'Belisca' toda hora? Veja 11 hábitos alimentares para prolongar a saciedade

Além da ansiedade, que faz "beliscar" toda hora, nesse período de confinamento, muitas pessoas reclamam que está difícil seguir uma dieta mais equilibrada. Em uma pesquisa online realizada pelo UOL ADLAB em parceria com o VivaBem, por exemplo, 31% das pessoas relataram que o apetite aumentou na pandemia.

"A fome é uma necessidade fisiológica, já o apetite é um desejo emocional. Em situações de estresse, é natural buscar alimentos mais saborosos e calóricos que dão aconchego e alegria", explica a médica Valéria Goulart, nutróloga pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

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A seguir, confira táticas que podem ajudar a prolongar sua saciedade e evitar que tenha vontade de comer algo o tempo todo, para se alimentar bem, sem excessos.

Tenha uma rotina definida

Fazer um planejamento diário e semanal evita comer em excesso quando bate a fome. Programe café da manhã, almoço, lanche e jantar. "Se acorda cedo, inclua um lanche no meio da manhã, assim evita o jejum prolongado e alguns excessos na hora do almoço", sugere Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista pela USP (Universidade de São Paulo).

Lembre-se de se hidratar

As pessoas se lembram de comer, mas esquecem de beber água. "Se estiver desidratado, o cérebro confunde a sensação de sede e fome. Quem bebe mais líquido, come menos porque fica com a sensação de saciedade", garante Goulart. Dá para trocar a água por chás sem açúcar, só não vale substituir por sucos artificiais e refrigerantes.

Mastigue sem pressa

É importante alimentar-se com calma e mastigar bem para dar tempo de o cérebro receber a mensagem do corpo de que está saciado. Ficar com o alimento mais tempo na boca ajuda a evitar excessos e promove uma melhor digestão.

Mantenha o equilíbrio de nutrientes

Os carboidratos (pão, macarrão, salgadinho) são práticos, mas não saciam a fome. Portanto, a proteína deve estar em todas as refeições. "Ela dá saciedade porque é matéria-prima de diversos neurotransmissores, principalmente aqueles que estão ligados à satisfação, por isso inclua leite e derivados, ovos, carnes magras, algumas leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico) e produtos proteicos", afirma Goulart. Também é essencial conter fibras no almoço e no jantar por meio das verduras e legumes.

Coma legumes e frutas com casca

É na casca que concentra a maior parte dos nutrientes, às vezes, mais ainda que a polpa. Segundo Goulart, a casca da batata, por exemplo, é rica em fibras e vitamina C, portanto, ajudar a dar mais saciedade. E o mesmo vale para as frutas, coma-as com a casca: maçã, pera, uva sem semente, goiaba e ameixa.

Aproveite os talos e folhas de verduras

Segundo Ninomiya, talos de brócolis e couve-flor, folhas de cenoura e nabo são fontes de fibras, vitaminas como vitamina C e minerais como cálcio e ferro. Por isso, ajudam a prolongar a saciedade e devem ser aproveitados.

Priorize os integrais

Eles são melhores que as versões tradicionais porque não passam pelo refinamento, preservando nutrientes como fibras, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Portanto, Ninomiya confirma que ajudam a dar mais saciedade.

Troque o suco pela fruta

Todo processo mecânico (como espremer ou bater no liquidificador), promove a perda de nutrientes como vitamina C e parte das fibras. Por isso, a fruta tende a satisfazer mais, além da mastigação que ajuda nesse processo.

Programe os lanches, mas cuidado com as escolhas

Eles são práticos e saudáveis, e ajudam a controlar o desejo emocional. "Ter horário de lanche evita o 'belisque' ao longo do dia ou da noite", fala Ninomiya. Só cuidado na hora dessas escolhas, nada de incluir guloseimas açucaradas que não matam a fome, apenas enganam por minutos. Nesses intervalos aposte em iogurtes, frutas, torrada com queijo, ovo, e até milho cozido. Incluir uma colher de chá de sementes (chia, granola) no iogurte também favorece a saciedade.

Desligue a TV e largue o celular

A regra é comer com atenção plena no alimento, focar, saborear, evitar tudo que leve à distração. "Ao se distrair com eletrônicos ou conversas que gerem estresse, a pessoa não percebe o que come, apenas vai ingerindo o que está no seu campo de visão", fala Ninomiya. Por isso, pode acabar comendo em exagero. Procure parar, mastigar bem e perceber a sensação de saciedade.

Evite o jejum

Ficar muito tempo sem se alimentar não é nada saudável porque irá fazer você exagerar quando for comer, pois vai demorar mais para garantir a sensação de saciedade. Programe-se para se alimentar ao longo do dia com intervalos menores.