Quer fugir do estresse? Veja táticas simples para adotar ao longo do dia

Acordar de mau humor é praticamente assinar o atestado de que vem um dia estressante por aí, e a fonte dessa irritação logo nas primeiras horas da manhã, muitas vezes, tem motivo. Identificá-lo é o primeiro passo para começar o dia com o pé direito, como afirma Laisa Botton, psiquiatra da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo. "O mau humor está ligado a diversos fatores que cercam a vida da pessoa. Pode ser trabalho, má alimentação, uma noite mal dormida. Para combatê-lo, é preciso primeiro que a pessoa identifique a fonte e tente resolver".

A psicóloga Adriana Marinho, do Instituto de Psicologia da USP (Universidade de São Paulo), também concorda que é importante escutar quais são as possíveis causas que podem estar influenciando uma alteração do estado de humor ou mesmo propiciando uma experiência de ansiedade. "É esperado que alguém que está passando por uma situação estressora acorde de mau humor ou que, ao longo do dia, vá experimentando um acúmulo de estresse. O estresse é sempre algo oriundo de alguma situação. Já a ansiedade diz mais respeito a uma quantidade de energia, de tensão que pode estar acumulada. É sempre importante prestar atenção nos fatores internos e externos de cada um".

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Segundo Botton, algumas atitudes tomadas ao longo do dia podem evitar que mau humor, estresse ou ansiedade acabem por estragar o dia, mas é importante ter em mente que não conseguimos ter controle do que vai acontecer. O que podemos fazer é controlar nossa reação frente a um acontecimento. Uma dica é agir sempre o mais calmamente possível, de cabeça fria, e não no momento imediato às situações. "Com isso, você terá controle de praticamente 90% dos acontecimentos do seu dia. É preciso pensar e escolher a melhor maneira de resolver a situação. Nunca ter atitudes no impulso".

Além disso, algumas táticas bem simples adotadas de manhã, à tarde e à noite, por exemplo, podem amenizar os sintomas ao longo do dia. Exercícios são sempre bem-vindos e a alimentação saudável deveria estar no topo da lista. Mas há inúmeras outras pequenas atividades que podemos investir na hora de buscar por mais saúde e bem-estar. Confira a seguir.

Manhã

Quer começar o dia com o pé direito? Espreguice-se! De acordo com a naturóloga e acupunturista Karina Zara, essa é uma das melhores formas de acordar os músculos do corpo. "Se possível, faça também a postura da Balasana (postura da criança na ioga). Ela ajuda a relaxar, alivia a cervical e ajuda a diminuir o estresse. É uma postura que pode ser feita de duas a três vezes ao dia".

Para fazê-la, basta se sentar sobre os calcanhares, levando os braços na direção dos pés, apoiando, se possível, a testa no chão. Deixe os ombros e braços relaxados, removendo qualquer tensão da parte superior das costas. Se preferir, afaste ligeiramente as coxas e acomode o tronco entre elas.

Outra dica é, antes de sair da cama, pensar em três coisas boas. O pensamento positivo ajuda a relaxar e diminui as chances de se estressar ao longo do dia.

Além disso, no café da manhã, escolha alimentos de verdade, que vão garantir todo o aporte de nutrientes para evitar o estresse, o mau humor e a ansiedade, como explica a nutricionista Mirella Casarin, especialista em nutrição aplicada à saúde da mulher. "Para o café da manhã, os ovos e o tofu são ótimas fontes de proteínas e vão garantir saciedade até a próxima refeição. Também são fonte de triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina, contribuindo para o bem-estar emocional. Carboidratos como banana, abacate e kiwi são ótimas fontes de vitaminas e minerais, como triptofano e vitamina C, que, por sua vez, vai diminuir a secreção de cortisol e, como consequência, diminuir o estresse".

Antes de começar seu expediente, também vale praticar meditação por pelo menos cinco minutos. "A meditação vai acalmar seus pensamentos e te ajudar ao longo do dia", destaca Zara.

