Fibras combatem diabetes e mais doenças: como garanti-las na dieta

Mais conhecidas por serem amigas da saúde intestinal, nos últimos anos as fibras têm chamado a atenção da comunidade científica por serem abundantes nos alimentos considerados os melhores e mais saudáveis do mundo: vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Somam-se a isso os seus notáveis benefícios: elas reduzem a chance de acumular gordura no abdômen, previnem e ajudam a tratar doenças crônicas e ainda diminuem a mortalidade.

Uma recente pesquisa denominada O Consumo de Fibras no Brasil, realizada pelo Ibope Inteligência, revelou que mais de 78% dos entrevistados consomem fibras no dia a dia. A minoria que não o faz justifica tal omissão com a ignorância sobre quais seriam as fontes desses componentes. O problema é que a recomendação de consumo diário de fibras varia entre 25 g a 38 g para adultos saudáveis, mas grande parte das pessoas só consegue ingerir 17 g. Entre os que adotam dietas pobres em carboidratos, essa medida pode ser ainda menor.

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As necessidades diárias de fibras variam confirma sexo e idade:

• Crianças de 1 a 3 anos: 19 g
• Crianças de 4 a 8 anos: 25 g
• Meninas de 9 a 18 anos: 26 g
• Mulheres de 19 a 50 anos: 25 g
• Meninos de 9 a 13 anos: 31 g
• Homens de 14 a 50 anos: 38 g
• Homens com mais de 50 anos: 38 g
• Mulheres com mais de 50 anos: 30 g
• Grávidas e lactantes: entre 28 e 29 g

É claro que comer arroz e feijão todos os dias já garante fibras no prato, mas não é tudo, especialmente porque a dieta do brasileiro tem se modificado ao longo dos anos. O receio é que cheguemos aos números dos Estados Unidos: menos de 5% dos americanos conseguem alcançar a meta sugerida pelos órgãos de saúde. Lá, como aqui, o primeiro passo em direção a uma dieta rica nesse nutriente é entender como e por que ele influencia as funções fisiológicas, o aparecimento e o avanço de enfermidades, e ainda são modelo de alimentação saudável.

Vários conceitos e classificações

As definições para esse nutriente são muitas, a depender de suas propriedades químicas ou fisiológicas. Contudo, o que todos os conceitos têm em comum é que as fibras são uma classe de carboidratos não digeríveis, isto é, elas chegam intactas ao intestino.

Dados do MIC (sigla em inglês para o Centro de Informações de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling), órgão norte-americano que pesquisa as funções e efeitos de nutrientes e micronutrientes na saúde, revelam que, antes da década de 2000, a Academia Nacional de Medicina tentou estabelecer uma classificação para diferenciar os vários tipos de fibras de acordo com a sua disponibilidade. Confira:

• Fibras alimentares: naturais, elas são encontradas em alimentos vegetais e podem ser separadas e fracionadas. São exemplos a lignina, celulose, beta-glucana, pectina e inulina;
• Fibras isoladas: são as que podem ser adicionadas aos alimentos ou usadas como suplementos dietéticos. Podem ser extraídas de fontes vegetais ou animais. São exemplos o Psyllium, a oligofrutose (FOS), a quitosana;
• Fibras totais: são soma das fibras alimentares e as isoladas.

Tipos de fibras: solúveis e insolúveis

Apesar de facilitarem a identificação do nutriente, tais critérios foram considerados controvertidos pelos especialistas. Foi assim que se idealizou outra classificação, agora baseada nas propriedades físicas, químicas e funcionais das fibras, isto é, suas solubilidade e viscosidade.

Estabeleceu-se, então, que as fibras solúveis são aquelas que podem se dissolver na água, formando um gel viscoso, geralmente fermentado por bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta. São exemplos de fontes desse tipo de fibra:

• Frutas;
• Aveia;
• Cevada;
• Legumes;
• Feijões;
• Brócolis;
• Raízes.

