8 sinais de que você está se alimentando mal

A frase "você é o que você come" pode ser batida, mas guarda seu fundo de verdade. Isso porque o nosso corpo responde de forma direta ao que comemos —basta ver, por exemplo, que pessoas com uma dieta saudável têm mais chances de manter um peso saudável, além de apresentar menos problemas de pele, de estômago, cardiovasculares, e por aí vai.

Isso mostra que não é só a balança que indica que algo está errado naquilo que estamos comendo. O corpo, como um todo, costuma dar alguns sinais —às vezes bem claros — quando a alimentação está deixando a desejar. Confira alguns deles:

Relacionadas

Tapioca ou pão integral? Veja qual é o mais nutritivo para o seu lanche

Chá de boldo alivia dor de estômago e má digestão?

Coronavírus: devo tomar vitamina D durante a quarentena?

1. Cabelo caindo ou enfraquecido

Fios sem brilho, com aspecto quebradiço, ou até finos e ficando em menor quantidade podem indicar não uma, mas várias deficiências nutricionais. "A falta de proteína, por exemplo, pode prejudicar a síntese de queratina e colágeno, essenciais para a proliferação dos folículos capilares", afirma a nutricionista Luciana Coppini, nutricionista, membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS).

A especialista lembra ainda que a falta de zinco e selênio, minerais relacionados ao bom crescimento da pele e seus anexos (como o cabelo), também são fatores que contribuem para a perda ou o enfraquecimento dos fios.

Mas atenção: vale lembrar que existe uma queda de cabelo considerada normal pelos médicos. "É esperado que você perca uma média de 100 fios por dia", avisa Juliana Toma, dermatologista especialista em tricologia pelo HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

2. Unhas fracas

Assim como o cabelo, as unhas são consideradas estruturas anexas à pele. Por isso, é comum que fiquem fracas, quebradiças, descamando ou até com a coloração alterada pelas mesmas deficiências que provocam a queda de cabelo.

Além das proteínas, do zinco e do selênio, já citados, outra deficiência que acaba impactando nas unhas é a falta de ferro. "Essa falta pode provocar unhas quebradiças ou a formação de um sulco [um afundamento] na região central da unha", explica a dermatologista.

Outra deficiência que costuma aparecer é a da vitamina B12: sem elas, as unhas dos pés costumam apresentar uma descoloração ou mesmo uma coloração amarronzada. Outra vitamina do complexo B, a biotina também está diretamente ligada à formação de cabelo e unhas —e, portanto, sua falta também provoca enfraquecimento e quebra.

3. Pele ressecada e/ou manchada

Vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro são alguns dos nutrientes que podem afetar a saúde da pele —além, é claro, dos já citados zinco e selênio, que influenciam diretamente na produção de colágeno e elastina do tecido.

Mas não é só a falta de viço que pode ser um indício da pele desnutrida. Dermatite e descamações também são resultado da falta de proteínas, ácidos graxos essenciais e vitamina B3, de acordo com Juliana Toma.

Algumas pessoas também desenvolvem as chamadas petéquias —pequenas manchas vermelhas ou roxas que aparecem por conta de hemorragias nos vasos capilares. "As petéquias costumam resultar da deficiência de vitamina B3 e vitamina C", afirma a dermatologista.

4. Cansaço e falta de disposição

É o sintoma mais comum de quem apresenta deficiência de ferro. Isso porque ele é o principal componente da hemoglobina, célula do sangue responsável por levar o oxigênio para todo o corpo. Sem isso, perdemos oxigenação em todos os tecidos.

"Quem tem falta dele já sente dificuldade em qualquer esforço físico, como subir uma escada", afirma a nutricionista Lícia D'Ávila, especialista em nutrição funcional e idealizadora da comunidade do Facebook "Pare com a Compulsão Alimentar, Siga Revigorando a Saúde".

Como prejudica a oxigenação de todos os tecidos, a falta de ferro também tem outra característica: provocar a queda de cabelo, já que o couro cabeludo fica comprometido pela falta de oxigênio.

5. Mau humor

Sim, é verdade: a alimentação também pode influenciar no seu humor. Neste caso, o mais comum é que o estrago seja causado por dietas restritivas. "As dietas low carb, podem causar irritação, pois a restrição de carboidratos pode reduzir demais o aporte de energia no corpo", afirma Coppini.

A influência da comida no emocional, no entanto, pode ir além do mau humor e acabar favorecendo o aparecimento de quadros mais graves, como ansiedade e depressão. Um dos fatores que influenciam nesse processo é justamente manter uma alimentação inflamatória, ou seja, rica em açúcares, sal e gordura, mas pobre em nutrientes.

