Para quem não consegue ficar sem doce, há opções de sobremesas saudáveis

Quem nunca sentiu vontade de comer um docinho depois do almoço, mas acabou resistindo porque acredita que essa prática, quando feita com frequência, não é saudável e contribui para o ganho de peso? A boa notícia é que algumas sobremesas podem ser saudáveis e até bem nutritivas.

A seguir, veja algumas dicas de doces a base de frutas e iogurtes sugeridas por nutricionistas, e aprenda a fazer em casa:

Relacionadas

Doce, gostoso e saudável? Nutricionista mostra que, sim, isso é possível

Batata-doce é melhor que a comum? Comparando-as, doce ganha por pouco

Melancia é aliada da saúde da visão: veja 7 benefícios da fruta

1. Bolo de aveia e cenoura

É muito difícil encontrar alguém que não goste de bolo e, acredite, ele pode ser uma opção saudável, como o de aveia e cenoura.

A aveia como substituta da farinha de trigo é uma ótima estratégia, pois contribui com o maior aporte de fibras solúveis e insolúveis que os demais cereais, antioxidantes e vitaminas.

Ela também traz inúmeros benefícios para a saúde: auxilia no funcionamento intestinal, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, da pressão arterial, os riscos de doenças cardiovasculares, além de ter um aporte proteico maior que os demais cereais, que normalmente são mais ricos em carboidratos.

Já a cenoura contribui com o incremento das fibras e enriquece a preparação com carotenóides, precursores da vitamina A e que exercem papel de antioxidantes no organismo, ajudando na redução do risco de aterosclerose e do envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 1 ovo
• 4 colheres (de sopa) de cenoura fresca (80 g)
• 1 colher (de sopa) de adoçante para forno
• 2 colheres (de sopa) de óleo de girassol (40 ml)
• 1 colher (de sopa) de fermento
• 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos finos.

Modo de preparo: leve todos os ingredientes ao liquidificador, junte as cenouras médias em pedaços, os ovos, o adoçante e o óleo. Bata até ficar bem homogêneo. Adicione a aveia e bata novamente. O fermento deve ser adicionado por último em um recipiente. Unte a forma com óleo e polvilhe com aveia em flocos finos. Despeje a massa na forma. Asse em forno pré-aquecido a 180º C por 35 a 40 minutos.

Rendimento: 5 porções de 100 gramas

Valor por porção: 100 gramas
Valor energético total: 155 kcal
Carboidratos: 12,9 g
Proteínas: 4,16 g
Gorduras totais: 8,5 g
Fibras: 3,02 g

2. Sorbet de banana e amendoim

Os sorbets são uma ótima opção para substituir sorvetes e outras sobremesas mais calóricas. Eles são feitos com pedaços de frutas e sem adição de gorduras lácteas e/ou vegetais. Dependendo da fruta escolhida, também não é preciso adicionar açúcares.

Nessa receita vamos usar apenas dois ingredientes: a banana e o amendoim. A banana é uma ótima base para elaboração de sorbets, pois contribui adoçando e emulsionando a preparação. Fonte de fibras e de potássio, a fruta também contribui com a saciedade e com a regulação da pressão arterial. Ela também é rica em vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, potássio e triptofano.

O amendoim enquanto oleaginosa fornece gorduras de boa qualidade (monoinsaturadas e poli-insaturadas) que estão envolvidas em efeitos positivos na saúde cardiovascular, como é o caso do ômega 3, que ajuda no aumento do colesterol bom (HDL), além de possuir baixo índice glicêmico e significativo percentual de proteínas, contribuindo também para saciedade.

Ingredientes:

• 2 unidades médias de banana prata ou outra a sua escolha (170 g)
• 2 colheres (de sopa) de pasta de amendoim sem açúcar (18 g)

Modo de preparo: corte as bananas em rodelas, coloque em um recipiente fechado e congele. Após o congelamento completo, coloque-as em um processador junto com a pasta de amendoim e bata por aproximadamente 3 minutos ou até atingir a consistência pastosa.

Rendimento: 200 gramas

Valor por porção: 100 g
Valor energético total: 135 kcal
Carboidratos: 24,7 g
Proteínas: 2,74 g
Gorduras totais: 4,22 g
Gordura saturada: 0,26 g
Gorduras monoinsaturadas: 2,07 g
Gorduras poli-insaturadas: 1,89 g
Fibras: 2,05 g
Potássio: 89,5 mg

3. Mousse de abacate

Uma opção de sobremesa gelada e saudável é o abacate, uma fruta rica nutricionalmente com gordura boa, que exerce um papel de proteção do sistema cardiovascular, tem fitoquímicos como vitamina E, compostos fenólicos e capacidade antioxidante que atua removendo radicais livres do organismo.