Já as fibras insolúveis não podem ser dissolvidas em água e, em geral, não são fermentadas pelas bactérias intestinais. Isso faz que ela contribua para a formação do bolo fecal, promovendo um efeito laxativo (desde que haja consumo adequado de água). Você pode encontrar esse tipo do nutriente nos seguintes alimentos:

• Batatas;
• Frutas;
• Cascas de frutas e de vegetais;
• Partes folhosas de vegetais;
• Abobrinha;
• Feijões verdes;
• Salsão;
• Couve-flor;
• Tomate;
• Kiwi;
• Cereais;
• Grãos integrais;
• Nozes e sementes.

Aprenda a valorizá-las

A maioria dos alimentos de origem vegetal possuem um mix de fibras solúveis e insolúveis. E os benefícios de uma dieta rica nesses compostos são múltiplos, considerando que eles são também fonte de vitaminas e minerais, bem como fitoquímicos, substâncias antioxidantes. Além disso, as fibras compõem uma variedade de alimentos que, em geral, têm baixa densidade (frutas e vegetais) e baixo índice glicêmico (vegetais, grãos integrais, algumas frutas). Daí a sua relação positiva na prevenção e tratamento da obesidade e do diabetes.

Até o momento, os estudos disponíveis concluem que é difícil dizer o real mecanismo que beneficia a saúde em vários níveis, mas imagina-se que exista uma ação sinérgica de todos esses elementos, o que potencializaria a ação dos nutrientes e suas propriedades digestivas. "Só por isso, as fibras já teriam sua importância clínica garantida, mas elas vão além, porque já são claros os bons resultados no tratamento e prevenção da obesidade, do diabetes, na redução de doenças cardiovasculares e incidência de alguns tipos de câncer", fala Sérgio Alexandre Liblik, gastroenterologista e professor de Gastroenterologia Clínica da Escola de Medicina da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Veja o que os cientistas têm observado sobre a ação das fibras no corpo, de acordo com suas atividades biológica, preventiva e auxiliar no tratamento das seguintes enfermidades e condições:

Atividades biológicas

• Redução do colesterol;
• Equilíbrio dos níveis de glicose do sangue;
• Redução da pressão arterial;
• Melhora da saúde intestinal (trânsito, mucosa e microbiota).

Prevenção de doenças como

• Obesidade;
• Doenças cardiovasculares;
• Diabetes do tipo 2;
• Síndrome metabólica;
• Câncer de cólon, câncer de mama e outros;
• Diarreia;
• Incontinência fecal;
• Mortalidade;
• Cáries.

Auxiliar no tratamento

• Diabetes;
• Problemas gastrointestinais (constipação crônica, síndrome do intestino irritável, diverticulite, hemorroidas, diarreia);
• Hipercolesterolemia;
• Obesidade.

Alimento funcional

Entre as frações das fibras alimentares destacam-se as prebióticas. Definidas como carboidratos não digeríveis que afetam de maneira benéfica o organismo, estimulando o crescimento ou atividade da microbiota intestinal, suas fontes são classificadas como alimentos funcionais.

"Ao não serem digeridas, essas fibras são fermentadas. A partir dessa fermentação uma série de benefícios acontece. Os prebióticos mais comuns são os frutanos (FOS e inulina), que servem de alimento para as bactérias 'boas' (probióticas), e ainda impedem o crescimento de bactérias causadoras de doenças", explica Mariana Etchepare, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo.

Essas fibras podem ser encontradas em vegetais como a batata yacon, a cebola, o alho, a alcachofra, o aspargo e chicória, por exemplo. Outro exemplo de prebiótico é o amido resistente, presente na farinha de banana verde.

O link entre fibras e saúde mental

Os mais recentes estudos científicos têm mostrado que quando o intestino está doente, há maior risco para problemas de saúde mental e cerebrais. A explicação para isso é que os órgãos relacionados parecem ter uma ligação, que os médicos chamam de eixo cérebro-intestino. Isso significa que quanto mais saudável estiver o intestino, maiores são as chances de manter o cérebro saudável. Para se ter uma ideia, no passado, a prisão de ventre era considerada um dos sintomas possíveis da depressão.

