mil pessoas, o levantamento chegou à seguinte conclusão: quem consumiu uma xícara de café por dia durante o período de análise teve 12% menos probabilidade de morrer em comparação com quem não toma a bebida. Já quem ingeriu de duas a três xícaras por dia teve 18% menos risco de morte.

Ao que tudo indica, uma das principais razões para isso é a alta concentração de polifenóis presentes na bebida. Eles são antioxidantes —também presentes no vinho -, que geram efeitos benéficos contra o envelhecimento precoce por proteger o organismo da ação dos radicais livres.

Não se esqueça da vacina

A vacinação é uma das medidas de saúde pública mais eficaz para prevenir doenças e, portanto, garantir uma vida mais saudável e longeva. Para se ter uma ideia, entre 1940 e 1998, a expectativa de vida ao nascer dos brasileiros aumentou em cerca de 30 anos graças à imunização.

De acordo com dados da ONU, essa ação evita de 2 a 3 milhões de mortes ao ano por patologias como difteria, sarampo, coqueluche, poliomielite, rotavírus, pneumonia, diarreia, rubéola e tétano. Além de garantir proteção pessoal, as vacinas diminuem a circulação dos agentes etiológicos causadores, colaborando para que outras pessoas não sejam infectadas.

É importante destacar que o Calendário Nacional De Vacinação, do Ministério da Saúde, contempla não só as crianças, mas também adolescentes, adultos, idosos, gestantes e povos indígenas. Ao todo, estão disponíveis no SUS (Sistema Único de Saúde), 19 vacinas para mais de 20 doenças —veja aqui as vacinas que um adulto ou idoso precisa tomar.

Viva com propósito

Ter um plano de vida ou um motivo para acordar todos os dias é mais um ponto importante para viver mais, segundo a ciência. Um dos estudos que comprovou isso foi conduzido por pesquisadores da University College London (Inglaterra), da Princeton University (EUA) e da Stony Brook University (EUA). Ao analisar 9.050 ingleses com idade média de 65 anos, durante oito anos e meio, a descoberta foi a seguinte: os que sentiam que aquilo que faziam realmente valia a pena tiveram 30% menos chances de morrer e viveram em, média, dois anos mais dos que os demais.

A explicação é que os indivíduos que têm propósito, e não importa se é pessoal, familiar ou profissional, são mais motivados, felizes e possuem mais controle sobre suas emoções. Além disso, normalmente, levam uma vida mais saudável, apresentavam melhores índices metabólicos, têm o sistema imunológico mais fortalecido e melhor desempenho cerebral.

Mantenha os músculos ativos

A perda de massa muscular (sarcopenia) é um processo natural que começa na idade adulta —após os 50 anos, estima-se que entre 1% e 2% de massa magra seja perdida anualmente. Recentemente, um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) constatou que a queda progressiva da composição corporal é mais um fator relacionado à longevidade.

Os pesquisadores acompanharam um grupo de 839 idosos ao longo de quatro anos. Ao final, observaram que o risco de mortalidade geral durante o período foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular apendicular (localizada nos braços e nas pernas) e 11,4 vezes maior entre os homens.

Além de ser fundamental para a postura, o equilíbrio e o movimento, o que garante a independência e deixa as pessoas menos propensas a quedas, fraturas e outros traumas físicos, manter a musculatura ajuda a regular o nível de glicose no sangue e a temperatura corporal e produz mensageiros hormonais que promovem a comunicação com diferentes órgãos e influenciam respostas inflamatórias.

Evitar ou reverter a sarcopenia se dá com a prática regular de exercício físico —a OMS recomenda 150 minutos por semana, com intensidade moderada —, principalmente musculação. Cuidados com a ingestão de proteínas e a realização de atividades diárias que exigem movimentação, como caminhar até mercado ou o trabalho e cuidar do jardim, também são recomendados —veja aqui os melhores exercícios para evitar problemas comuns na terceira idade.

Controle o estresse

É praticamente impossível não passar por situações de estresse no dia a dia, ainda mais para quem vive nas grandes cidades e têm uma rotina atribulada, cheia de compromissos e responsabilidades. Mas se isso se dá apenas de vez em quando ou você usa estratégias para administrar a tensão, não há tanto motivo para preocupação. O problema surge quando viver estressado é algo frequente.

O que acontece é que essa situação leva à inflamação crônica do organismo e provoca uma série de reações físicas e emocionais, que desencadeiam problemas capazes de causar ou acelerar a morte e antecipar o envelhecimento. Na lista estão: indução a hábitos pouco saudáveis, o que contribui para o surgimento de diversas doenças, inclusive psiquiátricas, enfraquecimento do sistema imunológico e alterações no sono e na memória.

Nas regiões do planeta onde as populações vivem mais tempo e com mais qualidade, identificadas pelo projeto Blue Zone, os pesquisadores verificaram que essas pessoas também se estressam em alguns momentos. O diferencial é que buscam maneiras para eliminar esses incômodos. Por exemplo, não trabalham tanto, têm momentos de lazer, participam de atividades comunitárias, praticam algum hobby e cuidam da espiritualidade.

Invista em uma alimentação saudável

Em todas as idades, os problemas de alimentação incluem tanto a desnutrição quanto o consumo excessivo de calorias. Só que o ideal, para viver mais e com mais qualidade, não é nenhuma coisa nem outra e, sim, durante adotar uma dieta equilibrada durante toda a vida. Isso significa consumir todos os macro (proteína, gordura e carboidrato) e micronutrientes (vitaminas e minerais) que o corpo precisa e nas quantidades certas.

Nesse sentido, o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde em parceira com a OPAS/OMS (Organização Pan-Americana da Saúde/ Organização Mundial da Saúde) e a USP, recomenda priorizar os elementos naturais e frescos, utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, limitar o consumo de alimentos processados e evitar os ultraprocessados.

Essa questão da alimentação saudável, inclusive, faz parte de muitos estudos sobre longevidade. Um desses trabalhos científicos, realizado pela Universidade Harvard, analisou mudanças na dieta de quase 74 mil pessoas durante 12 anos e constatou que mesmo pequenas alterações são suficientes para aumentar significativamente a expectativa de vida.

Os resultados mostraram que os indivíduos que passaram a comer melhor, ingerindo mais grãos integrais, frutas, vegetais e peixes, em especial os ricos ômega 3, reduziram entre 8% e 17% o risco de morte prematura por qualquer causa. Por outro lado, a piora da qualidade da dieta foi associada a um aumento na mortalidade de 6% a 12%.

De acordo com os especialistas consultados pelo VivaBem, investir em uma dieta equilibrada ao longo da vida é importante não apenas para retardar o envelhecimento, como também para evitar o surgimento de uma série de doenças —sobretudo as crônicas (obesidade, diabetes e hipertensão arterial) e suas possíveis consequências, como infarto, AVC (acidente vascular cerebral) e até amputação de membros —, fortalecer o sistema imunológico e garantir mais disposição para as atividades diárias, entre tantos outros benefícios.

Fontes: Carlos André Freitas dos Santos, professor da disciplina de geriatria da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Carlos André Uehara, presidente da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia); Natan Chehter, médico preceptor do serviço de geriatria do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, geriatra do Hospital Estadual Mário Covas, de Santo André, e médico hospitalista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, de São Paulo; e Yuri Busin, psicólogo clínico, mestre e doutor em neurociência do comportamento e diretor do CASME (Centro de Atenção à Saúde Mental - Equilíbrio).

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