Queijo não é tudo igual! Conheça os nutrientes de 9 tipos e os benefícios

Se você é daquelas pessoas que não conseguem viver sem queijo, é importante saber que alguns tipos são mais saudáveis. No entanto, isso não significa que os mais gordurosos devem ser excluídos da dieta, apenas consumidos com moderação.

"Os queijos mais brancos, geralmente, possuem baixo teor de gordura e colesterol. É o caso da ricota, o minas e o de búfala. Enquanto os queijos mais amarelos são mais gordurosos. Entre eles, podemos citar o queijo prato, o provolone e o parmesão", destaca Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

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Apesar de ter sabores e texturas diferentes, todos os queijos possuem diversos minerais e vitaminas importantes para a manutenção da saúde. Entre os nutrientes, destacam-se o cálcio, o fósforo, o magnésio, as vitaminas A e B e as proteínas.

Para Camila Gomes, nutricionista e professora da PUC-Campinas (Pontifícia Universidade Católica da Campinas), os queijos são considerados alimentos processados, mas a recomendação é incluir na alimentação todos os dias. "Os queijos são excelentes fontes de proteína, a principal é a caseína, que deriva do leite. Ela é benéfica para a saúde por ser de excelente qualidade e ter boa digestibilidade. Também apresentam baixa quantidade de carboidratos", completa.

Por ter cálcio, o alimento ajuda na saúde óssea e dos dentes. Além disso, alguns queijos possuem probióticos, o que contribui com o funcionamento do intestino. Consumir de uma a duas fatias por dia de queijo já é o suficiente para obter seus benefícios.

"As versões mais saudáveis podem fazer parte de uma dieta balanceada, ajudando na saciedade, já que possuem boa quantidade de proteínas e baixas calorias. Isso auxilia na perda de peso", destaca Ribas Filho.

Contraindicações e quantidade recomendada

Apesar de ser considerado um alimento saudável, o queijo contém lactose (um tipo de açúcar presente no leite), o que causa intolerância a algumas pessoas. Por conta disso, elas apresentam sintomas como inchaços abdominais ou diarreia. Há ainda indivíduos que possuem sensibilidade à caseína, uma proteína encontrada no leite. Nesses casos, surgem inflamações no corpo, erupções na pele e enxaqueca. Mas, atualmente, há várias opções sem lactose ou caseína nos mercados.

Além disso, por ter sódio em sua composição, quem tem pressão alta deve consumir com moderação, principalmente os queijos mais amarelos.
Para Amanda Viana, nutricionista do HU-UFMA (Hospital Universitário da Universidade Federal do Maranhão), a recomendação é acrescentar o queijo na dieta em pequenas porções diárias e combiná-lo com alimentos minimamente processados como saladas. "O ideal é consumir cerca de 30 g por dia. E é importante evitar ingerir o queijo apenas em pizzas e massas, por exemplo. Isso pode levar a uma dieta desequilibrada e comprometer a saúde", explica.

Além disso, a especialista reforça a importância de checar os rótulos antes de comprar os queijos. "O consumidor precisa verificar quais são os ingredientes do alimento. Muitas vezes, são adicionadas gorduras sintéticas, carboidratos, corantes e conservantes. Esses itens deixam o queijo menos saudável".

Tipos de queijos

Há uma variedade de queijos disponíveis e também opções para todos os gostos. No entanto, a concentração de nutrientes depende da quantidade de leite utilizada no preparo do queijo. "À medida que o queijo é mais maturado, aumenta-se a concentração dos nutrientes e das gorduras. De maneira geral, o consumo é seguro, mas é preciso ficar de olho na gordura saturada dos queijos amarelos, por exemplo, já que elevam o colesterol", diz Gomes.

A seguir, veja detalhes de alguns tipos mais populares e seus nutrientes.

1. Cheddar

Bastante saboroso, o queijo cheddar é consumido com frequência derretido, ao acompanhar lanches ou na borda da pizza. Em sua preparação, muitas vezes, são adicionados corantes. Além de cálcio, proteínas e vitaminas, o cheddar contém grandes quantidades de gordura saturada. A recomendação é consumir com moderação e esporadicamente.

Tabela nutricional do queijo cheddar em 100 g:

• Calorias: 404 kcal
• Proteínas: 22,9 g
• Carboidratos: 3,09 g
• Cálcio: 710 mg
• Sódio: 653 mg
• Ferro: 0,14 mg
• Magnésio: 27 mg
• Fósforo: 455 mg
• Potássio: 76 mg
• Vitamina A: 1242 mcg
• Vitamina D: 0,60 mcg
• Vitamina B12: 1,10 mcg

2. Gorgonzola

Com sabor bastante característico, o queijo gorgonzola é considerado muito gorduroso e com sódio em excesso. Ele é maturado por mofos verdes, o que contribui para o aroma e o gosto mais picante. Pertence à família dos queijos azuis ou queijos de mofo azul. Possui textura macia, pastosa e quebradiça. É consumido em tábuas de queijos, em recheios e molhos.