Nesse contexto, os prebióticos têm um papel importante. Ao equilibrarem a microbiota, o intestino terá todas as suas funções melhoradas. O seu contrário, ou seja, o aumento exagerado de bactérias ruins, prejudica as boas (disbiose) e ainda permite o avanço de seus efeitos maléficos em direção ao cérebro. Um dos possíveis resultados é uma inflamação local. A explicação é de Neiva Souza, nutricionista, docente da pós-graduação em Fitoterapia e Nutrição Clínica Funcional da Unicsul e da VP Centro de Nutrição Funcional.

É importante ressaltar que "um intestino doente facilita o estresse oxidativo porque os radicais livres se ligam às células, danificam sua estrutura e seu DNA, prejudicam suas funções, e podem até provocar a morte celular. Assim, o potencial papel dos prebióticos seria melhorar a saúde mental por meio de suas propriedades positivas na microbiota intestinal", completa a nutricionista.

Em busca da fibra perdida

Para obter todos os benefícios da fibra, a estratégia é consumir ao menos 30 g delas ao longo do dia. Ticiana da Costa Rodrigues, médica endocrinologista e professora do Departamento de Medicina Interna da UFRGS, diz que essa pode ser uma meta difícil, mas não impossível. "Realizamos uma pesquisa envolvendo pacientes com diabetes e descobrimos que a maioria deles consumia uma quantidade razoável —cerca de 20 g por dia. Neste grupo, as maiores fontes de fibras eram frutas e leguminosas, principalmente a lentinha e o feijão", conta a médica. O estudo foi publicado no periódico médico Diabetology & Metabolic Syndrome.

Outra sugestão é valorizar a clássica combinação brasileira: o arroz e o feijão. A dupla contém boa quantidade de fibra solúvel (feijão) e insolúvel (arroz integral). Aposte também em verduras e legumes, sementes, além de substituir os grãos refinados pelos integrais. "Um bom critério é se organizar para consumir ao menos 2 porções de frutas e 3 de vegetais variados ao dia", sugere Magda Rosa Ramos da Cruz, professora da Faculdade de Nutrição da PUCPR. "Considere comer 1 maçã, 1/2 mamão papaia, 1 xícara de vegetais no almoço e no jantar. Somados ao arroz e o feijão, pode-se chegar perto dos 30 g recomendados", garante a nutricionista.

Mas você também pode experimentar as seguintes variações no cardápio do dia a dia:

• Enriqueça o arroz branco com sementes de girassol, abóbora triturada, sementes de linhaça, chia, aveia ou quinoa;
• Turbine o feijão com farinha de banana verde, ela não tem sabor residual e ainda pode ser incluída em vitaminas, sucos, omeletes, bolos, pães, biscoitos, tortas e saladas;
• Potencialize frutas e saladas com sementes de linhaça, quinoa, chia, farinha de coco ou aveia;
• Atualize frangos e peixes empanando-os com um mix de sementes (linhaça, aveia, sementes de abóboras e ervas finas) trituradas no liquidificador;
• Melhore o cardápio incluindo lentilhas e ervilha seca ao menos uma vez na semana;
• Varie o consumo de frutas incluindo as do tipo seca nas sobremesas e lanches;
• Aposte em pães com grãos integrais e aprenda a ler o rótulo para saber se os grãos são mesmos integrais;
• Aprenda a comer a casca das frutas e vegetais.

Suplementar, ou não?

Júlio Sergio Marchini, professor titular do Departamento de Clínica Médica da disciplina de Nutrologia da FMRP-USP, lembra que, no passado, reinava a crença de que comer verduras e legumes não era próprio do ser humano e as pessoas eram resistentes à ideia de preparar esses alimentos. "Hoje, quando o paciente entende os benefícios das fibras no tratamento da sua doença, ele colabora. Mas há os que têm dificuldade de incorporar novos hábitos à mesa. Para estes, os suplementos podem ajudar no processo. A ressalva é que eles precisam ser usados com critério", diz.