Tarde

No almoço, invista em um prato colorido, incluindo folhas verde-escuras, como espinafre e couve, além de proteínas magras (como salmão, frango sem pele e patinho), cereais integrais (como arroz integral sete grãos) e leguminosas (lentilha e feijões). "São alimentos com fontes de vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, ômega 3 e fibras alimentares, grandes aliados no combate ao estresse, ansiedade e depressão" conta Casarin.

Se possível, faça um exercício respiratório. Inspire contando até oito, segure o ar nos pulmões contando até quatro e solte o ar contando até quatro. Segure os pulmões vazios contando até quatro. Repita o ciclo por cinco vezes. "Essa prática vai ajudar a diminuir o estresse e a irritabilidade", aponta Zara.

Está com um tempinho entre o fim do almoço e a volta ao trabalho? Pegue o telefone. Bater um papo com amigos e família é uma forma valiosa de extravasar a mente e você ainda fortalece os laços com pessoas que ama.

Por volta das 16h, tome um chá calmante (pode ser de camomila, cidreira, passiflora ou melissa). "Ele vai diminuir o estresse e ainda começar a te preparar para a hora do sono", comenta a naturóloga.

Outra dica da especialista para passar bem a tarde é massagear o meio da mão. "Na acupuntura, esse ponto é conhecido como CS8. Ele ajuda na exaustão, cansaço e estresse. Se conseguir, faça novamente a postura da Balasana. Isso vai te ajudar até em algum desconforto de cervical, ombro e costas que você possa estar".

Noite

Se tiver animais de estimação, o começo da noite é ótimo para dar uma volta no quarteirão com seu pet. Essa é mais uma forma de acalmar a mente e, no caso de quem está trabalhando em home office, poder respirar outros ares.

As refeições noturnas também são importantes para garantir uma ótima noite de sono. Segundo Casarin, uma alimentação rica em gorduras (principalmente saturada) e em açúcares pode atrapalhar o sono. Quem sofre de ansiedade também deve evitar bebidas açucaradas, farinhas refinadas, excesso de cafeína e bebidas alcoólicas.

Com a aproximação dos dias mais frios, uma boa dica é investir em sopas e caldos para o jantar. "O ideal é comer algo mais light para não pesar muito o estômago e não ter dificuldades para dormir", diz Zara.

Chás nesse momento do dia também são ótimos para relaxar. "Os mais indicados são lavanda, camomila, melissa e tulsi. Uma ótima opção de ceia é leite com cacau. São dois alimentos ricos em triptofano e podem contribuir com a qualidade do sono", destaca Casarin.

Quatro horas antes de se deitar, aproveite para diminuir as luzes da casa. "Isso vai ajudando o corpo a entender que agora tem de desacelerar e ir se acalmando", explica Zara. Segundo ela, este também é o momento ideal para colocar o celular em modo avião. Isso ajuda a não olhar para a tela a qualquer luzinha que acender.

Meditação e exercícios físicos contribuem no alívio do estresse e manejo da ansiedade, mas é importante evitar praticá-los perto do horário de dormir, pois podem atrapalhar o sono, como explica Casarin.

Com o cair da noite, tome um banho relaxante (pode até ser um banho à luz de velas) e faça um escalda-pés de 20 a 30 minutos antes de dormir (com sal grosso e alguma erva relaxante, como camomila, alfazema ou cidreira). "A água quente nos pés vai ajudar a diminuir a frequência cardíaca e relaxar o corpo. Mas lembre-se: depois do escalda-pés, sempre calce meias e evite andar descalço", diz Zara.

Já na cama, pense em três coisas boas que aconteceram no seu dia e pratique a gratidão. Isso vai acalmá-lo e fazer com que acorde mais calmo e feliz no dia seguinte.

As dicas são bastante valiosas e podem ser aplicadas todos os dias, mas aqui vale ressaltar: são sugestões, e não obrigações. Segundo Adriana Marinho, é preciso sempre considerar a vontade de colocá-las em prática. "Aproveite o momento que você tiver disposição. Senão, a atividade se tornará mais uma imposição e, portanto, mais um fator de estresse".