O iogurte natural desnatado traz o componente proteico para a receita, além dos lactobacilos vivos, que são importantes para a saúde intestinal. Apresenta-se também como uma fonte de cálcio, importante para a saúde dos ossos e dentes.

Uma dica é sempre optar pelos iogurtes chamados "clean label" ou "rótulos limpos" que são aqueles que possuem apenas o leite e o "fermento"(cultura de microrganismos usadas para a fermentação), diminuindo o consumo de aditivos, açúcares e corantes.

Ingredientes:

• 1 abacate pequeno (370 g)
• 1 copo de iogurte natural desnatado (160g)
• Adoçante ou açúcar a gosto (opcional)

Modo de preparo: no liquidificador, bata a polpa do abacate com o iogurte natural e adoce a gosto. Bata até obter uma mistura lisa e bem homogênea. Despeje a mousse em uma travessa ou em taças individuais e leve para gelar por 2 horas.

Rendimento: 400 ml - 4 porções de 100 g

Valor por porção: 100 g
Valor energético total: 105,5 kcal
Carboidratos: 2,68 g
Proteínas: 7,88 g
Gorduras totais: 8,06 g
Gordura saturada: 1,54 g
Gorduras monoinsaturadas: 3,4 g
Gorduras poli-insaturadas: 3,12 g
Fibras: 2,75 g
Cálcio: 69 mg

4. Frozen de frutas vermelhas

As frutas vermelhas são conhecidas por concentrarem uma quantidade abundante de flavonoides, em especial as antocianinas, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e até câncer.

As antocianinas reduzem a oxidação do colesterol "ruim", aumentando a atividade da enzima protetora do plasma e diminuindo a atividade das enzimas, como a óxido nítrico sintase induzível (iNOS), o que ajuda a prevenir a aterosclerose e, consequentemente, reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, segundo as especialistas, os efeitos de promoção da saúde atribuídos às antocianinas também podem estar relacionados à modulação da microbiota intestinal.

Entre as principais frutas vermelhas estão: morango, uva de casca escura, jabuticaba, açaí, framboesa, mirtilo e amora.

Ingredientes:

• 1 copo pequeno de iogurte natural desnatado (165 g)
• 1 unidade pequena de inhame em cubos (85 g)
• 5 unidades de amora preta congelada (7,5 g)
• 5 unidades de mirtilo congelado (7,5 g)
• 5 unidades de morango congelado (30 g)
• 1 colher (de sobremesa) rasa de mel (9 g)

Modo de preparo: bata o iogurte e o inhame no liquidificador até gerar uma massa lisa. Em seguida, acrescente os demais ingredientes no e bata mais um pouco. Estará pronto para servir.

Rendimento: 1 porção de 170 g

Valor por porção: 170 g
Valor energético total: 114 kcal
Carboidratos: 19,3 g
Proteínas: 4,8 g
Gorduras totais: 2,2 g
Fibras: 0,3 g

5. Espetinho de uva verde

A uva verde contém polifenóis que possuem efeitos antioxidantes, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento celular. Encontramos nela também as vitaminas C, E, K e A.

O iogurte natural é uma excelente fonte de cálcio, fósforo e contém vitaminas do complexo B. Já o mel é rico em nutrientes como potássio, cálcio, ferro, vitamina C, D, E e vitaminas do complexo B, que possuem ação anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, bactericida e ainda fortalece o sistema imunológico.

O cacau presente na receita fornece energia, auxilia na redução da inflamação, regula o intestino e melhora o humor por conter triptofano.

Ingredientes:

• 1 cacho de uva verde sem semente (10 unidades)
• 1/2 pote de iogurte natural (de preferência que contenha em sua composição só dois ingredientes: leite e fermento)
• 1 colher (de sopa) de mel
• Cacau em pó 100% a gosto

Modo de preparo: coloque as uvas lavadas no congelador por pelo menos 2 horas, depois, em um recipiente, misture o iogurte com o mel. Com ajuda de um palito de dente, espete cada uva e as mergulhe no iogurte, uma de cada vez. Em um prato coberto por um papel filme, coloque as uvas e leve por mais 10 minutos ao congelador. Por fim, polvilhe o cacau.

Rendimento: 10 unidades

Valor por porção:160 g
Valor energético total: 173,55 kcal
Carboidratos: 28,44 g
Proteínas: 5,76 g
Gorduras totais: 5 g
Gordura saturada: 2,53 g
Gorduras poli-insaturadas: 0,02 g
Fibras: 4,18 g
Potássio: 103,3 mg

6. Brigadeiro de batata-doce

A batata-doce é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico e rica em fibras alimentares e proteínas. Além disso, ela apresenta vitaminas A, E, C e K e do complexo B e antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico e auxiliam na saúde intestinal.