A advertência do médico tem fundamento. As evidências científicas apontam para o fato de que o uso excessivo de suplementos está associado ao maior risco para problemas intestinais, especialmente entre aqueles com síndrome do intestino irritável, constipação e diarreia. Os dados foram publicados no jornal Nutritional Today. A nutricionista clínica Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla, acrescenta que, nas crises agudas do trato gastrointestinal, como a constipação, a suplementação é até bem-vinda, mas só durante esse período. E ainda assim, será usada em último caso. "A ideia é ajudar o paciente e logo desvinculá-lo da fibra isolada. Em geral, usamos FOS".

Já Thiago Fraga Napoli, endocrinologista assistente do Ambulatório de Obesidade do Hospital do Servidor Público Estadual e membro da SBEM, acrescenta que, independente da necessidade do paciente, o mais razoável é investir nas fontes naturais de fibras —portanto, na dieta — porque não faz sentido só comer fast food e, depois, usar a fibra isolada para resolver os problemas de saúde. "Mudar os hábitos alimentares pode até ser difícil, mas é mais sustentável, e ainda há maior chance de que dê certo", diz.

Afinal, o feijão não é um dragão. Pouco a pouco ele pode ser incorporado ao regime alimentar. Se a pessoa não consegue, talvez ela tenha barreiras internas que precisam ser superadas. Por isso, é preferível investir na educação e insistir na mudança Thiago Fraga Napoli, endocrinologista

Fibras isoladas e suplementos

Quando é preciso usar suplementos ou fibras isoladas, os especialistas têm à disposição vários tipos. Veja alguns exemplos:

• Beta-glucana: fibra solúvel presente na aveia, cevada, vagem etc.
• Pectina: trata-se de uma fibra solúvel fermentável, contida nas frutas, hortaliças, batatas etc.
• Inulina e oligofrutose: fibras altamente fermentáveis, também classificadas como prebióticos. Estão presentes na chicória, cebola, batata yacon etc.;
• Goma guar e psyllium: ambas pertencem ao grupo das gomas e mucilagens. A primeira é fermentável; a segunda, solúvel. Na sua composição estão extratos de sementes, alfarroba, exsudatos de plantas, algas etc.;
• Quitosana: fibra de origem não vegetal encontradas em cogumelos, leveduras, casca de camarão, frutos do mar etc..

Fibras também causam efeitos colaterais

Apesar dos inúmeros benefícios das fibras, seu consumo, em excesso, pode levar a alguns efeitos colaterais, especialmente porque nem sempre as pessoas são orientadas a fazê-lo de forma gradual, e também a se hidratam adequadamente. O sugerido é beber cerca de 2 litros de água diários. O conselho dos especialistas é que, caso seja desafiador controlar quantos copos se toma ao dia, basta observar a cor da urina. Ela só pode estar amarela pela manhã, ao acordar; durante o dia todo deve ser transparente. Isso sinaliza que o consumo de líquidos está compatível com as suas necessidades.

Quanto às eventuais reações, elas variam de pessoa a pessoa em intensidade e frequência. Além da imprescindível ingestão de líquidos, deve-se considerar a sensibilidade individual para a maior ou menor suscetibilidade a esses efeitos. Em geral, eles decorrem do fato de alguns alimentos ou suplementos de fibras (e até mesmo adoçantes à base de sorbitol, xilitol, manitol ou polidextrose, por exemplo) são fontes de FODMAPs —sigla em inglês para Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis fermentáveis (são ex. trigo, centeio, cebola, feijão, lentilha, bebidas de soja, maçã, pera, frutas secas). Essas substâncias possuem alta capacidade de atrair moléculas de água quando chegam no intestino, e também são altamente fermentáveis pelas bactérias intestinais —daí os efeitos indesejáveis. Conheça os mais comuns:

• Diarreia;
• Sensação de estufamento;
• Inchaço e dores na região da barriga;
• Gases intestinais;
• Adenomas colorretais (pólipos);
• Alergia.

