Magnésio e melatonina: o que sabemos sobre esses suplementos para insônia

Nos quase sete meses de pandemia, quem teve a sorte de não se deparar com a covid-19 como eu, pode estar lidando com os efeitos que ela desencadeou. A preocupação com uma ameaça invisível e verdadeira levou ao isolamento social, mudou a rotina da casa e do trabalho, elevou os níveis de estresse, o que, por sua vez, potencializou os sintomas de ansiedade. No meu caso, a insônia foi chegando aos poucos e se instalou. Quanto menos eu dormia, mais me sentia ansiosa, e quanto mais ansiosa eu ficava, menos dormia.

Logo chamei o médico para me certificar de que não se tratava de algo mais grave. Ele não só me tranquilizou como lembrou que estávamos no meio de uma crise sanitária e, enquanto ela durasse, dormir como antes poderia ser desafiador. Deu-me então uma receita com uma lista de medidas a serem adotadas para a higiene do sono. No topo dela estava escrito: reduza a exposição às notícias sobre saúde durante a pandemia!

Relacionadas

Existe posição ideal para dormir? Veja vantagens e desvantagens de cada uma

Não é só insônia: conheça cinco problemas que atrapalham o sono

Insônia ou vontade de só dormir? Faça as pazes com o sono na quarentena

Coincidentemente, naqueles dias, recebi uma sugestão de leitura sobre os efeitos benéficos do magnésio para a qualidade do sono. Fiquei interessada porque o texto fazia uma comparação entre o mineral e a melatonina. Será que algum deles poderia ser útil no meu caso? Para evitar a automedicação e, ciente de que essa informação poderia ajudar muita gente, logo me convenci de que este seria um bom tema para uma reportagem. O resultado dela, vocês leem a seguir.

A importância do magnésio

Esse elemento químico, do grupo dos minerais, é fundamental para a vida animal e vegetal, está envolvido em mais de 300 reações metabólicas essenciais e, além disso, tem um papel importante nas estruturas e funções do organismo. O nosso corpo contém cerca de 25 g de magnésio, e de 50% a 60% deles se concentram nos ossos; o restante se distribui em todo o sistema, principalmente pelos músculos.

Apesar de sua importância, dados publicados pelo periódico Journal of the American Osteopathic Association mostram que quase metade da população norte-americana pode apresentar deficiência do mineral, cujas fontes naturais são os vegetais de folhas verde-escuro, grãos integrais, legumes, leguminosas e nozes.

A recomendação de consumo diário do mineral varia de 320 mg (mulheres adultas) e 420 mg (homens adultos), o que poderia ser em parte obtido por meio de uma dieta equilibrada que contemple 5 porções diárias de vegetais, legumes e frutas, em pelo menos 5 dias da semana. Além de serem fontes de magnésio, esses alimentos contêm outros componentes essenciais, como vitaminas, outros minerais e compostos bioativos.

Deficiência pouco comum

A falta de magnésio em indivíduos que têm uma dieta balanceada não é comum, mas algumas condições de saúde podem provocá-la, como problemas gastrointestinais, alcoolismo, redução da absorção do mineral durante o processo de envelhecimento, além de dietas pobres em magnésio. Confira a seguir, as situações de risco para essa deficiência:

• Problemas gastrointestinais (doença de Crohn, doença celíaca etc.)
• Distúrbios renais (uso prolongado de diuréticos, diabetes)
• Distúrbios metabólicos e endócrinos (como o diabetes, distúrbios das glândulas paratireóides)

A carência do mineral tem sido associada ao aumento do risco para doenças cardiovasculares, osteoporose, distúrbios metabólicos, inclusive síndrome metabólica, hipertensão, e diabetes tipo 2. Alguns estudos têm observado o papel da suplementação na prevenção e complicações de AVC e cirurgias do coração, bem como doenças cardiovasculares, asma e dor, entre outras condições e enfermidades. Os dados são Instituto Linus Pauling.

O que ele tem a ver com o sono?

A nutricionista Neiva Souza, docente da VP Centro de Nutrição Funcional e doutoranda em Neurologia e Neurociências no Laboratório de Neurobiologia da Pineal pela Unifesp, destaca que, entre as principais funções do magnésio, está o controle da produção e da ação de neurotransmissores que se relacionam ao aprendizado, à memória, o humor, às emoções etc., mas também ao sono.

A especialista me esclareceu que é preciso que alguns neurotransmissores estejam sendo produzidos em equilíbrio para que um adequado ciclo de sono aconteça, como o GABA (ácido gama-aminobutírico) e a acetilcolina. Ela também citou a serotonina, cujo papel no sono reside no fato de ser precursora da melatonina, além de ter outros papeis, como o controle das emoções e do humor.