Tabela nutricional do queijo gorgonzola em 100 g:

• Calorias: 324 kcal
• Proteínas: 19,1 g
• Carboidratos: 1 g
• Cálcio: 401 mg
• Sódio: 600 mg
• Ferro: 0,30 mg
• Magnésio: 2,81 mg
• Fósforo: 326 mg
• Potássio: 111 mg
• Vitamina A: 190 mcg
• Vitamina D: 0,24 mcg
• Vitamina B12: 1,30 mcg

3. Minas frescal

Bastante leve e saboroso, o queijo minas frescal apresenta maior quantidade de umidade e baixo teor de gordura e sódio. "Ele pode ser fabricado com leite desnatado, o que confere ao queijo menor valor calórico. É mais branquinho do que os demais por ser fabricado com leite semidesnatado", explica Márcia Rapacci, pesquisadora, doutora em tecnologia de queijos e professora da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Tabela nutricional do queijo minas frescal em 100 g:

• Calorias: 243 kcal
• Proteínas: 15,9 g
• Carboidratos: 3,02 g
• Cálcio: 611 mg
• Sódio: 31,2 mg
• Ferro: 0,93 mg
• Magnésio: 14, 8 mg
• Fósforo: 123 mg
• Potássio: 104 mg
• Vitamina A: 147 mcg
• Vitamina D: 2,11 mcg
• Vitamina B12: 1,40 mcg

4. Muçarela

Presente em diversas receitas como a famosa pizza, o queijo muçarela é de origem italiana e inicialmente era fabricado com leite de búfala. Atualmente, é preparado com leite de vaca. Por isso, apresenta elevada quantidade de proteínas e gorduras, além da cremosidade. No entanto, pode ter sódio em excesso.

Tabela nutricional do queijo muçarela em 100 g:

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 23, 8 g
• Carboidratos: 1,97 g
• Cálcio: 774 mg
• Sódio: 506 mg
• Ferro: 0,27 mg
• Magnésio: 22, 8 mg
• Fósforo: 463 mg
• Potássio: 68,4 mg
• Vitamina A: 112 mcg
• Vitamina D: 0,43 mcg
• Vitamina B12: 2,45 mcg

5. Muçarela de búfala

A muçarela de búfala é originária da Itália e é rica em gorduras saudáveis, além de ter cálcio e boa quantidade de proteínas. Costuma ser mais branco e mais doce do que os queijos produzidos com leite de vaca. É importante buscar um selo de qualidade para garantir que o alimento é feito exclusivamente com o leite de búfala.

Tabela nutricional do queijo muçarela de búfala em 100 g:

• Calorias: 311 kcal
• Proteínas: 21,4 g
• Carboidratos: 3,35 g
• Cálcio: 246 mg
• Sódio: 537 mg
• Ferro: 0,28 mg
• Magnésio: 21,8 mg
• Fósforo: 434 mg
• Potássio: 57,2 mg
• Vitamina A: 112 mcg
• Vitamina D: 0,37 mcg
• Vitamina B12: 2,30 mcg

6. Parmesão

Assim como acontece com todos os queijos duros, o queijo parmesão apresenta grande quantidade de cálcio. Isso ocorre porque ele tem pouca umidade. O seu sabor é bastante salgado por conter sódio em excesso e é feito com leite de vaca não pasteurizado. Possui pouca lactose, o que é benéfico para quem tem intolerância. É bastante consumido como acompanhamento de massas e pizzas e também em tábuas de queijos.

Tabela nutricional do queijo parmesão em 100 g:

• Calorias: 448 kcal
• Proteínas: 31,9 g
• Carboidratos: 2,48 g
• Cálcio: 1020 mg
• Sódio: 1662 mg
• Ferro: 1,12 mg
• Magnésio: 33,4 mg
• Fósforo: 744 mg
• Potássio: 96,2 mg
• Vitamina A: 84 mcg
• Vitamina D: 0,68 mcg
• Vitamina B12: 1,28 mcg

7. Prato

Bastante popular no Brasil, o queijo prato possui uma textura macia, cor amarelada e sabor suave. Pode ser consumido puro em aperitivos, em recheios de sanduíches e tortas. É um queijo que leva um maior tempo de maturação e tem um preço bastante acessível.

Tabela nutricional do queijo prato em 100 g:

• Calorias: 346 kcal
• Proteínas: 24,2 g
• Carboidratos: 0,20 g
• Cálcio: 802 mg
• Sódio: 550 mg
• Ferro: 0,26 mg
• Magnésio: 27,9 mg
• Fósforo: 467 mg
• Potássio: 79,7 mg
• Vitamina A: 128 mcg
• Vitamina D: 0,05 mcg
• Vitamina B12: 2,52 mcg

8. Provolone

O queijo italiano é defumado e possui uma textura firme e sabor que varia de suave a picante. Pode fazer parte de recheios de sanduíches e acompanhar macarrão, além de ser servido à milanesa. Além dos nutrientes comuns a todos os queijos, ele se destaca por ter bastante sódio e gorduras.

Tabela nutricional do queijo provolone em 100 g:

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 25,6 g
• Carboidratos: 2,14 g
• Cálcio: 756 mg
• Sódio: 876 mg
• Ferro: 0,52 mg
• Magnésio: 28 mg
• Fósforo: 496 mg
• Potássio: 138 mg
• Vitamina A: 236 mcg
• Vitamina D: 0,50 mcg
• Vitamina B12: 1,46 mcg

9. Ricota

Com um sabor bastante neutro e textura cremosa, a ricota é uma opção para quem está em busca de perder peso. Esse tipo de queijo contém poucas calorias, gorduras e sódio. No entanto, possui menos cálcio e proteínas. Por isso, deve ser consumido com outros queijos. "A ricota pode ser considerada mais saudável que os demais queijos, já que é fabricada com soro de queijos desnatado. Possui um elevado teor de umidade e é fácil de digerir", explica Rapacci.

Tabela nutricional do queijo ricota em 100 g:

• Calorias: 139 kcal
• Proteínas: 12,6 g
• Carboidratos: 3,79 g
• Cálcio: 253 mg
• Sódio: 282 mg
• Ferro: 0,14 mg
• Magnésio: 11, 8mg
• Fósforo: 161 mg
• Potássio: 112 mg
• Vitamina A: 56,3 mcg
• Vitamina D: 0,12 mcg
• Vitamina B12: 0,32 mcg