Quer reduzir açúcar? Frutas e legumes podem substituí-lo e adoçar receitas

Você já parou para pensar na quantidade de açúcar que ingere todos os dias? Ele não está presente apenas nas sobremesas, biscoitos, bebidas ou no chocolate que comemos nos intervalos entre as refeições, mas em uma variedade de alimentos industrializados, como caldo de carne, macarrão, molho de tomate, ketchup, barrinha de cereais e pães. A quantidade é muito maior do que a gente imagina e, mais cedo ou mais tarde, a conta desse excesso chega para o organismo.

Ela pode vir na forma de baixa imunidade ou de doenças crônicas não-transmissíveis, como a obesidade, considerada um fator de risco para o desenvolvimento de patologias como a hipertensão e problemas cardiovasculares, e o diabetes. "Quando se consome muito açúcar, os níveis de glicose aumentam e o pâncreas produz mais insulina do que o habitual. Se esse estímulo passa a ser frequente, ele começa a não ter capacidade de dar conta da alta demanda, podendo desenvolver resistência insulínica: o próprio diabetes 2", explica Luciane Osse, nutróloga do Hospital Sírio-Libanês.

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Por isso, devemos colocar o pé no freio na hora de consumir açúcar. Isso significa o fim do prazer de saborear doces e sobremesas? De jeito nenhum. O ideal é substituir a substância, que é nutricionalmente nula, por outra proveniente de alimentos saudáveis, como a frutose, um açúcar natural encontrado em frutas frescas e desidratadas e que gera energia para o corpo.

A frutose pode ser usada para adoçar uma infinidade de preparações, além da clássica salada de frutas. "Mas não espere o mesmo gosto e textura da receita feita com açúcar. Ao experimentar o doce ou sobremesa feita com os alimentos naturalmente adocicados, vá sem a expectativa de que o sabor será igual ou parecido com o normal", aconselha Camila Alves, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região).

Não é porque a frutose vem de alimentos saudáveis que podemos exagerar na dose. "É preciso consumir com equilíbrio as preparações que serão substituídas por frutas ou legumes adocicados. Mas com certeza esses alimentos naturalmente doces são mais saudáveis e nutritivos", diz Alves. Quem tem as doenças mencionadas acima precisa consultar um especialista antes de incluir na dieta qualquer tipo de açúcar, inclusive a frutose.

Trocas saudáveis

Usar frutas e legumes para adoçar as receitas é uma forma de comer mais esses alimentos, mas não substitui a versão in natura, mais rica em fibras e com uma quantidade maior de água em sua composição, o que ajuda a preservar os nutrientes. "Nas preparações que levam frutas como ingredientes, há uma perda de algumas vitaminas e minerais quando batemos no liquidificador ou devido à alta temperatura do forno. Vitaminas sensíveis como, por exemplo, a C estarão presentes nos alimentos in natura, porém são perdidas quando colocadas em altas temperaturas", diz Alves.

A vantagem é que, além deixarem as receitas mais saudáveis, esses alimentos podem nos ajudar a reeducar o paladar para termos menos necessidade de ingerir açúcar. "Nossas papilas gustativas são maleáveis e é possível treiná-las em um curto prazo de tempo. Eliminar os alimentos industrializados ricos em açúcar por algumas semanas pode ser uma ótima opção para iniciar essa readaptação", diz Osse. A princípio, essas preparações podem parecer sem graça comparadas aos alimentos ultraprocessados, que, ao misturar açúcar, gordura, sal e aditivos, oferecem um hipersabor, ou seja, um nível de palatabilidade acima do achado na natureza.

Por isso, a recomendação é fazer essa troca aos poucos. Sempre que possível, use a frutose. Quando optar pelo açúcar refinado para preparar receitas doces, comece reduzindo pela metade a quantidade indicada. Assim, você vai migrando aos poucos para as fontes naturais de doçura", garante Alves.

Aprenda alguns truques

Da mesma forma que o limão e alguns temperos substituem o sal nos pratos salgados, existem alguns truques que podemos usar nos doces. Frutas com sabor mais adocicado, como a tâmara, podem substituir o próprio açúcar. Basta hidratá-la em água morna por cerca de 15 minutos, triturá-la com um pouco de água e ela estará pronta para ser usada. A uva-passa é outro exemplo. É só batê-la no liquidificador junto com a massa do bolo. Ou ainda o purê de maçã, que é adocicado e não interfere no sabor das receitas.

Também é possível adoçar bolos, tortas, biscoitos e sobremesas com frutas bem doces como damasco, ameixa, manga, banana e goiaba, além das geleias sem açúcar. Até mesmo a batata-doce pode dar um sabor adocicado à receita. Assim como as bebidas vegetais, entre elas o leite de coco, de castanhas e de outras oleaginosas, que acrescentam dulçor e textura sem a necessidade de adicionar açúcar.

Outra dica de ouro é polvilhar canela sobre as frutas cozidas ou assadas, como a banana e a maçã. A especiaria é uma ótima aliada para diminuir a vontade de comer doces. Confira a seguir algumas receitas que mostram como fazer isso na prática.

Bolo de banana sem açúcar

Ingredientes

• 4 bananas
• 4 ovos
• 1 xícara (de chá) de uva passa
• 1/2 xícara (de chá) de óleo
• 1 xícara (de chá) de farelo de aveia
• 1 xícara (de chá) de aveia em flocos
• 2 colheres (de sopa) de fermento em pó
• Canela a gosto

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador a banana, o óleo, os ovos e a uva passa. Em seguida, transfira a massa para uma tigela e misture o restante dos ingredientes.
2. Coloque em forminhas de silicone ou em uma forma de bolo untada. Asse em temperatura de 180ºC por 30 minutos.

Doce de abóbora sem açúcar

Ingredientes

• 100 g de abóbora
• 50 ml de água ou água de coco natural
• 1 maçã
• 1/2 mamão
• 1/2 pera

Modo de preparo

1. Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Quando começar a pressão, conte 5 minutos e desligue. Deixe esfriar e sirva o doce bem amassado.

Brownie de batata-doce

Ingredientes

• 1 batata-doce grande
• 1/2 xícara (de chá) de aveia
• 3 colheres (de sopa) de cacau em pó
• 1/2 xícara (de chá) de noz pecan
• 1/2 xícara (de chá) de amêndoas
• 2 colheres (de sopa) de manteiga de amendoim
• Tâmaras a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe a batata sem casca até ficar macia. Depois, bata bem todos os ingredientes no processador, exceto a manteiga de amendoim.
2. Em seguida, coloque a mistura em uma forma untada e leve ao forno em temperatura de 250ºC por 20 minutos. Por fim, despeje a manteiga de amendoim sobre o brownie.

Brigadeiro de tâmaras

Ingredientes

• 1 xícara (de chá) de tâmaras hidratadas ou frescas sem hidratar
• 1/2 xícara (de chá) de avelãs torradas
• 1 colher (de sopa) de óleo de coco
• 1/4 xícara (de chá) de cacau em pó (opcional)

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos até formar uma pasta homogênea. Leve para a geladeira e deixe esfriar por 15 minutos.
2. Em seguida, unte as mãos, modele os brigadeiros e os enrole na avelã triturada ou no cacau.