Souza acrescentou que o sono pode ainda ser prejudicado pela agitação mental, a irritabilidade, o estresse, a ansiedade e a depressão. E aqui entra o GABA, com sua capacidade de aliviar esses estados, proporcionando calma e relaxamento, ou seja, abrindo espaço para um sono reparador. O magnésio não está alheio a isso e participa de algumas das etapas enzimáticas de formação de vários desses neurotransmissores.

"Em determinadas pessoas, quando falta magnésio, a produção desses neurotransmissores pode ficar comprometida prejudicando o sono. A agitação mental seria outro problema, já que o mineral também ajuda a equilibrar a transmissão nervosa reduzindo esse quadro", completa a nutricionista.

Algum benefício

A explicação de Souza veio de encontro com a declaração do especialista em Medicina do Sono, Robert Rosenberg, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono de Prescott Valley (Arizona). Em resposta ao questionamento enviado à ASA (Associação Americana do Sono), sobre o uso do magnésio para melhorar a qualidade do sono, o médico falou que alguns estudos mostram que, ao envelhecermos, os níveis de magnésio caem, o que se deve, em parte, à perda de massa óssea e alterações na dieta.

O especialista acrescentou ainda que o magnésio se relaciona à promoção do sono ao mediar a produção de diversos neurotransmissores a ele associados. Mas também se associa à promoção de vigília por estar relacionado ao glutamato, principal neurotransmissor excitatório do SNC (Sistema Nervoso Central). Assim, Rosenberg conclui que, possivelmente, ele seja importante para o equilíbrio do nosso ciclo de sono e vigília.

Consensos internacionais

Apesar do envolvimento do magnésio em todo esse processo cerebral que favorece o sono, a psiquiatra Gisele R. Minhoto, especialista em sono e professora titular da Escola de Medicina da PUC-PR, me garantiu que, "até o momento, não existe registro nos consensos internacionais sobre o uso do magnésio como opção terapêutica alternativa para tratar a insônia. Algumas pesquisas estão até disponíveis, mas suas conclusões são controversas".

De fato, o levantamento que realizei junto à biblioteca médica Pubmed resultou em achados de investigações com pequenos grupos, exceção feita às conclusões do Estudo de Nutrição Jiangsu, publicado pela revista Nutrients. Os pesquisadores observaram por 5 anos dados de sono de cerca de 1.500 indivíduos, comparando-os ao consumo de magnésio por meio da dieta, o que foi associado ao sono reparador em mulheres, mas não em homens.

Mas como a ciência é uma verdade em construção, Minhoto e o neurologista Alan Luiz Eckeli, professor de Neurologia e Medicina do sono na FMRP-USP, concordam que a falta de evidência científica não significa que o magnésio não tenha eficácia. A realidade é que, atualmente, não temos pesquisas que atestem tal benefício, mas ele pode existir. Argumentei, então, com a médica que uma das pesquisas que encontrei (publicada pelo Journal of Research in Medical Sciences) focou em um grupo de idosos, ao que ela respondeu: "Talvez, o mineral possa ter efeito semelhante ao da melatonina, auxiliando esse grupo na regulação do ritmo circadiano, mas ainda precisamos estudá-lo mais".

E o que é essa tal de melatonina?

Trata-se de um hormônio produzido na glândula pineal durante a noite, sob o controle de uma determinada região do cérebro: o núcleo supraquiasmático. Ele se torna disponível quando o triptofano é convertido em serotonina e, depois, transforma-se em melatonina.

Durante o dia, seus níveis são baixos, e paulatinamente, vão aumentando no decorrer da tarde e início da noite, alcançando seus maiores valores entre as 2h e 4h da manhã. A melatonina tem a função de facilitar o início do sono, mas ela também influencia sua promoção, e consolida o nosso ciclo sono-vigília por meio da ativação de seus receptores. As definições são da ABS (Associação Brasileira do Sono).

A sua forma sintética pode ser indicada para atuar do mesmo modo. Apesar de ser comprovadamente benéfica como auxiliar no tratamento dos distúrbios do sono relacionados à produção da melatonina, especialmente entre os idosos, Eckeli logo advertiu: a substância não é uma panacéia capaz de solucionar todas as queixas relacionadas à baixa qualidade de sono.

Indicação deve ser exata

Eckeli afirmou que, na prática, a melatonina é mesmo altamente eficaz, desde que seja muito bem indicada. "Ela é perfeita nos transtornos de ritmo circadiano, que é um conjunto de doenças associadas com o período de sono-vigília, cujo maior exemplo é o jet leg. Nas hipóteses em que há atraso das fases do sono também". E citou como exemplo as pessoas que, por uma determinação genética [cronotipo vespertino], dormem e acordam tarde.