O cacau ajuda a reduzir a pressão arterial, tem propriedades antioxidantes que melhoram a função vascular, protegem contra o envelhecimento, as doenças neurodegenerativas e ainda ajuda a controlar o colesterol.

Ingredientes:

• 500 g batata-doce cozida
• 2 colheres (de sopa) de óleo de coco ou manteiga sem sal
• 2 colheres (de sopa) de cacau puro
• 1/4 xícara (de chá) de leite desnatado (50 ml)
• 2 colheres (de sopa) de açúcar demerara (pode ser mascavo ou adoçante culinário)

Modo de preparo: em uma panela com água, cozinhe a batata-doce até ficar macia. Então, retire a casca e passe a batata pelo espremedor duas vezes para ficar uma massa lisinha. Em uma panela, coloque essa mistura de batata-doce, cacau, açúcar demerara e margarina. Em seguida, comece a mexer com uma colher de pau. Acrescente o leite aos poucos para deixar a massa mais molinha e mexa até desprender do fundo. Espere esfriar e faça as bolinhas de brigadeiro. Passe-as sobre coco ralado, cacau em pó ou castanhas trituradas.

Rendimento: 40 unidades

Valor por porção: 60 g
Valor energético total: 63,64 kcal
Carboidratos: 9,92 g
Proteínas: 1,2 g
Gorduras totais: 2,14 g
Fibras: 2,23 g
Sódio: 1,75 mg

7. Bolo de abacaxi integral

O abacaxi é uma fruta rica em fibras, vitaminas e minerais importantes para nossa saúde, concentrando cerca de 10% da necessidade humana diária de potássio e magnésio e 60 a 70% de vitamina C.

Além disso, uma porção da fruta concentra até 30% das necessidades diárias de ácidos hidroxicinâmicos, que são compostos fenólicos que possuem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e com capacidade de proteger os glóbulos vermelhos e as células pré-adiposas contra o estresse oxidativo, regular o metabolismo da glicose, proteger o sistema cardiovascular e até reduzir o peso corporal.

Ingredientes:

• 6 ovos inteiros
• 1 1/2 xícara (de chá) rasa de farinha de trigo integral
• 1 xícara (de chá) do adoçante xilitol, eritritol ou açúcar
• Suco de 1 limão
• 3 a 6 gotas de essência de baunilha
• 7 rodelas finas de abacaxi
• Óleo de milho só para untar a forma
• 2 colheres (de sopa) de xilitol, eritritol ou açúcar demerara

Modo de preparo: disponha em um prato grande e fundo as rodelas de abacaxi e leve ao micro-ondas por 5 a 7 minutos. Escorra a água do abacaxi e reserve, pois irá usá-la na massa do bolo.

Unte a forma com óleo, polvilhe as colheres de xilitol, eritritol ou açúcar, e reserve. Deixe para colocar o abacaxi na forma momentos antes de levar o bolo ao forno.

Massa: leve os ovos para a batedeira (peneire as gemas para retirar a pele que intensifica o cheiro e sabor de ovo). Bata até triplicar o tamanho (demora 5 minutos ou mais). Depois de formar uma espuma bem firme, com a batedeira desligada, acrescente a xícara de xilitol, eritritol ou açúcar e volte a bater até crescer mais um pouco (mais 3 minutos).

Com a batedeira ainda ligada, acrescente o suco do limão e do abacaxi, e a essência de baunilha. Bata por mais 1 ou 2 minutos. Retire da batedeira e, com o auxílio de um batedor de arame, vá acrescentando aos poucos a farinha de trigo integral, incorporando-a aos ovos.

Coloque a massa na forma que foi untada, polvilhada e coberta com as rodelas de abacaxi cozido, e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos. Quando retirar do forno e desenformar, polvilhe canela.

*Foi usado o Eritritol para o cálculo da receita.

Rendimento: 8 porções de 120 g cada.

Valor energético total: 138 kcal
Carboidratos: 33,4 g
Proteínas: 6,1 g
Gorduras totais: 3,4 g
Gordura saturada: 1 g
Gorduras monoinsaturadas: 1,2 g
Gorduras poli-insaturadas: 0,5 g
Fibras: 3,5 g

Fontes: Ingrid Dantas, nutricionista, doutora em ciência e tecnologia de alimentos e professora de nutrição da UFPB (Universidade Federal da Paraíba); Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia e conselheira do CRN3 (Conselho Regional de Nutricionistas de SP); Fernanda Moreira, nutricionista clínica funcional (CE); Ana Sueli, nutricionista do Hospital Universitário Onofre Lopes da UFRN (Universidade Federal Do Rio Grande Do Norte).

Referência: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).