Isso provoca o chamado estresse oxidativo no organismo, que atinge também o cérebro. "Deficiências de vitamina B12 e ácido fólico, importantes para sistema nervoso, também estão associados ao surgimento desses quadros", afirma D'Ávila.

6. Dor no estômago

Aquele salgadinho frito caiu mal? Ou foi o pedaço de bolo que provocou azia? Uma vez ou outra esse tipo de alimento pode ser consumido. Mas, quando se torna rotina na alimentação, ele acaba irritando o estômago —e aí vem a dor.

Isso porque essa sobrecarga de gorduras e açúcares desequilibra a produção de ácido pelo estômago. Resultado: maiores chances de desenvolver uma gastrite ou até uma úlcera. "É comum que esse tipo de alimentação provoque refluxo também", afirma Daniel Magnoni, médico cardiologista e nutrólogo do HCor (Hospital do Coração).

Ele lembra ainda que, além de prejudicar o estômago, esse tipo de alimentação pode levar a uma colite —uma inflamação no cólon que pode dizimar as bactérias benéficas do intestino e provocar dor abdominal e distensão.

7. Intestino preso

A prisão de ventre tem menos a ver com a frequência com que se vai ao banheiro e mais com a sensação após a evacuação. O importante é sentir que o intestino foi esvaziado; se isso não foi alcançado, ou se foi necessário fazer muita força, algo pode estar errado.

Quando é relacionado à alimentação, o intestino preso costuma ser provocado pela falta de fibras na alimentação. "Isso dificulta a formação do bolo fecal e a eliminação dos resíduos pelo intestino", afirma D'Ávila. O bolo fecal também precisa de água para se formar, então, vale ficar de olho na ingestão de líquidos ao longo do dia.

Já a formação de gases pode estar ligada a uma disbiose —lembra que a alimentação ruim mata as bactérias do bem do intestino? Isso dá espaço para as "ruins" colonizarem o intestino, e esse desequilíbrio atrapalha a absorção dos alimentos. "Gases são comuns por cerca de três horas após as refeições, mas além disso podem ser um problema", afirma a nutricionista.

8. Zumbido no ouvido

É um dos quadros em que há inúmeras possibilidades a se considerar —e uma das causas, veja só, pode ser a alimentação. "Excesso de cafeína, ou bebidas estimulantes como chá verde ou que contenham taurina, costumam acentuar o problema", diz a nutricionista.

Isso acontece porque esse tipo de bebida interfere na circulação periférica, aumentando a pressão e piorando o problema de quem já tem pré-disposição.

E o que comer para evitar tudo isso?

É importante lembrar que esses sintomas geralmente não aparecem sozinhos —ou seja, é comum aparecer queda de cabelo e cansaço em quem tem falta de ferro, por exemplo. Por isso, é importante procurar um médico caso os sintomas estejam se prolongando por muito tempo.

De acordo com Paola Machado, fisiologista do exercício e colunista de VivaBem, uma alimentação equilibrada pode prevenir boa parte dos sinais e sintomas provocados pela falta de alguns nutrientes. Veja as principais fontes de alguma substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo como um todo:

• Proteínas e Vitamina B12: Carnes, aves, peixes, vísceras, ovos, leite e derivados;
• Ferro: Fígado, miúdos, aves, pescados, leguminosas (soja, feijão, lentilha, grão-de-bico);
• Riboflavina (vitamina B2): Proteína animal, aveia em flocos, amêndoas;
• Vitamina A (na forma de retinol): Carnes, peixes, gema de ovo, leite e derivados;
• Piridoxina (vitamina B6): Proteína animal, batata, avelã, castanhas, gérmen de trigo;
• Vitamina C: Acerola, laranja, morango, mexerica, limão, goiaba, kiwi;
• Ácido Fólico (vitamina B9): Vegetais verde-escuros, leguminosas, sementes e nozes.
• Zinco: carne vermelha, frutos do mar, brócolis, shitake, semente de abóbora, gergelim.
• Selênio: castanha-do-pará, nozes, farelo de trigo, semente de girassol, aveia.

E quando devo suplementar?

Por mais que o suplemento pareça ser a saída mais fácil, mas investir na dieta ainda é melhor. "Uma alimentação variada e saudável é uma opção muito melhor do que o suplemento", acredita o nutrólogo Daniel Magnoni.

Isso porque, além de desenvolver bons hábitos de vida com uma mudança na alimentação, os nutrientes são melhor absorvidos do que com os suplementos.

Além disso, é importante que o médico peça uma avaliação clínica, com exames de sangue, para ter certeza da deficiência e como agir a partir daí. "Uma dieta ruim provoca mais de uma deficiência, então é importante que o médico faça os exames para orientar melhor o paciente", acredita Toma.