Uma consulta nutricional poderá ajudar a encontrar as melhores soluções, que são sempre personalizadas, inclusive para equilibrar, prevenir ou reverter a falta do consumo de fibras, cujos efeitos estão relacionados ao aparecimento de doenças do trato gastrointestinal e crônicas (diabetes, obesidade etc.), sem falar dos problemas de saúde mental e cerebrais.

Interações com medicamentos e outros nutrientes

Determinados medicamentos não combinam com as fibras. Esse efeito é definido como interação e é caracterizado pela capacidade de o nutriente anular ou reduzir a ação do fármaco (ou do suplemento), e vice-versa. Nesses casos, a sugestão dos especialistas é que essas medicações sejam ingeridas 1 hora antes, ou após 2 horas do consumo de fibras ou suplementos de fibra. Fique atento, caso faça uso dos seguintes remédios:

• Amitriptilina (trata depressão, ansiedade etc.)
• Atorvastatina e sinvastatina (usadas na terapia contra o colesterol e triglicerídeos)
• Captopril (fármaco usado por quem tem hipertensão)
• Carbamazepina (utilizado no tratamento da epilepsia)
• Digoxina (usada em tratamentos cardíacos)
• Meftormina (antidiabético)
• Paracetamol (analgésico e antitérmico)

Quanto à interação com outros nutrientes, entende-se que o consumo de fibras, no contexto de um dieta equilibrada, não reduz a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio e, caso isso ocorra, a questão estaria mais relacionada à presença de fitatos presentes nesse tipo de alimento (como os cereais integrais) que, propriamente, às fibras. Já a adição de pectina ou goma guar às refeições pode reduzir a absorção de carotenoides, betacaroteno, licopeno e luteína. Os dados foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition e The Journal of Nutrition.

Fontes: Neiva Souza, nutricionista, docente da pós-graduação em Fitoterapia e Nutrição Clínica Funcional da Unicsul (Universidade Cruzeiro do Sul) e da VP Centro de Nutrição Funcional, doutoranda em Neurologia e Neurociências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Magda Rosa Ramos da Cruz, nutricionista, professora da Faculdade de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), atuando na Clínica de Nutrição voltada para pacientes bariátricos, tratamento da obesidade e Medicina esportiva; Júlio Sergio Marchini, professor titular do Departamento de Clínica Médica da disciplina de Nutrologia da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo); Mariana Etchepare, nutricionista, mestre e doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos, professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo (PR); Thiago Fraga Napoli, endocrinologista, assistente do Ambulatório de Obesidade do Hospital do Servidor Público Estadual, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Sérgio Alexandre Liblik, gastroenterologista e professor de gastroenterologia clínica da Escola de Medicina da PUC-PR; Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla (SP); Ticiana da Costa Rodrigues, médica endocrinologista e professora do Departamento doe Medicina Interna da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) e preceptora da Residência de Endocrinologia do Hospital de Clínicas de Porto Alegre.

Revisão técnica: Neiva Souza.

Referências: O consumo de fibras no Brasil, pesquisa realizada pelo IBOPE Inteligência, encomendada pela marca Fibernorm®; Guia Alimentar para a população Brasileira (1ª. Ed.) 2006; JRC (Joint Research Center European Comission); Linus Pauling Institute; Thompson HJ, Brick MA. Perspective: Closing the Dietary Fiber Gap: An Ancient Solution for a 21st Century Problem. Adv Nutr. 2016; Nutrition and Dietetic Academy. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015; McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015; Beretta MV, Bermaud FR, do Nascimento Schaan C, Steemburgo T, da Costa Rodrigues T. Higher fibre intake is associated with lower blood pressure levels in patients with type 1 diabetes. Diabetol Metab Syndr. 2015; Fernanda S. R. Bernaud, Ticiana C. Rodrigues. Fibra alimentar - Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde e o metabolismo. Arq. Bras. Endocrinol Metab. 2013; Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010; Riedl J, Linseisen J, Hoffmann J, Wolfram G. Some dietary fibers reduce the absorption of carotenoids in women. J Nutr. 1999; Rock CL, Swendseid ME. Plasma beta-carotene response in humans after meals supplemented with dietary pectin. Am J Clin Nutr. 1992.