Além disso, a substância também pode ser útil nas doenças do SNC (Sistema Nervoso Central), causadoras de alguma lesão que leva à perda da capacidade de adormecer e acordar. Outras beneficiárias são as pessoas cegas que, por não perceberem a luz, e não enviarem informações para o relógio circadiano, podem sofrer com a falta de sono.

O uso da melatonina ainda traz alívio para indivíduos com transtorno comportamental do sono REM, que geralmente acomete idosos com doenças neurodegenerativas [como o Parkinson], e tem como sintomas sonhos com conteúdo desconfortável e agressivo, como assaltos ou violações envolvendo a própria pessoa ou algum ente querido. Ao dormirem, tais pacientes não conseguem alcançar a redução do tônus muscular, e se movimentam durante o sono como se acordados estivessem. Chutes, gritos e lutas são comuns.

Adultos maduros e crianças

Eckeli falou também que os maiores beneficiários do uso prolongado da melatonina são os idosos que, em razão do envelhecimento, apresentam declínio na concentração do hormônio. "Entre eles, a suplementação reduz o tempo de espera para adormecer (latência do sono). Importante ressaltar que a substância atenua, sim, a dificuldade para dormir, mas não trata a insônia", diz o especialista.

Uma interessante descoberta foi a vantagem do uso pediátrico da substância em um grupo específico: as crianças com autismo. Para elas, a melatonina é capaz de aumentar o tempo total de sono em 48 minutos, reduzindo, igualmente, a sua latência (28 minutos).

Em geral, a melatonina é considerada bastante segura, possui efeitos colaterais leves como tontura e dor de cabeça. As doses são sempre individualizadas, especialmente porque é necessário avaliar se ela, de fato, pode ser útil em cada caso, bem como qual seria o exato horário de seu uso para aquele determinado paciente. E aqui vai um dado curioso: a melatonina não tem efeito-dose muito claro. Isso significa que não adianta tomar dois comprimidos de uma vez, imaginando que se poderia dormir mais.

Cuidado na hora da compra

Entre os anos 2007 e 2012 o consumo da melatonina mais que dobrou nos Estados Unidos, o que revela que ela pode estar sendo usada sem a devida orientação médica. Os dados são do National Health Statistics Report (2015). Naquele país ela é classificada como um suplemento alimentar e, portanto, tem venda livre nas farmácias e até supermercados.

Aqui no Brasil, a fórmula só é vendida sob receita médica e em farmácias de manipulação. Os especialistas que consultei concordam que essa é uma medida de segurança para os consumidores nacionais. A razão para isso é o resultado de uma recente pesquisa que avaliou 31 marcas dos suplementos norte-americanos: em 71% deles os valores da melatonina não correspondiam ao indicado no rótulo, e 26% continham serotonina, considerado pelos pesquisadores um elemento "contaminante". O estudo foi publicado pelo Journal of Clinical Sleep Medicine.

A trégua da insônia

Quando iniciei a presente reportagem (junho/2020), eu já tinha adotado o modelo de "quarto monástico" (também conhecido como práticas de higiene do sono). Durante o dia, clausura imposta pela pandemia que se enfrenta com disciplina no trabalho e zero cafeína; à noite, muito respeito pela hora certa de dormir, e nada de celular e leituras.

Novos ritos foram incorporados: mais comédias, menos drama sanitário e social antes de ir para a cama, além de horas infinitas de práticas de relaxamento (fiz até um curso on-line de ioga restauradora!) e caminhadas pelo apartamento. Sem melatonina, sem magnésio, há duas semanas a insônia deu uma trégua.

Fontes: Gisele R. Minhoto, psiquiatra, doutora em ciências pela EPM-Unifesp e professora titular da Escola de Medicina da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo); Neiva Souza, nutricionista, docente da pós-graduação em Fitoterapia e Nutrição Clínica Funcional da Unicsul (Universidade Cruzeiro do Sul) e da VP Centro de Nutrição Funcional, doutoranda em Neurologia e Neurociências no Laboratório de Neurobiologia da Pineal pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Revisão técnica: Alan Luiz Eckeli.

Referências: ABS (Associação Brasileira do Sono); ASA (Associação Americana do Sono); Linus Pauling Institute; Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018; Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017; Clarke TC, Black LI, Stussman BJ, Barnes PM, Nahin RL. Trends in the use of complementary health approaches among adults: United States, 2002-2012. Natl Health Stat Report. 2015; Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012.